Plan treningów siłowych na 8 tygodni:
Jeszcze zanim zaczęłam to swoje FBW ćwiczyłam dwa razy na siłowni raz dół raz górę a wcześniej wszystko po trochu na maszynach. Na mszynach obciążenia były 12 kg i generalnie 3*12 powtórzeń. Dół góra 3*15. Teraz lecę 4*12-15 powtórzeń.
tydzień 1-2: 2 serie x15 powtórzeń
tydz. 3-4: 2x12
tydz. 5-6: 3x10
tydz. 7-8: 3x8
Rozumiem, że zwiększam ciężary a zmniejszam ilość ćwiczeń?
Czy ćwiczenia mogę zamieniać?
1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej ok
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej ok
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem ok
4. Unoszenie bokiem w górę sztangielek ok
5. Prostowanie tułowia na ławeczce
rzymskiej?
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne)
biceps?
7. Prostowanie ramion na wyciągu ok
8. Prostowanie nóg siedząc ok
9. Uginanie nóg leżąc ok
10. Przywodziciele na ginekologu
czy mogę to robić na innej maszynie?
11. Odwodziciele j.w.
12.
Wspiecia na palce siedząc ok
Ile to mi powinno zająć czasu?
Mam sztangę w domu i hantle ale nie mam jeszcze ławki. Mogę w 3 dzień robić trening w domu?