Split 3dniowy - ocena

Witam, po 3 tygodniowej przerwie od treningów, głównie spowodowana tym, że nie miałem motywacji do ćwiczenia, a tydzień mi nie wystarczył. A więc prosiłbym o ocenę niniejszego planu.



****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: man1ek93
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 18
WZROST: 170
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: od stycznia 2010

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 67

Wymiary z 19 października
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 29
OBWÓD BICEPSU: 34
OBWÓD ŁYDKI: 35
OBWÓD UDA: 55.5
OBWÓD BIODER: 82.5
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 82.5
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 88/100
OBWÓD BARKÓW: 109
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:


****POMIARY SIŁOWE****************************************

Wyniki z ostatnich treningów

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
80x8 / 80x8 / 80x8

MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
90x8 / 100x8 / 110x5

WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
60x8 / 60x8 / 70x2 - rekordowy trening -> 60x8 / 70x5 / 80x4

WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
60x5 / 70x5 / 70x5

WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
Push press: 40x8 / 40x8 / 50x8

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 7

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : fbw - 8 tyg / push press 4 tyg

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
wyciąg górny, dolny, butterfly, drążek, suwnica smitha, prasa na nogi

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: intyicyjna
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: intuicyjna
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************




Poniedziałek:
Klatka:
1. Wyciskanie płasko hantlami 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangi skos dolny 12/10/8/6
3. Rozpiętki skos górny 12/10/8/6
4. Butterfly 3x10 - pompa

Biceps:
1. Uginanie sztangi na modlitewniku 12/10/8/8
2. Z supinacją 12/10/8
3. "21" 3 serie

Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem 3x10 na stronę


Środa
Plecy:
1. MC klasyk 12/10/8/6
2. Podciąganie na drążku nachwytem 4x max - nie robię dużo powtórzeń, dlatego max
3. Wiosłowanie hantlem12/10/8/6
4. Ściąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 3x10 - pompa

Triceps:
1. Pompki na poręczach 12/10/8/8 + obciążenie
2. Francuz 12/10/8
3. Ściąganie linki wyciągu górnego 12/10/8

Brzuch:
1. Unoszenie nóg na drabince 3x15
2. Brzuszki z obciążeniem 3x10


Piątek:
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą z tyłu 12/10/8/6
2. MC na prostych 12/10/8
3. Prostowanie nóg na prasie 12/10/8
4. Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x10 - pompa
5. Wspięcia na palcach 3x max

Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki 12/10/8
2. Unoszenie hantli w opadzie 12/10/8
3. Unoszenie hantli bokiem 12/10/8

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: intuicyjna
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:


Tu jest lipa.Jeżeli ja)a pewnie i większość) miałbym jeść "intuicyjnie",pewnie by to było śmieciowe żarcie.

Oblicz zapotrzebowanie,rozłóż to na 5 posiłków.Myślę że 2,5g białka/4/5 węgli/1g tłuszczy będzie optymalne jak na start.

Co do treningu,polecam push/pull/legs.Same podstawy,których potrzebujesz.Wyniki jak na ten staż są bardzo marne.

Dużo jedz i dużo(technicznie) podnoś.Za rok siebie nie poznasz

Tu jest lipa.Jeżeli ja)a pewnie i większość) miałbym jeść "intuicyjnie",pewnie by to było śmieciowe żarcie.
Diety u mnie nie ma, bo za dużo kasy na to idzie, jak dla mnie. Staram się jeść rano owsiane + jajka, dużo mięsa typu: pierś i karkówki, ryby i kasze różnego rodzaju + warzywa, ale nie zawsze wpada. Dlatego diety nie trzymam. Jedynie na redukcji, wtedy to idzie i kasy i wszystkiego, bo nie oszukujmy się, ale zdrowe żarcie = drogie żarcie, a codziennie jeść ryż + cyc to człowiekowi pada na psyche i chce spróbować coś innego. U mnie intuicyjna oznacza jak najlepsze jedzenie, ale wiadomo czity wpadają, bo profesjonalistą nie jestem.


Co do treningu,polecam push/pull/legs.Same podstawy,których potrzebujesz.Wyniki jak na ten staż są bardzo marne.
Robiłem ostatnio push/pull + nogi w jakimś treningu. Obecnie chcę wrócić na split, bo dawno go nie robiłem (jakiś rok temu), a pamiętam, że wtedy mi poszły wymiary i siła na plus, a różnego rodzaju fbw mi się też znudziły. Wyniki do dobrych nie należą, to wiem, ale i tak siła poszła mi ostatnio do przodu. Te wyniki co podałem to są z ostatnich treningów, gdzie zaczynała mi spadać siłą, a tak to było więcej kg. Do tego na każdą wiosnę robię redukcję, bo szybko łapię fat i mam te 3-4 miechy redukcji, gdzie siła spada..


Dużo jedz i dużo(technicznie) podnoś.Za rok siebie nie poznasz
Staram się dużo jeść, ale ostatnio nie mam w ogóle apetytu, rano jak wstanę to śniadanie jem 2-3h później i wychodzą mi 3 posiłki dziennie, ale od przyszłego tygodnia db starał się zwiększać posiłki z głową, żeby mocno nie zalało.

https://www.sfd.pl/man1ek93/masa/foty_1,_16,_17,34,_36_-t719078-s34.html - na tej stronie jest małe podsumowanie mojej pracy, więc można zobaczyć jak all idzie opornie. Do tego jak miałem dietę na 100% w okresie masowym to też szło opornie. Taki organizm, nic się nie poradzi, ale to mnie cieszy, bo mam więcej pracy

Zmieniony przez - man1ek93 w dniu 2011-12-30 22:29:02

Przeciez push/pull/legs to split...

No wiem, że split ale takie połączenie chciałbym jeszcze raz zastosować, bo wtedy poszło ładnie tylko prosiłbym o ocenę ćwiczeń i zakresu powtórzeń. Jeżeli będzie słabo szło to się zmieni jedzenie i plan, swojego ciała jeszcze nie znam, żebym wiedział co dla mnie dobre więc próbuję, wracam do innych ćwiczeń.

jeśli szkoda Ci -czy ich poprostu brak- pieniędzy na właściwe odzywianie to niestety może okazać się, ze Twoje wysiłki pozostaną w dużej mierze zmarnowane- opdwiedź dział Odzywianie i próbuj układac dietę o jak najmniejszych nakładach finansowych lecz "nienaganną" przynajmniej w swych podstawach.
jesli zaś chodzi o trening to -jak już chyba wspominano- zastosuj push-pull a użyj podstawowych ćwiczeń ktore dostosuj do aktualnych wylagań[także uwzględniając ew. niedostateczność diety]; stopniuj obciążanie organizmu powoli zwiekszając obciążenia.

Push
Wyciskanie sztangi na skosie 4s
Wyciskanie żąłnierskie 4s
Wyciskanie lezac 3s
Unoszenie na boki 3s
Rozpietki 3s
Francuz 4s
Wyciag gorny na tricka 3s

Pull
Podciąganie 4s
Wiosłowanie 4s
Szrugsy 3s
Face pull 3s
Uginanie ze sztangą 4s
Młotki 3s

Legs
Przysiad tylni 4s
Rumunski martwy ciag 3s
Żuraw 4s
Łydki stojąc 5s
Lydki siedzac 5s


Jakie dać powtórzenia i gdzie tutaj wrzucić brzuch?

Jaki zakres powtórzeń i gdzie tu brzuch zmieścić ?

Brzuch w pull, dodaj chociaż wykroki do nóg.

Co do powtórzeń - wymieniłeś 4 cele treningowe w ankiecie, w sumie sprzeczne ze soba więc ciężko mi doradzić.

Ok, na brzuch dodam unoszenie nóg na drabie 3s, wykroki 4s. Cel treningowy z większym nastawieniem na masę.

Najcięższe ćwiczenia 8 powt, lżejsze wielostawowe 8-10 a izolacje 12-15. Łydki lubią więcej.