Pomoc w zmianie planu...P&P

Dobra,jeżeli mam być szczery,wyniki jak na ten staż nie powalają.
Przysiad leży,mc w stosunku do wagi nie najgorzej,aczkolwiek powinno być dużo więcej niż w wycisku.Nad tym wypadałoby popracować.

Zrób przerwę,"zresetuj się",i proponuję wdrożyć w życie plan 3 dniowy,push/pull/legs.Same podstawy,plus ćwiczenia uzupełniające.

To będzie lekka periodyzacja,żebyś nauczył się wykorzystywać plany w 100%.

Zacznij od zaniżonych ciężarów,by progresować z tygodnia na tydzień,a nie spalić się na starcie.

Push:

1.Wyciskanie na poziomie 5*8
2.Military press 5*8
3.Wyciskanie hantli na skosie 4*10
4.Wznos boczny stojąc 4*10
5.Pompki na poręczach w wersji na triceps 4*8
6.Wyc. francuskie na ujemnym skosie 4*10

Pull:

1.Martwy ciąg 5*8
2.Podciąganie na drążku z obc. 4*6
3.Wiosłowanie 4*10
4.Uginanie z prostym gryfem 4*8
5.Modlitewnik 4*10
6.Szrugsy z hantlami 4*10

Legs:

Czwórki:

1.Przysiad tylny 5*8p
2.Przysiad przedni-nogi wąsko 5*10p

Hamstringi:

1.Żuraw na ziemi 5*8
2.Uginanie-stopy prosto 4*10

Łydki:

1.Wspięcia stojąc 4*30
2.Wspięcia siedząc 4*30

To jest 1 faza-dł. 4-6 tyg. Później w każdym głównym lifcie przejdź na zakres 6p,uzupełniające po 8.
Po tych 2 fazach można wprowadzić w planie lekkie zmiany-oczywiście główne lifty zostawiasz,w zakresie niższym,np. 5 rep.To już możesz się odezwać w tym temacie.

Oczywiście wszędzie progresja obciążenia.



Ufff,stawiasz piwo



Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2011-12-20 19:25:42

Chetnie i dwa postawie...hehe:) ale mam jeszcze takie problemy,poniewaz nie mam poreczy,nie wiem jak sie robi uginanie- stopy prosto,nie mam modlitewniku i jak robie wznosy boczne to mnie bark boli....i nie moge jeszcze Wyc. francuskie na ujemnym skosie bo nie mam jak... a nogi mam kiepskie poniewaz nie czwicze ich nawet roku poniewaz nie mialem jak predzej ich cwiczyc...a i ile przerwy zrobic??? moze nie czytelnie napisalem..:)

Pomachaj lekko w tym tygodniu ,a później całkowity off do końca roku.


1.Zamiast poręczy,wycisk wąsko flarowy(łokcie idą w bok).

2.Uginanie na dwugłowe,tyle że stopy są wyprostowane.

3.Zamiast modlitewnika uginanie siedząc w oparciu o ławkę skośną hantli z rotacją.

4.We wznosach popraw technikę(Łopatki ściągnięte,klatka wypięta...itd)Jeżeli rzeczywiście jesteś nie stworzony do tego ćwiczenia spróbuj podciąganie hantli do klatki...ale jednak polecałbym popracować nad techniką w wymachu.

5.Francuza daj na poziomie.

6.Naucz się improwizować,ponieważ połowę z tych ćwiczeń dałbyś radę zrobić bez sprzętu.

jest jeszcze jeden problem.... nie moge zrobic uginania na dwuglowe bo nie mam przy lawce tego do uginania...
a i oc oc chodzi np z tym

1.Wyciskanie na poziomie 5*8

ta 5 to ilosc seri a 8 pow tak??

Zmieniony przez - SpectroMan w dniu 2011-12-20 19:53:59

6.Naucz się improwizować,ponieważ połowę z tych ćwiczeń dałbyś radę zrobić bez sprzętu.


Masz dwie opcje.Położyć ławeczkę obok wyciągu ,i przypiąć do niego stopy.
Możesz też zrobić to ćwiczenie ze sztangielką między stopami.
Możesz też zamienić to ćwiczenie na inne.Wybieraj.


1.Wyciskanie na poziomie 5*8

ta 5 to ilosc seri a 8 pow tak??


Tak.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2011-12-20 19:57:10

A inne ćwiczenia jakie byś zaproponował?

Zmieniony przez - SpectroMan w dniu 2011-12-20 20:05:16

Ja musze spadac.. dziekuje Ci bardzo za wszystko... pomogles...;DD Teraz to porzadna wodka Ci sie nalezy;DDD jeszcze raz dzieki... narazie:) SOG poszedl...;]

Zmieniony przez - SpectroMan w dniu 2011-12-20 20:08:07

Zmieniony przez - SpectroMan w dniu 2011-12-20 20:08:34

Witam... mam takie pytanko,zaczalem wlasnie ten plan co mi napisales wyzej i jest tam napisane o progresji ciezaru i nie wiem czy dokladac go co tydzien czy dopiero jak bede czul ze moge cos dorzucic???? Bo zaczalem teraz od zanizonych ciezarow w nastepnym tyg mam zamiar cos dorzucic....To dorzucac tak zeby bylo coraz ciezej ale nie na maxa??Bo jak dorzuce ciezaru w przyszlym tygodniu blisko maxa to w nastepnym juz nic nie dam rady dorzucic....To jak robic zeby bylo dobrze...??Z gory dziekuje...:)

??

Właśnie dlatego napisałem żebyś zaczynał z niższych ciężarów(nawet o 10kg).

Ale dorzucaj,jeżeli nie wyrobisz założonej ilości powtórzeń-powtórz za tydzień.Siła będzie szła.



Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2012-01-03 20:29:04