Mika - była poruta ale dupa odkuta a krata będzie do lata

Żeby wyglądać jak którakolwiek z tych fitnessek, musisz nabrać min. 10kg bardzo dobrej jakościowo masy, ciężko ćwiczyć siłowo (z głową, adekwatnie do swoich realnych możliwości. Żadne 8kg w MC, tylko zaczynasz od treningu od podstawowych podstaw, czyli treningu na maszynach) przez min. 3 lata, oczywiście jeść jak przeciętny facet i wprowadzić odpowiednią suplementację.

Wszystko możliwe. Ale nie licz na głaskanie po główce, bo do takiego czegoś dochodzi się w łzach, bólu i niejednokrotnie krew się leje (dosłownie).

Wytrzymasz w reżimie 4 pierwsze miesiące, dostaniesz pierwszy kredyt zaufania. Do tego czasu jesteś w fazie testowej, więc przygotuj się na zyeby za każde przewinienie. Pochwały też będą. Jeśli będzie za co

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2011-12-13 12:42:22

czemu na maszynach?
Nie chce wracać do maszyn

Zmieniony przez - mika w dniu 2011-12-13 12:49:14

Bo jesteś absolutnie nie przygotowana do treningu na wolnych ciężarach. Przede wszystkim masz bardzo słaby korpus. Dodatkowo mięśnie i stawy nie są zaznajomione z treningiem oporowym, co grozi kontuzją. Nie potrafisz oceniać swoich realnych możliwości i dobierać ciężarów do treningów. Oraz... Nie jesteś już małolatką, o dobrej konstytucji kośćca, który jest nadwątlony niedowagą.

__________

Policz swoją podstawową przemianę materii:
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161
Wynik pomnóż przez 1.6 i wklej tutaj wyliczenia.

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2011-12-13 12:56:40

9,99*47+6,25*166-4,92*36-161=1169*1,6=1870

Zmieniony przez - mika w dniu 2011-12-13 12:58:27

Dobra, dieta najpierw.

Zaczynasz od 120g białka, 75g tłuszczu i 100g węglowodanów. Co tydzień dodajesz kolejne 25g węglowodanów aż dojdziesz do ok. 200g dziennie, potem się zobaczy.

Diete układasz wg artykułu: https://www.sfd.pl/-t752315.html
Do bilansu nie wliczasz żadnych warzyw. Zaraz po przebudzeniu zjadasz porcję owocow, to samo bezpośrednio po treningu siłowym.

Trening na kolejne 8 tygodni: https://www.sfd.pl/-t803543.html

Co tydzień dokładne pomiary, najlepiej w formie tabelki, gdzie porównujesz aktualne z poprzednimi.

Tyle na początek.
Codzienne raporty proszę

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2011-12-13 13:11:17

Plan treningów siłowych na 8 tygodni:
Jeszcze zanim zaczęłam to swoje FBW ćwiczyłam dwa razy na siłowni raz dół raz górę a wcześniej wszystko po trochu na maszynach. Na mszynach obciążenia były 12 kg i generalnie 3*12 powtórzeń. Dół góra 3*15. Teraz lecę 4*12-15 powtórzeń.

tydzień 1-2: 2 serie x15 powtórzeń
tydz. 3-4: 2x12
tydz. 5-6: 3x10
tydz. 7-8: 3x8
Rozumiem, że zwiększam ciężary a zmniejszam ilość ćwiczeń?

Czy ćwiczenia mogę zamieniać?
1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej ok
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej ok
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem ok
4. Unoszenie bokiem w górę sztangielek ok
5. Prostowanie tułowia na ławeczce rzymskiej?
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) biceps?
7. Prostowanie ramion na wyciągu ok
8. Prostowanie nóg siedząc ok
9. Uginanie nóg leżąc ok
10. Przywodziciele na ginekologu czy mogę to robić na innej maszynie?
11. Odwodziciele j.w.
12. Wspiecia na palce siedząc ok

Ile to mi powinno zająć czasu?
Mam sztangę w domu i hantle ale nie mam jeszcze ławki. Mogę w 3 dzień robić trening w domu?

A czy ja muszę ten trening wziąć czy mogę wybierać A i B

Musisz