Lucia - walka o zgrabne ciało;)

witajcie dziewczyny:)
Przygoda z siłownią zaczęła się w listopadzie, w ciągu 2 miesięcy udało się zrzucić z każdej partii po ok 1cm przy takiej diecie:

dzień treningowy:


POSIŁEK TYP JEDZENIA
I
płatki owsiane 50g
jajka całe 130g (2 sztuki)
białka jaj 70g (2 sztuki)
słodzik
B 28g T 15g W 32g 363 kcal

II pierś kurczaka/indyka/wołowina/chuda wieprzowina 110g
kasza gryczana/ryż basmati/ryż parboiled/ makaron durum 35g
olej lniany/z pestek winogron/oliwa 15ml (1 łyżka)
warzywa
B 31g T 18g W 27g 392 kcal

III pierś kurczaka 110g lub serca drobiowe/indycze/wieprzowe 170g
kasza jęczmienna perłowa/gryczana/ryż parboiled 35g
warzywa
oliwa z oliwek/olej z pestek winogron/lniany 15ml
B 27g T 17g W 26g 368 kcal

IV potreningowy mintaj 150g/filet z kurczaka 110g
makaron żytni pełnoziarnisty(durum z Lidla) 35g
warzywa
B 31g T 2g W 28g 250 kcal

V pierś z kurczaka 110g/wołowina/chuda wieprzowina
ryż basmati/paraboiled 35g
oliwa 10g
B 26g T 12g W 24g 310 kcal

VI chudy biały ser 110g
olej z pestek winogron/oliwa extra vergine 10ml
B 22g T 11g W 4g 197 kcal

ŁĄCZNA ILOŚĆ B/T/W/KCAL 161/73/142/1876



Dzień nietreningowy:

POSIŁEK TYP JEDZENIA
I płatki owsiane 50g
jajka całe 200g (3 sztuki)
B 27g T 20g W 32g 413 kcal

II filet kurczak/indyk/wół 110g lub sercadrobiowe/indycze/ 170g lub tuńczyk 130g
kasza gryczana/ryż basmati/jęczmienna perłowa/ryż parboiled/makaron durum 25g
olej z pestek winogron/oliwa extra vergine 15ml
warzywa
B 29g T 24g W 18g 404 kcal

III filet kurczak/indyk/wół 110g lub serca drobiowe/indycze/ 170g lub tuńczyk 130g
kasza gryczana/ryż basmati/jęczmienna perłowa/ryż parboiled/makaron durum 25g
warzywa
olej z pestek winogron/oliwa extra vergine 13ml
B 31g T 16g W 16g 329 kcal

IV mintaj 150g/filet z kurczaka 110g
kasza gryczana/ryż basmati/jęczmienna perłowa/ryż parboiled/makaron durum 25g
warzywa
olej z pestek winogron/oliwa extra vergine 10ml
B 26g T 17g W 19g 333 kcal

V filet kurczak/indyk/wół 110g lub serca drobiowe/indycze/ 170g lub tuńczyk 130g
kasza gryczana/ryż basmati/jęczmienna perłowa/ryż parboiled/makaron durum 25g
olej z pestek winogron/oliwa extra vergine 5ml
B 25g T 7g W 17g 234 kcal

VI chudy biały ser 110g
olej z pestek winogron/oliwa extra vergine 10ml
B 23g T 7g W 4g 174 kcal

ŁĄCZNA ILOŚĆ B/T/W/KCAL
161/90/106/1876


Wiek : 20
Waga : 65
Wzrost : 169
Obwód w biuście : 88,5
Obwód pod biustem : 78
Obwód talii w najwęższym miejscu : 68
Obwód na wysokości pępka : 76
Obwód bioder : 86
Obwód uda w najszerszym miejscu: 58
Obwód łydki : 38
W którym miejscu najszybciej tyjesz/chudniesz : tyłek i uda
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia 3xtydz+ aero 2xtydz
Co lubisz jeść na śniadanie:
Co lubisz jeść na obiad :
Co jako przekąskę :
Co jako deser :
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia, czy regularnie miesiączkujesz, czy bierzesz tabletki hormonalne : bdb,regularnie, nie
Preferowane formy aktywności fizycznej
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety :brak

trening z listopada i grudnia 2x tydz aero 30min, 3x tydz pon, śr, pt:
tydzień 1-2: 2 serie x15 powtórzeń
tydz. 3-4: 2x12
tydz. 5-6: 3x10
tydz. 7-8: 3x8

1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
4. Unoszenie bokiem w górę sztangielek
5. Prostowanie tułowia na ławeczce
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne)
7. Prostowanie ramion na wyciągu
8. Prostowanie nóg siedząc
9. Uginanie nóg leżąc
10. Przywodziciele na ginekologu
11. Odwodziciele j.w.
12. Wspiecia na palce siedząc
13. brzuch na maszynie

siła trochę wzrosła:)

zdjęcia są z 4.12.2011r













Proszę o podrzucenie jakiegoś ciekawego planu na dalszy okres czasu:)
co uciąć w diecie i w jakich ilościach aby wymiary znów zaczęły spadać? - bilans kcal był bliski zapotrzebowaniu.
POzdrawiam:)


Zmieniony przez - luciaz w dniu 2012-01-09 12:04:34

Co Ci się tak śpieszy do ucinania? Najpierw skup się na dopracowaniu Twojego jadłospisu, im szybciej wyrzucisz cukier tym mniej będziesz za nim tęskinić. Uwierz, jeśli będziesz ćwiczyć na miarę swoich możliwości to juz wkrótce będzie Cię skręcać z głodu. No i dziewczyny będą mogły Ci pomóc tylko wtedy, jeśli będą dostawać regularne wypiski dietowe i treningowe, a nie tylko pomiary

Zawsze masz takie samo obciążenie na treningu? W siłowym chodzi o to, żeby za każdym razem podnosić sobie poprzeczkę, więc jeśli zrobisz całą serię jednym ciężarem to dołóż w drugiej. I w kolejnym więcej

--- i ryż paraboliczny to chyba jak biały, dobrze mówię? Jeśli tak, zamień na brązowy

Zmieniony przez - Esther w dniu 2012-01-12 20:28:28

Bałagan masz w misce. Ułóż: 1900, BWT %, 30/40/30

Jakiego mniej więcej obciążenia używasz? Masz instruktora na siłowni?

Wiesz, że masz wadę postawy? Konsultowałaś to z kimś kiedykolwiek?

nie, nie konsultowałam:/ chodzi o plecy? może być trochę krzywe ustawienie, chociaż plecak kiedyś nosiłam na lewe ramię i moze to przez to... teraz jestem mądrzejsza

moja obecna dieta po modyfikacjach wygląda tak:
I
płatki owsiane 70g
jajka całe 130g (2 sztuki)
białka jaj 70g (2 sztuki)


II pierś kurczaka/indyka/wołowina/chuda wieprzowina 110g
olej lniany/z pestek winogron/oliwa 10ml (1 łyżka)
warzywa


III Przed treningowy
pierś kurczaka 110g lub serca drobiowe/indycze/wieprzowe 170g
kasza jęczmienna perłowa/gryczana/ryż parboiled 50g
warzywa
oliwa z oliwek/olej z pestek winogron/lniany 10ml


IV Po treningowy
mintaj 150g/filet z kurczaka 110g
ryż paraboliczny 50g
warzywa


V pierś z kurczaka 110g/wołowina/chuda wieprzowina
oliwa 10g
warzywa

VI chudy biały ser 110g
masło orzechowe 20g

B/T/W/KCAL 153/64/118/1672kcal
czyli 200kcal mniej niż obecnie
oczywiście każdy produkt mozna zastąpić czymś innym o zbliżonych wartościach odżywczych:)

trening:
podobny ale z podziałem na A i B

Trening A

1. Prostowanie nóg siedząc
2. Uginanie nóg leżąc
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej
4. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
5. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
6. Prostowanie tułowia na ławeczce
7. Unoszenie bokiem w górę sztangielek
8. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne)
9. Prostowanie ramion na wyciągu
10. Brzuszki na ławce skośnej
11. Przywodziciele + odwodziciele (seria łączona)
12. Wspięcia na palce siedząc

Trening B

1.Wyciskanie nogami na maszynie
2.Uginanie nóg leżąc
3.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej
4.Ściąganie linek w „bramie”, wyciąg górny
5.Wiosłowanie na maszynie
6.Martwy ciąg z hantlami/gryfem
7.Wyciskanie hantli siedząc
8.Uginanie ramion ze sztangą oburącz
9.Francuskie wyciskanie siedząc na maszynie
10. Przyciąganie kolan do brzucha w podporze na łokciach lub wisząc na drążku
11. Przywodziciele + odwodziciele (seria łączona)
12. Wspięcia na palcach stojąc

dodatkowo aeroby 40min codziennie
zobaczymy co się teraz będzie działo:)
co o tym sądzicie?

Zmieniony przez - luciaz w dniu 2012-01-10 01:48:09

Zmieniony przez - luciaz w dniu 2012-01-10 01:50:09

Przecież Ruda napisała Ci jak na początek powinnaś mieć rozkład, a Ty jeszcze zmniejszasz kcal... Miało być1900, BWT %, 30/40/30 Czyli 1900kcal z czego 30% białka, 30% tłuszcz, a 40% węglowodany :)

Poczytaj artykuły z regulaminu m.in. "co jedzą Ladies sfd"

Ułóż dietę i daj zrzut.

Zmieniony przez - skitelsik w dniu 2012-01-10 07:08:05

ok, ale miałam bilans 1900kcal już przez miesiące - efekty się ostatnio zatrzymały.. od nadmiary węgli tyję dlatego jest ich taka ilość. Na dużej ilości białka mam świetne samopoczucie:)
obecna dieta jaką wypisałam ma B/T/W 33%/30%/37% więc prawie tak jak rozpisałyście:)

Zmieniony przez - luciaz w dniu 2012-01-10 09:16:12

Skoro wiesz sama, to właściwie czego od nas oczekujesz? Chyba gdzieś popełniłaś błąd, skoro masz zastój. Dlaczego nie wypisałaś obciążeń treningowych?
Czy Twój staż treningowy to tylko dwa miesiące?

Do wypisek jedzeniowych używamy www.potreningu.pl (hasło i login jak na sfd). W innej formie nie będę tego sprawdzała.

Zmieniony przez - Ruda_29 w dniu 2012-01-10 09:47:49

luciaz

ok, ale miałam bilans 1900kcal już przez miesiące - efekty się ostatnio zatrzymały.. od nadmiary węgli tyję dlatego jest ich taka ilość. Na dużej ilości białka mam świetne samopoczucie:)

A co to znaczy "nadmiar węgli"? I tak jak Ruda: skoro tak dobrze wiesz, co jest dla Ciebie dobre, to dlaczego wyglądasz "pączkowato" i po co nam głowę zawracasz?

ciężary jakich używam w obecnym treningu:
1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4/5kg na rekę
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 5/6kg na rękę
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 25kg
4. Unoszenie bokiem w górę sztangielek 4kg
5. Prostowanie tułowia na ławeczce z talerzem 5kg
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 5kg
7. Prostowanie ramion na wyciągu 30kg
8. Prostowanie nóg siedząc 11/18kg
9. Uginanie nóg leżąc 18/22kg
10. Przywodziciele na ginekologu 18/25kg
11. Odwodziciele j.w. 25kg
12. Wspiecia na palce siedząc
13. brzuch na maszynie


wypiska z wczoraj:



Zmieniony przez - luciaz w dniu 2012-01-10 10:41:41

Nie, nie o plecy chodzi, o miednicę. Dobrze by było, gdybyś skonsultowała to z fizjoterapeutą, dla Twojego własnego dobra.

ok, jak tylko będę miała możliwość to skonsultuję się z fizjoterapeutą