Cała rozpiska do oceny.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 19
Waga : 106
Wzrost : 182
Obwód klatki : 114
Obwód ramienia : 35-39
Obwód talii : 113
Obwód uda : 67
Obwód łydki : 44
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : niewiem
Aktywność w ciągu dnia : szkoła
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW po silownia 20min aero, wDNT aero
Odżywianie : lubie cos na przekaske
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : nie lubie ryb
Stan zdrowia : bdb
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : -
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : wszystkie
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Witam.
Postanowiłem zrzuci KG po raz kolejny. Ostatnio nie wyszło z powodu zawirowań codziennie na inna trening i nieumiałem pogodzic tego z przyrzadzaniem calej diety.

Mój cel zejsc do 90kg, w pasie ponizej 100cm.
Zainteresowała mnie dieta J/NJ dlatego chce ja stosowac.

Mój tydzień bd wyglądał tak:
pon FBW (A)+20min rowerek lub skakanka zaraz po
wt aero jakies 30min
sr FBW (B)+20min rowerek lub skakanka
czw aero 30min
pt FBW (A)+20min rowerek lub skakanka
sb trening SW
nd wolne

FBW: na duze partie bd robil 12 seri w tygodniu a na male 9. Ilosc powtorzen w zakresie 15
(A):
Przysiad z sztanga
Wiosłowanie sztanga
wyciskanie sztangi skos
wyciskanie sztangi zza glowy
uginanie ramion
wyciskanie francuskie

FBW(B):
MC
Przysiad wykroczny z sztanga
wyciskanie lezac sztnagi
wyciskanie sztnagi sprzed glowy
uginanie ramion(mlotki)
pompki na poreczach

do 10 min po na rowerek lub skakanka w razie ladnej pogody pojde biegac na świeżym powietrzu.

pytanie:
Czy aeroby w dni bez siłowni moge robic naczczo a jesc o 17??
Czy robic je w godzinach siłowni??
I czy jak trening SW w soboty bd mial na godz 12 to czy nic sie nie stanie jak rozpoczne posiłki o godz 17?? Trening jest dosc lekki(rogrzewka,walka z cieniem,technika)

Dieta:
Bede rozpoczynal roznie bo np w poniedzialek siłownia dopiero na 17 bd miał, a w sroda, piatek o 15 dam rade isc.
Wybralem wariant 6h-J 18h-NJ w razie jak bd trzeba zmniejsze lub zwieksze post.
Pracowałem przy pomocy dzienniczka vitalmaxa.

Wyliczylomi ze:
zapotrzebowanie KCAL: 2600kcal
B:2,1
T:1,3
WW:0,8
Dieta wyglonda tak:
po siłowni i aero jedna porcja białka ostrowia

godzin: 17(w poniedzialek bd to 19)
piers z kurczaka 250g
ryz brazowy: 50g

godz.19(w pon 21):
makrela wedzona 300g
warzywa
orzechy włoskie 30g

godz.21(w pon 23):
jajecznica z 6 jajek na lyzce smalcu
warzywa

godz.:22:30(w pon 00:30):
makaron z maki durum 60g
twarog poltlusty 250g
lyzka miodu
warzywa

Warzywa to bd warzywa mrozone.
Jajek nie jestem wstanie zjesc w innej formie.
Ryba to tylko makrela wedzona mi smakuje ewentualnie moze jeszcze tunczyk w puszcze.

W dni nie treningowe bede zaczynał wypiciem białka o godzin 16:45 i jadł wedlug tego oto planu co ustalilem wyzej.

Wyszło mi wedlug dzinniczka:
kcal 2600
B:2,3
T:1,2
WW:1,0

Moje pytanie czy bd mogl od czasu do czasu dawac na grilla piers z kurczaka?? lub piec ja(czytalem ze mozna na patelnie tylko zamiast tluszcz wode) Gdy sie mi znudza te potrawy to bd zmianial ale trzymajac sie odpowiednich skladnikow.
Głod w razie jak sie pojawi planuje stlumic albo woda albo jakas herbatka zielona bez cukru oczywiscie.

Suplementy to :
białko WPC ostrowia
witaminy i mineraly dla sportowcow-te bede jadl co 2 dzien tabletke
omega3+czosnek
pytanie:
czy zakupic sobie kreatyne dla ochrony tego miesa co tam mam pod spodem bo troszku na silownie smigam.
Czy warto zakupic BCAA??
I mam w domu spalacz SCORCH czy dozucic go do tego zestawienia czy zostawic?

No i ogolnie tak to rozplanowałem prosze o pomoc czy dobrze ulozylem czy wszystko sie zgadza. wszystko moge zmienic tylko pomozcie zeby wyszlo na lepsze.
Z gory dzieki;)





Zmieniony przez - pak4r w dniu 2011-12-20 11:14:45

To jest J/NJ tak? Jeśli tak, to po aerobach nie dawaj białka. Do treningu siłowego musisz być na czczo. Po wymiarach widać,że atletą nie jesteś. Bcaa możesz kupić i pić przed treningiem. Co do pieczenia pierśi- jak najbardziej. Jajecznice ewentualnie na oliwie, maśle. Choć łyżeczka smalcu nie powinna zaszkodzić.Ten makaron z ostatniego posiłku wsadziłym do drugiego. Wtedy jest najwieszke zapotrzebowanie na węgle albo więcej kaszy po treningu aby w jednym posiłku zjeść . Wstaw foto, bedzie można ocenić Twoją sylwetkę. Na forum poleca się nie stosowanie spalaczy na pierwszy ogień. Aero i SW jak najbardziej na czczo i nie jedz po nich az do godziny karmienia :)

Zmieniony przez - vegeo w dniu 2011-12-20 12:17:29

Pamiętaj że zapotrzebowanie liczy się do beztłuszczowej masy ciała. Jak w tali masz grubo powyżej setki to pewnie twój BF przekracza 35%, wiec licz zapotrzebowanie dla wagi ~70kg.

Policzylem dla osoby wazacej 75kg.
2171 kcal

Dieta wyglada tak:
1 posilek
ryz brazowy 100g
piers z kurczaka 150g w dni z aero przejdzie na nastepne posilki

2 posilek
makrela wedzona 200g
warzywa
platki owsiane 30g

3 posilek:
jajecznica z 5 jajek na lyzce smalcu
warzywa
orzechy wloskie 10g

4 posilek:
twarog poltlusyt 250g
lyzka miodu
warzywa

wyszło mi:
2113: kcal
2,6: bialka
1,3: tluszcz
1,5: ww

I pytanie czy w dni bez siłowni same aero mam bic ostrowie zaraz po bieganiu czy kiedy?

Fotki:

pak4r

I pytanie czy w dni bez siłowni same aero mam bic ostrowie zaraz po bieganiu czy kiedy?

W dni bez siłowni najlepiej w ogóle nie brać białka w prochu.

A zwiekszyc ilosc białka w jedzeniu zamiast "proszku" w dni z aero czy nie?

Ja bym na twoim miejscu ograniczył ilość kalorii, własnie o te o odżywki. Czyli nie zwiększaj. Ale to zależy jak ci idzie z redukcją. Jak tempo będzie właściwe to możesz pić ostrowie właśnie po areo. Jak będziesz chciał przycisnąć mocniej - to zrezygnuj z ostrowi w dni bez treningu beztlenowego.