Trening obwodowy

Witam. Będę zaczynał trening obwodowy. Mam pytanie odnośnie tego że mam 8 ćwiczeń, na początku 2 obwody. I wykonuje to tak ? Robię te 8 ćwiczeń (po 4 serie w jednym ćwiczeniu) i to jest zaliczane jako jeden obwód ? I później robię drugi raz od początku ćwiczenia i to będzie drugi obwód?

https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html-tu masz podane informacje na temat tego systemu.Na wypadek gdybyś się zdecydował podam Ci gotowy sprawdzony plan.
Ćwiczysz 3x w tygodniu(standardowo powinno się ćwiczyć 4x w tygodniu ale w twoim wypadku wystarczą 3 dni) według schematu:

1 tydzień
Poniedziałek -A1
Środa - B1
Piątek - A2
2 tydzień
Poniedziałek- B2
Środa- A1
Piątek - B1 itd...

A1
1.Przysiady z ciężarem 5/5/5
2.Skłony ze sztanga na barkach(dzień dobry) 10/10/10
3.Wiosłowanie 6/6/6
4.Uginanie ze sztangą(prosta lub łamana) 8/8/8
5.Wspięcia na palcach 15/15/15

B1
1.Wyciskanie na płaskiej(sztanga) 5/5/5
2.Rozpiętki na płaskiej 10/10/10
3.Wyciskanie żołnierskie 8/8/8
4.Pompki na poręczach 8/8/8
5.Brzuszki 15/15/15

A2
1.Martwy ciąg 5/5/5
2.Wykroki ze sztangą 10/10/10
3.Podciąganie na drążku 6/6/6
4.Uginanie ze sztangielkami stojąc z supinacją 8/8/8
5.Wspięcia na palcach 15/15/15

B2
1.Wyciskanie na skosie 5/5/5
2.Wyciskanie na płaskiej(sztangielki) 8/8/8
3.Unoszenie sztangielek bokiem 12/12/12
4.Francuskie leżąc 8/8/8
5.Brzuszki 15/15/15

Ankieta , rozpiska planu??

1.Brzuch
2.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - (klatka) ok. 48 kg
3.Wyciskanie hantelek na ławce skośnej(klatka)
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne)
5.Podciąganie sztangi wzdłuż ciała -(naramienne)
6.Wiosłowanie sztangą -(najszersze grzbietu)
7.Ściąganie do karku (grzbiet)
6.Uginanie ramion z rotacją hantlami -(biceps)
7.Modlitewnik (biceps)
8.Wyciskanie francuskie gryf łamany w siadzie -(triceps)

Ankieta???

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 24

Waga : 76

Wzrost : 173

Cel treningowy : ogólny rozwój/ poprawa sylwetki

Staż treningowy na siłowni : 1 rok

Uprawiane inne sporty : piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, sztangielki, wyciąg

Dieta : nie

Przeciwskazania medyczne : nie

Zażywane suplementy : nie

Ostatnio przerabiany plan: ---

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):---

Zajmij się dietą bo to podstawa.Ostatnio przerabiany plan?Ciężary w podstawowych ćwiczeniach(przysiady, martwy , wyciskanie leżąc )?Podałeś w ankiecie że grasz w piłkę , jak to wygląda?Trenujesz w jakimś klubie czy grasz od czasu do czasu dla przyjemności?

Zmieniony przez - Wojownik03 w dniu 2012-01-07 15:39:58

przerabiany plan nie był jakimś specjalnym planem tylko ogólnym 3 razy w tyg, ciększy ciężar. Rekordów swych nie znam ale klatka 80 kg. trenuje raz w tyg i gram mecz co niedzielę.

1. Na pierwszym treningu niech jedna seria każdego ćwiczenia składa się z 8 powtórzeń.
2. Na każdym kolejnym treningu rób o jedno powtórzenie więcej, aż dojdziesz do 12 (przy piątej wizycie w siłowni).
3. Dołóż jedną serię i powtórz dochodzenie od 8 do 12 powtórzeń. Teraz robisz dane ćwiczenie dwa razy z rzędu (12 powtórzeń x 2 serie na 10. treningu).
4. Znów dołóż jedną serię i znowu dojdź od 8 do 12 powtórzeń (12 powtórzeń x 3 serie na 15. treningu).
5. Zwiększ obciążenie o 5-10% i wróć do jednej serii (8 powtórzeń x 1 seria na 16. treningu).
6. Dojdź od 8 do 12 powtórzeń (12 powtórzeń x 1 seria z większym obciążeniem na 20. treningu).
7. Dołóż drugą serię i znowu stopniowo dojdź do 12 powtórzeń (12 powtórzeń x 2 serie z większym obciążeniem na 25. treningu).
8. Teraz staraj się robić na jednym treningu trzy serie po 12 powtórzeń (12 powtórzeń x 3 serie na 30. treningu).

Czy te uwagi są dobre ?

Kret nie chodzi mi o rekordy tylko obciążenie robocze.Skoro po roku ćwiczeń ciskasz na klatę tylko 80kg to znaczy że coś jest nie tak."plan nie był jakimś specjalnym planem"-interesuje mnie jak wyglądał.W ankiecie podałeś że chcesz poprawić sylwetkę , chodzi ci o redukcję czy może chcesz przytyć kilka kg?W planie który podałeś brakuje przysiadów(w ogóle chyba olewasz nogi) & martwego ciągu(po przysiadzie kolejne podstawowe ćwiczenie).

Plan wyglądał tak :
Pon. Klatka+triceps
Środa. Plecy+biceps
Piątek. Barki
Serie 3 po 10 powtórzeń. Ciężar 80% max. Ten staż treningowy to jest w sumie ćwiczenia na siłowni. Przez parę lat, nie że rok na raz. Sylwetka: chodzi mi o redukcję i wyrzeźbienie ciała.

Chodziło mi o rozpiskę poprzedniego planu a Ty podałeś mi łączenie partii.Chcesz zredukować?Wez się za dietę bo nie zależnie czy redukujesz/rzezbisz czy robisz masę dieta to podstawa.Jeśli tym planem chcesz ćwiczyć np 3x w tygodniu to powodzenia.w każdym ćwiczeniu chcesz wykonywać po 4 serie co daje klatka=24serie , plecy=24 , barki=24 , nóg w ogóle nie robisz co jest poważnym błędem.Poprzedni plan to split z partią raz w tygodniu , może spróbujesz ćwiczyć w systemie FBW lub 2-way split(partia 2x w tygodniu)?