FBW

Czy może byc taki plan ?
Trening A:
Przysiad ze sztangą 4 serie x 8 powt.
Wiosłowanie końcem sztangi szeroko 4 serie x 8 powt.
Wyciskanie sztangi leżąc płasko 4 serie x 8 powt.
Podciąganie na drążku podchwytem 4 serie x max powt.


Trening B:

Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 8 powt.
Pzysiad ze sztangą 4s x 8 powt.
Wiosłowanie jednorącz 4s x 8 powt.
Francuskie wyciskanie 4 serie X 8 powt.
Wyciskanie na barki 4 serie x 10-12 powt.



Płeć : m

Wiek : 17

Waga : nie wiem

Wzrost : 169

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : rok i troche

Uprawiane inne sporty : tak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : tak

Dieta : tak

Przeciwskazania medyczne : nie

Zażywane suplementy : nie

Ostatnio przerabiany plan: SPLIT

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad 75kg
martwy 80 kg
wyciskanie okolo 55

zauwaz , ze kazdy jest inny , niektorzy machaja takim ciezarem jak ty czy ja od poczatku a niektorzy zaczynaja od mniejszego . nie jest to wyznacznik niczego .

Aby chcesz 2 dni ćwiczyć i gdzie bice a w ogóle zeby cos dawało ćwiczenie to na duze partie 12-16 seri a na male 9-12 seri a tu tylu nie widzę.

Przysiad tylni
Wiosłowanie
Podciąganie nachwytem
Wyciskanie sprzed głowy
Pompki na poręczach

Przysiad przedni
Martwy Ciąg
Wyciskanie na klatkę/Dipsy
Podciąganie podchwytem
Brzuszki z obciążeniem

Obie wersje przysiadów i ciąg 4s, reszta 3s, podciąganie i poręcze 3x max do 15 powtórzeń, potem dokładasz ciężar. Reszta 8 powtórzeń.

lysy17 - na biceps jest podciąganie

lysy17, nie skomentuje w ogóle głupot jakie napisałeś.

Fluor158, wyniki siłowe strasznie kuleją i nad tym bym się skupił najbardziej.

Trening A:
Przysiad ze sztangą 5 serie x 8 powt. - imo rampa by była dobra
pompki na poręczach
wiosło
uginanie ze sztangą


możesz też zamienić pnp z wyciskaniem leżąc, a w B dać pnp na triceps
Trening B:


Martwy ciąg ze sztangą 5 serie x 8 powt. - też fajnie by było jakbyś rampe robił
podciaganie
Wyciskanie na barki 4 serie - też w ramipe np na 6-8p, ale raczej dałbym push press na samym początku treningu
i na triceps np. wyciskanie wąsko, rampa np. na 8-10p

5x8 to trochę za dużo, ciężko mu będzie dokładać a przecież o to chodzi ;) Poza tym przy 5 seriach MC łatwo o kontuzje u początkującego.

w sumie i tak nie ma z czego rampować :D racja , niech robi po 4s

Sorki zwracam honor przecież to FBW

No :D

Pisałem o innym treningu za duzo stronek włączyłem i sie powaliło mi

wyniki silowe to wyniki w ktorymi robie 12 powtorzen w serii nie maxy ,
Xyrox mam staz rok :P ale dzieki za odpowiedz.

napiszcie mi czy plan moze byc czy nie . licze na odpowiedz kogos kto ma pojecie o fbw

Zmieniony przez - Fluor158 w dniu 2011-12-22 19:33:36

W takim razie rampa od 50% do 100%cd ewentualnie możesz sobie ilość powtórzeń z 8 na 6 zmniejszyć ale niekoniecznie

dalej jesteś początkującym :D

Zmieniony przez - brawojasiu w dniu 2011-12-22 19:34:12

Zmieniony przez - brawojasiu w dniu 2011-12-22 19:34:45