cel masa

Witam wszytskich od dluszego czasu zastanawialem sie nad zalozeniem konta na sfd. Wkoncu sie zdecydowalem bo cwiczenie na silowni sprawia mi ogromna radosc.
Moim glownym zalozeniem jest zrobienie masy. Postaram sie w skrocie opowiedziec jak wyglada moja przygoda z silownia. Od lutego 2011 zaczelem cwiczyc moja waga wynosila wtedy 63,5 kg na dzien dzisiejszy jest 71,5kg. Jestem bardzo zadowolony z osiagnetych efektow. Pierwsze 3 miesiace cwiczylem na sucho wyllacznie z moja dieta ( z zawodu jestem kucharzem, wiec problemow z jedzeniem nie mam) po okolo 3 miesiacach postanowilem zakupic suple. Bcca, magnum 8000 i monohydrat kreatyny. We wrzesniu mialem przerwe okolo 1,5 miesiaca ze wzgledu na kontuzje,ktora odnioslem przy bojce. Gdy bylem gotowy to powrocilem na silownie, cwicze w domu na podstawowym zestawie ( lawka ze skosem plus drazek )Troche czytalem na temat cwiczen itp aby posezyc moja wiedze. Od polowy stycznia postanowilem zrobic kolejny cykl na suplach amino max 6800, mutant mass i nitrobolon. W dalszym ciagu moj kirunek to masa. Planuje zapisac sie na silownie od stycznia , ale nie wiem czym jest w tym sens dlatego iz silownia na mojej miescinie jest uboga w wolne ciezary, a ztego co wyczytalem i slyszalem mase powinno sie robic wolnym ciezarem. Miloby bylo jakby ktos sie wypowiedzial jak to naprawde jest.

poniedzialek

klatka + biceps

wyciskanie na prostej 10,8,6,6
wyciskanie na skosie 10,8,6
wyciskanie hantli na prostej 3x 8
rozpietki skos 3x 8

unoszenie przedramoin ze sztanga 10,8,6,6
supimacja hantlami 3x 8
mlotki 3x 8

sroda

plecy + triceps

podciaganie sie na drazku 3 x 10
martwy ciag 10,8,6,6
wioslowanie sztanga w opadzie 10,8,6,6
wioslowanie hantlami 3 x 8

hantel za glowe 3x 8
wyciskanie w waskim uchwycie 10,8,6,6
wyciskanie fransuskie lezac 10,8,6,6
prostowanie ramienia z hantlem 3 x 8

piatek

nogi + barki

przysiad ze sztanga 10,8,6,6
unoszenie sie na palcach 3x 10

unoszenie ramion w przod ze sztanga 3 x 8
arnoldki 3x 8
podciaganie sztangi 10,8,6,6

wiek 24lata
wzrost 177cm
staz 10 miesiecy z z przerwa 1,5 miesieczna


A wiec tak wyglada moj trening, jesli widziceie co moglbym zmienic,albo co jest nie tak to z mila checia wyslucham was i bede bardzo wdzieczny. W przyszlym tygodniu dodam zdjecia i podam diete ktora sobie ukladam na najblisze 3 miesiace plus suple.


pozdrawiam

Dziś mija 10 dzień mojego cyklu i powoli widać zmiany. W skrócie opisze jak działają poszczególne suple. Ostatnie wazenie 7 styczeń, waga pokazała 74kg czyli od świąt przytylem 2,5kg. Dzisiejsze pomiar to 75,5 kg. Ładnie mi poszło 1,5kg w 10 dni.

Nitrobolon: daję ładna pompę ostatnie serię ledwo co kończę mięśnie są mocno napompowane. Z dnia na dzień coraz większy power i motywacja do ćwiczeń, niemogę się doczekać kolejnego treningu.

Aminomax 6800: biorąc po treningu czuje regeneracje. Fajne uczucie po treningu jestem ostro wypompowany. Po około 30 minutach od wzięcia uczucie zmęczenia powoli mija.

Mutantmass: jak to odzywka, poprostu czuje że moja waga idzie do góry.

Pacman:zmieniłem trochę dietę i wymieniłem ryż na jogurt plus orzeszki i trochę twarogu.

Ogólnie dobry plan treningowy, ale mam trzy uwagi:

1. Za dużo serii na tricepsy. Wyrzuć jedno ćwiczenie albo rób po 2-3 serie w każdym ćwiczeniu.

2. Za mało serii na nogi. Na łydki niekoniecznie przy Twoim stażu, ale na uda dorzuć coś jeszcze. Zajrzyj na atlas na tym forum.

3. Za mały zakres powtórzeń. Generalnie nie jest to błąd, ale średnio robisz 6 i 8 powtórzeń, nie robisz więcej niż 10. Spróbuj kiedyś zrobić 12-15 powtórzeń. Jeśli zauważysz, że nie działa, to wrócisz do tego jak robisz teraz.

Powodzenia.

Z nogami popracuje poszukam jakis cwiczen ktore moge wykonac w domu. Co do tricepsa to juz znajomy mi mowil ze za duzo cwiczen ale nie bylem pewny czy mowi prawde. Powiedzmy ze zostawie 2 cwiczenia z seriami ktore juz sa. Przewaga powtorzen jest cykl 10,8,6,6 zmienie go na 12,10,8,8 tylko czy takim systemem mozna budowac mase???

DIETA

no i zrobilem maly spam :( w jaki sposob mozna edytowac posta??


Dieta jaka bede sie kierowal

7 30 sniadanie
platki pszenne plus mleko, jedno jajko

10 50 sniadanie w pracy
4 kromki chleba plus ser i szynka

13 30 obiad w pracy
ryz z kurczakiem

16 00 podwieczorek
ryz na mleku plus owoce ( banan, pomarancz)

17 00 garnier

18 00 trening po treningu garnier

19 30 obiado kolacja
ryz lub makaron plus porcja miesa ( piers, karkowka, schab)z warzywami

22 00 kolacja

bialy twarog 100g plus orzeszki

https://www.sfd.pl/PORADNIK_DLA_ZAKŁADAJĄCYCH_DZIENNIKI-t701147.html 

Powodzenia życze, zapraszam do mnie ;D. Co do diety to ja bym do sniadania dal wiecej bialka, moze omlet z platkami owsianymi albo platki z wpc

Wtiam wszystkich zrobilem pare zdjec abyscie widzieli jak wygladam. Od jutra zaczynam suplementacje. 3 razy dziennie mutant mass w porcjach 80g. Do tego dochodzi nitrobolon w dawce 2 x 15g i amino max w dawce 8 kapsulek. Planowany cykl na 6 tygodni.


PACMAN12 ; do sniadania moge dozucic jaka lub bialko ( mam kilogram wiec moge rozlozyc na 30 dni po 30g)

garnier o 17 na pewno da rade powo

pamietaj o urozmaicaniu diety. Jednego dnia mozesz zjesc odzywke+platki owsiane z mlekiem na sniadanie a drugiego omlet z owsianymi. Dieta to nie ejst jedzenie codziennie tego samego;D Ja mam taki zestaw posilkow i w zaleznosci od tego na co mam ochote to jem raz jest to omlet a raz salatka z tunczykiem itp

Spoko napewno bede kombinowal z sniadaniem, tak samo jak z obiadami. Wiadomo ze wszystko sie nudzi po pewnym czasie.
W jaki sposob mozna poprawic osiagi w wyciskaniu na lawce, bo przyznam ze mam bardzo maly progres i ciezar, ktory podnosze jest smieszny dla mnie. Fakt faktem cwicze juz prawie rok, a na sztandze tylko 10kg poszlo do przodu. Ten wynik mnie dobija.