Przykładowy trening CrossFIT!

W końcu się doczekaliście :). Zapraszam do lektury:


Trening Crossfit.



Ostatnio dostawałem sporo pytań o przykładowe treningi CrossFit.
Zacznijmy jednak od częstotliwości treningów w tygodniu.
CrossFit stosuje 8 dniowy cykl treningowy, nie 7 dniowy. W zależności od stopnia zaawansowania i celu do osiągnięcia, rozkład treningów przedstawia się następująco:

Dzień Otyli pączkożercy Przeciętne kościotrupy Średni pośredni Zawodowi zawodowcy
Poniedziałek Trening Trening Trening Trening
Wtorek Wolne Trening Trening Trening
Środa Trening Wolne Trening Trening
Czwartek Wolne Trening Wolne Wolne
Piątek Trening Trening Trening Trening
Sobota Wolne Wolne Trening Trening
Niedziela Trening Wolne Wolne Trening
Poniedziałek Wolne Trening Trening Wolne

Pierwsza grupa to osoby, które zaniedbały się do tego stopnia, że ponad stan ich dobrobytu wynosi minimum 20kg . To osoby, które po wykonaniu Tabaty, nie będą mogły chodzić przez kolejne 4 dni.
Druga grupa to osoby początkujące, których stan wiedzy jest na tyle bogaty, że warzą o 10kg za mało niż powinny, a przypadkowe podmuchy wiatru mogą przenosić je do innego województwa.
Trzecia grupa to osoby uprawiające sport przynajmniej przez rok, z dobrymi efektami. Mówiąc wprost, albo przysiadasz ze 100kg albo martwociągujesz 100kg. Na klatę wyciskaj ile chce, g**** nas to obchodzi.
Ostatnia grupa to osoby, które ćwiczą powyżej 3 lat i pewnie same były by wstanie ułożyć trening cross fit po głębszym zastanowieniu się i analizie tego co na nich do tej pory działało.
Jestem święcie przekonany, że 90% czytelników to osoby z ostatniej grupy .
Ok.
WOD
Ten skrót będzie Ci towarzyszył przez cały okres morderczych treningów CrossFit.
Workout of a Day !
Trening dnia. Wszystko opiera się na dobrze Ci znanych kompleksach sztangowych. Maksymalna długość obwodu będzie wynosić 10-20 minut. Najważniejsza jest rozgrzewka, która może Ci dać już lekko po dupie. Co nie zmienia faktu, że priorytetem jest wykonanie na pełnej intensywności treningu WOD.
W sumie to i tak jakieś 25-35 minut treningu . Zapytacie się co dalej ? Co mam wyjść po 30 minutach z siłowni ? Tak o ile tylko dasz radę zrobić to o własnych siłach .
Wiele osób uprawiających CrossFit uprawia też inne dyscypliny sportu: sztuki walki, triatlon itp.
Jeżeli masz jeszcze siłę i ochotę potrenować na siłowni to zrób kilka ćwiczeń izolacyjnych na brzuch, bicepsy albo łydki – tylko na małe partie i tylko izolacyjne ! Pamiętaj, że robisz to na własną odpowiedzialność. Maksymalnie na siłowni możesz spędzić 60 minut (razem z rozgrzewką, WOD i swoim treningiem).

Przykładowy trening I:
100 podciągnięć
100 pompek
100 skłonów tułowia leżąc
100 przysiadów z obciążeniem 50% maks
W ilu to zrobisz seriach i powtórzeniach to zależy wyłącznie od Ciebie. Twoim zadaniem jest zrobić w sumie 100 podciągnięć na drążku i przejście do wykonywania pompek.
Rozgrzewka:
3 rundy po 15 powtórzeń:
Rozciąganie nóg (samson stretch)



Przysiad ze sztangą trzymaną nad głową



Skłony tułowia leżąc (brzuszki)
Wyprosty pleców



Podciąganie podchwytem
Pompki na poręczach

CAŁOŚĆ ARTYKUŁU I WIĘCEJ TRENINGÓW NA MOIM BLOGU http://t-motywator.pvv.pl


Zmieniony przez - DUDEK w dniu 2011-12-04 10:07:47

mam takie pytanie do Ciebie
Załóżmy, że robię crossfit'a. Np. 20 pompek, 20 podciągnięć, 20 przysiadów (w przysiadach 30kg obciążenia). I to jest jeden obwód. Robię takich 5, by było łącznie po 100. Przerwa 1 min i kolejny obwód. Dobrze rozumiem? Mógłbyś dać już te plany treningowe?

Zmieniony przez - Pozahoryzont w dniu 2011-12-05 20:24:50

dobrze rozumiesz :)

wkrótce nowe plany

a ja troszkę nie rozumiem:)bo na początku było napisane,po zrobieniu np.100podciągnięc(nie ważne w ilu seriach i powtórzeniach) przechodzisz do pompek a kolega wyżej podzielił na obwody.Myśle ,że to w sumie dobry pomysł:) bo mógłbym się podciągać pół dnia a tak to coś innego:)pozdr CrossFit fan

najbardziej to podoba mi sie ''na klate wyciskaj ile chcesz:)g**** nas to obchodzi''bo to tak jakby o mnie ważę 60kg -przysiad 100kg,martwy 100kg a na klate to z 60-tką tańcuje:)i wogóle już jej nie robie tylko pompki!zakupiłem własnie kettlebell ,to jak najbardziej do crossfitu!

marox77 są różne treningi crossfit, stąd inny podział podany przez kolegę.

ok,rozumiem zresztą z tego co się naoglądałem to taka dyscyplina,przy której można dużo kombinować i trening tak naprawdę zależ od kreatywności ćwiczącego(oczywiście najlepiej opracowac dany trening wczesniej ,żeby nie stygnąć:),a nowe pomysły realizować na następnych treningach.W takim razie czekam na Wasze podpowiedzi treningowe i sam też coś postaram się wymyślec:)

ja w piątek zrobiłem sobie podobny trening do tego:
100 podciągnięć
100 pompek
100 skłonów tułowia leżąc
100 przysiadów z obciążeniem 50% maks

tylko robiłem tak:
Przysiady z 50% - 10 powtórzeń
Podciągnie - 10
Pompki - 10
Brzuchy - 10
Pompki na poręczach - 10
Wyprost pleców - 10

przerwy po każdym obwodzie 1,5 min

i takich zrobiłem 4. Na więcej nie miałem siły, dawno takiego treningu nie robiłem. Trening wyczerpujący. Chcę dojść do 100 powtórzeń w każdym. :D
Mam jeszcze pomysły na inne ćwiczenia. Podoba mi się w tym, że każdy trening może być inny, ale intensywność i wysiłek podobny.
Nie robię już FBW. Wolę CrossFit'y.

Widzialem jeszcze trening podczepiony pod nazwe crosffit :
1 trening :
8 serii 4powtorzen x przysiad (85% maxa)
8 serii 4powtorzen x klata (85% maxa)
2 trening :
5 superserii 10powtorzen x zarzut, 15 pompek
3 serie 5 powtorzen martwy ciąg (85% maxa)

całkiem przyjemny trening.

pozdrawiam

Zmieniony przez - Workis w dniu 2011-12-12 22:40:21

Jakich efektów można się spodziewać po CF?

tu masz wstęp do CrossFit, powinno ci to wiele powiedzieć:

http://t-motywator.pvv.pl/2011/11/trening-crossfit.html