Zrzucanie wagi

Witam. Mam 20 lat , prawie 21. Cwicze na siłowni od około 4 lat. Wczesniej miałem problem z przytyciem a teraz niestety mam problem z zrzuceniem wagi.

Wzrost 178-180
Waga : było 95 aktualnie 90kg
biceps : 43
klatka : 115

Tydzien temu powiedziałem dosc:) i zabralem się za siebie bez wiekszej wiedzy w tym temacie. Wyglądało to następująco . Pierwszy posiłek około godziny 10 - kasza gryczana 100g , nastepny kotlet z piersi + surówka , i ostatni 4 kromki chlebka wasa + jakas szynka.
Na takim czyms spadło 5kg , i razem z tymi kilogramami , siła , wytrzymałość . Dodam ze chodzę na siłownie 4x w tyg , aeroby 20 minut po treningu , i 2h pilki noznej tygodniowo.
-Jakie spalacze byście polecili ?
-Jaką diętę ułożyc ( nie mam zielonego pojecia - jestem wybredny , nie jadam jajek ani ryb.
Dzieki i Pozdrawiam.

Zmieniony przez - Miras91 w dniu 2011-12-13 16:57:40

czyli to co zrzuciles to glownie tkanka miesniowa;( niestety

Czyli jak jeść? 5 posiłków dziennie ?

przecież tu masz wszystko napisane: https://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html 

Zapotrzebowanie
- 2600 kcal
- 170 kcal białko
- 90 kcal tłuszcze
- 276 tłuszcze




ŚNIADANIE 6:30
-omlet z 2 jajek ( bez żółtka) + łyżeczka mąki + 2 plastry szynki
(170 kcal , Białko 24 , Węglowodany 1 , Tłuszcze 1)
DRUGI POSIŁEK 9:30
- Serek wiejski 200g
(194 kcal , Tłuszcz 10 , Białko 22 , Węglowodany 4)
TRZECI POSIŁEK 12:30
- Kasza gryczana 100g
(336 kcal , Węglowodany 63.5 , Białko 12,5 , Tłuszcze 3,2)
CZWARTY POSIŁEK 15:30 - 16
- Pierś z kurczaka + kasza 100g
(450 kcal , Białko 35 , Tłuszcze 6 , Węglowodany 65)
PIĄTY POSIŁEK 19:00
- 4x kromka chlebka wasa + 4 plastry szynki + pomidor
( 100 kcal , Białko 18 , Węglowodany 4 , Tłuszcze 2)


Wychodzi = 1200 kcal ,

Taką dietę ułożyłem , powinno byc 2x wiecej kalorii , i nie mam pomysłu co dodac ;/ pomóżcie czego brakuje itp... ? jak to lepiej rozpisac?

wegle przynajmniej 2 na 1kg masy ciala
bialko miedzy 2 g na 1kg masy ciala
tluszcze 1g na 1kg masy ciala (tych masz tu zdecydowanie za malo)
do 1 posilku wiecej wegli (po nocy organizm jest wyglodzony wiec ich potrzebuje)
z tego wychodzi ci juz miedzy 2000 a 2500 kcal

ŚNIADANIE 6:30
-omlet z 2 jajek + łyżeczka mąki (200 kcal kcal , Białko 14 , Węglowodany 0,6 , Tłuszcze 12,4)
- 100g Carbo nox ( Węglowodany 95 ) – 381 kcal
SUMA : Kcal 580 , Węglowodany 96g, Białko 14g, Tłuszcze 12,4 g ,
DRUGI POSIŁEK 9:30
- Serek wiejski 200g
(194 kcal , Tłuszcz 10 , Białko 22 , Węglowodany 4)
TRZECI POSIŁEK 12:30
- Kasza gryczana 50g (170 kcal , Węglowodany 32.5 , Białko 6,5 , Tłuszcze 1,8)
- kurczak 100g ( 121 kcal , Węglowodany 0 , Białko 22g, Tłuszcze 4g)
SUMA : 300 kcal , Węglowodany 33g , Białko 29g , Tłuszcze 6g

CZWARTY POSIŁEK 15:30 - 16
- Pierś z kurczaka + kasza 100g
(450 kcal , Białko 35 , Tłuszcze 6 , Węglowodany 65)

TRENING
PIĄTY POSIŁEK 19:00
- 4x kromka chlebka wasa + 4 plastry szynki + pomidor
( 100 kcal , Białko 18 , Węglowodany 4 , Tłuszcze 2)

Cos takiego skleiłem , na piąty posiłek twaróg będzie. I do czwartego posiłku jakies brokuły . Zastanawiam się jeszcze nad białkiem bo mam jakies 2-3kg .

Czemu po treningu bez węgli?

nie lepiej wegle przed treningiem , a po bialko?