Podstawowe ćwiczenia ogólnorozwojowe z obciążeniem.

Witam.
Zastanawiałem się już od dłuższego czasu nad jakimś porządnym, lecz prostym planem do realizacji.
Jednak moja analityczna natura jak na razie nie pozwala mi nigdzie osiąść na stałe. W internecie jest wiele sprzeczności dotyczących różnych systemów i niestety ciężko jest cokolwiek wybrać.

Moim celem jest ogólne poprawienie wydolności organizmu i siły.
Rozważałem Lafaya, ale wydaje mi się odrobinę przekombinowany. Przyglądałem się Convict Conditioning, ale wydaje mi się że nie jest to do końca wiarygodny sposób. Czytałem wiele teorii dotyczących budowy mięśni, w szczególności dotyczących liczby powtórzeń.

Ostatecznie doszedłem do kilku wniosków i postanowiłem nakreślić plan.

Plan zakłada trenowanie trzy razy w tygodniu (np poniedziałek, środa, piątek). Przed sesją rozgrzewka złożona z około 5 minut skakanki i ogólnych wymachów kończynami by rozruszać stawy. Każde ćwiczenie wykonywane by było 10 razy po 3 serie w średnim tempie:

pompki
przysiady
podciąganie nachwytem
ćwiczenia na brzuch
"dipy"

Na koniec aktywne rozciąganie.

Więc o co w tym tak na prawdę chodzi? Oczywiście o progresję: w momencie osiągnięcia 3 serii po 10 i ogólnym uczuciu, że "już jest za łatwo" dokładamy obciążenie (lub wybieramy trudniejszy wariant ćwiczenia), którym mogłoby być cokolwiek np pompki z plecakiem, następnie z plecakiem i czymś w środku itd. Obciążenie bym ważył na wadzę dlatego łatwo by było kontrolować to wszystko.

Prosiłbym o konstruktywną krytykę i porady :P
Pozdrawiam
JJsut

Wprowadziłem pewne zmiany w moim treningu. Ponieważ zaczynam mieć problem żeby stworzyć obciążenie 20kg+ i że nie chcę go kupować postanowiłem zastosować protokół Tabaty do przysiadów.

Dobrze kombinujesz, dołóż tylko coś na dolny grzbiet, np. to



A co do liczby powtórzeń, to słyszałem, że najlepsza hipertrofia jest jak się robi 8-12 powtórzeń, ale może ktoś mądrzejszy to potwierdzi

Racja, dzięki za radę.

Dlaczego? Na mnie te 8-12 działało gorzej niż robiłem poniżej 6. Teraz ćwiczę na 15 w serii, i hipertrofia też jest dobra. Kwestia metodyki treningowej i indywidualna moim zdaniem.

Cokta, na pewno. Po prostu przytoczyłem zasłyszana informację i poprosiłem o zweryfikowanie jej. Teraz na masę jadę i też 6 powtórzeń nie przekraczam.

Więc siłowo-masówka Mi na tym najwięcej masy przybywało.

Tak, do tego w treningach używam technik wysokiego napięcia z Nagiego i nie ćwiczę do zajechania. Dobiję do mniej więcej 85 kg i zacznę redukować

jak Cokta napisał to kwestia indywidualna, a jeśli by jeszcze dodac do tego że nie każda nasz partia musi tak samo dobrze rosnąć dla tego samego zakresu powtórzeń to już dopiero się ciekawie robi

Jestem już po kilku "sesjach treningowych". W większości ćwiczeń odnotowuję progres, ale z kilkoma mam problem.

Największy problem mam z dipsami, nie mam poręczy, krzesła też się średnio nadają i mam poczucie, że źle wykonuję to ćwiczenie.

Podobnie też zasugerowane ćwiczenia na dolny grzbiet. O ile z mostkiem nie mam trudności, to to ćwiczenie wydaje mi się nienaturalne i ciężko je zmierzyć (za dużo zmiennych: odległość od ściany, kąty itd).

Czy macie jakieś sugestie czym to można zastąpić?

Unoszenia tułowia w opadzie, dobre ćwiczenie na prostowniki :)

Z dipsami możesz filmik wrzucić, podpowiemy co i jak