5x5 na MASE

i mam robić rampe np. 10x25kg, 10x35kg, 10x45g, 10x55kg, 10x65kg, 10x75kg, 10x85kg, 10x95kg, 10x105kg, 10x115kg ??
czy inaczej to powinno się robić, bo nie zabardzo to rozumiem ;/

Dlaczego nie chcesz kontynuować tego starego planu który moim zdaniem jest do korekty.Po co ci te suwnice i prostowania nóg na maszynach.Strata czasu ,energii i szkoda twoich stawów.Skup się na podstawach .W twoim starym planie wyrzuć te ćwiczeniach na maszynach a ilość serii oraz powtórzeń zastąp 5sx5p ze wzrastającą progresją i będzie dobrze.

no to chopy ja już ni chooj nie wiem co mam zrobic, jeden pisze tak drugi tak...

Zmieniony przez - przewodek w dniu 2012-01-08 21:56:04

dobra zdecydowałem się jeszcze na FBW, mam nadzieje ze bedzie dobrze i nie bede żałował

A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka skośna góra 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki na poręczach 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian młotkowym 2s
Triceps:Francuskie wyciskanie zza głowy leżąc 2s


C
Nogi:MC na prostych nogach 3s
Plecy:Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos góra 3s
Barki:Podciąganie sztangi do brody 2s
Triceps:Wyciskanie wąsko 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian z supinacją 2s


Duże partie powtórzenia: 12-8
Małe partie powtórzenia:10-8

Nie wiem jeszcze czy lepiej by nie było jak by był 1 zestaw zamiast 3 jak myślicie?



Zmieniony przez - przewodek w dniu 2012-01-09 21:50:47

Zmieniony przez - przewodek w dniu 2012-01-09 21:51:04

I ułożyłeś dobry plan.Teraz podstaw pod te serie odpowiednie obciążenie ze wzrastającą (niewielką)progresją.Pilnuj regeneracji.Od czasu do czasu rób laitowy trening.Zastosuj cykliczność wzrastającego obciążenia lub objętości i tym planem możesz rozwijać się całymi latami.Powodzenia.

dzięki wielkie wszystkim
jeszcze zapomniałem dodać czy jak dam w

poniedziałek:
szrugsy hantlami 2s x15

środa:
superseria uginanie podchwyt z nachwytem 3s 15-20p

piątek:
wspięcia na palce 3s 20p
bedzie tak dobrze?
i czy jak bede zwiekszał co tydzien obciazenie co 1,5-2,5 to bedzie dobrze?

Zmieniony przez - przewodek w dniu 2012-01-10 22:03:02

Za dużo powtórzeń przy dużych partiach mięśniowych (przy twoim stopniu rozwoju).Zredukuj je od 5 do góra 8 powt.Dlaczego?-dlatego że kluczem do rozwoju jest napięcie mięśnia a nie jego zakwaszenie.Początkujący zawodnik nie powinien bawić się dużą ilością powtórzeń.Bo albo będzie to robił małym ciężarem który nie zmusi do adaptacji organizm na nowe zadanie poprzez wzrost masy mięśniowej albo będzie kaleczył technikę.Dlatego zredukuj ilość powt.Ale rób to z nienaganną techniką,przez cały czas kontroluj dźwigany ciężar ,akcentuj fazę opuszczania,wykonuj 1-2s przerwy w pozycji górnej i dolnej.To jest klucz do sukcesu a nie bezmyślne ładowanie niepotrzebnych ilości powt.Możesz spokojnie dodawać od1kg do 2,5kg co tydzień do czasu aż zauważysz że dalej nie idzie wtedy dopiero albo resetujesz ciężar i od nowa albo wchdzisz na trening z większą ilością powt.i atakowaniu mięśni pod nowym kontem z innymi ćwiczeniami.Na razie daj sobie spokój z superseriami.Zajedziesz biceps a co za tym idzie będziesz zmuszony używać małych cięzarów w ćwiczeniach typu plecy,martwy ,podciąganie a nawet pośrednio wyciskanie.

Jeszcze jedno-za duża objętość ćwiczeń na biceps,triceps,barki.To są małe mięśnie ale bardzo ważne.Nie atakuj je w poniedziałek,środa ,piątek-ZJEDZIESZ Je i nie urosną

Proponuje modyfikację
A
1. Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
2.Plecy:Podciąganie na drążku (szeroko,wąsko,różny rozstaw rąk) 4s
3.Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka skośna góra 3s
4.Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 3sx6p
B
1. Klatka:Wyciskanie sztangi płasko 3s
2. Plecy:Martwy Ciąg 3s
3. Barki-wyciskanie żołnierksie stojąc 4sx5p


C
1.Nogi:MC na prostych nogach 3s
2.Klatka wyciskanie sztangielek ławka skos góra 3s
3.Wiosłowanie sztangielek (lub sztangi)w opadzie 3s
4.triceps poręcze lub wyciąg lub wyciskanie wąsko 3s
Więcej nie znaczy lepiej-Jak by tak było siłownie były by pełne wielkoludów.Myśl,notuj co ci służy a co nie,jakie robis-bo kulturystyka to nie bezmyślne machanie sztangą

Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka skośna góra 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki na poręczach 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian młotkowym 2s
Triceps:Francuskie wyciskanie zza głowy leżąc 2s


C
Nogi:MC na prostych nogach 3s
Plecy:Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos góra 3s
Barki:Podciąganie sztangi do brody 2s
Triceps:Wyciskanie wąsko 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian z supinacją 2s


Duże partie powtórzenia: 8-5
Małe partie powtórzenia:8-6

Zostane juz przy tym mysle ze tez bedzie ok
z ta superseria chodzilo mi o przedramiona, nie no nie bede juz kombinowal zmniejszylem tylko liczbe powtorzen i mysle ze bedzie okej