Ocena planu

Płeć : M
Wiek : 18
Waga : 82
Wzrost : 184
Cel treningowy:masa
Dieta : tak
Przeciwwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : Syntrax Matrix 5.0



Poniedziałek

Plecy
1.Martwy ciąg 4 serie (12 powt.)
2.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4 serie (12 powt.)
3.Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4 serie (12 powt.)

Wtorek

Klatka:
1.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie (12.10,10,8 powt.)
2.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie (12,10,8 powt.)
3.rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 serie (12 powt.)
4.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry) 4 serie (12.10,10,8 powt.)

Czwartek

Nogi:
1.prostowanie nóg w siadzie 4serie (12-15 powt.)
2.martwy ciąg na prostych nogach 4serie (10-12 powt.)
3.przysiady ze sztangą na barkach 4serii (8-10 powt.)

Piątek

Biceps:
1.uginanie ramion ze sztanga łamaną na modlitewniku 4 serie (10-12 powt.)
2.uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 4serie (10-12 powt.)
3.uginanie ramion ze sztanga stojąc 4 serie (10-12 powt.)

Barki:
1.wyciskanie sztangi z klatki 3 serie (8-12 powt.)
2.unoszenie hantli bokiem 3 serie (10-12 powt.)

matycz

1. staż- ??
2.ostatnio przerabiany plan ??
3.podaj obciążenie robocze w cwiczeniach (przysiad, martwy, wyciskanie)????

Dopiero zaczynam swoją przygodę z trenowaniem więc mój staż jest zerowy. Ten plan był robiony na podstawie informacji tylko i wyłącznie z internetu.
Piszę ze swojego starego konta bo całkowicie o nim zapomniałem.

Zmieniony przez - emay w dniu 2011-12-14 22:40:00

emay

wszystko sie buduje od podstaw FUNDAMENT , DOM, DEKORACJA

Skup się na fundamencie masowo siłowym , plan FBW 4-6 ćwiczeń podstawowych i tyle.

a ty sie skupiasz na ODŻYWIANIU I REGENERACJI bo na ten moment to jest wazne w twoim wypadku.


poradzisz sobie z planem czy ci coś skrobnac?

Jakbyś był tak miły i mógł mi jakiś plan złożyć to będę wdzięczny

6-8 tygodni

przysiad
unoszenie tułowia z opadu/lub/żuraw/lub RDL
wyciskanie/lub/poręcze
wiosłowanie
wycisk żołnierski
drażek podchwyt

zakres 10-12 jak wykonasz pełne technicznie 12 powtórzeń dodajesz ciężar .

1 seria rozgrzewa - sam gryf
2.seria 50 % ciężaru docelowego
3.seria 75 % cieżaru docelowego
4.100%

3x w tygodniu powodzenia w razie problemów pisz!!!!

Wielkie dzięki. Rozumiem, że na taki plan co podałem wyżej jest jeszcze za wcześnie.

emay

patrz na siebie jak na dom do zbudowania jak zle go zaczniesz to sie posypie i dlugo nie wytrzyma , metodyka tamtego planu jest dla osób z wysokim poziomem wytrenowania i skupia sie bardziej na dekoracji juz zbudowanej poteznej sylwetki.

Rozumiem, dzięki za pomoc.