Trening FBW do sprawdzenia

Witam,
Prosilbym o sprawdzenie mojego treningu FBW. Celem jest redukcja. Staż ponad rok, ale teraz mialem 3 miesiace przerwy. Trening 3 razy w tygodniu

Zestaw A
Przysiad 4
Martwy 2
podciaganie nachwytem 2
Wyciskanie plasko 4
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4
uginanie ze sztanga 3
Pompki szwedzkie 3

Zestaw B

Zarzut sztangi na klatke z wycisnieciem nad glowe i pompką 4
uginanie nog w lezeniu 4
Podciaganie podchwytem 2
Przyciaganie linki do burzcha 2
Wyciskanie skos 4
unoszenie hantli bokiem 2
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 2
uginanie hantli z supinacja 3
Francuskie wyciskanie sztangi 3

Ilość powtorzen 8-12, po kazdym treningu brzuch 4 ćwiczenia w superseriach. Nie wiem czy nie za duzo cwiczen...
Dziekuje za pomoc :)

Przysiad i Martwy w 1 planie to głupi pomysl, dwa ciezkie cwiczenia jeden po drugim, zmien to. Poza tym za dużo ćwiczeń i serii, wypelnij ankietę dzialu, wtedy specjalisci na pewno Ci pomoga

Płeć : mezczyzna

Wiek : 23

Waga : 77

Wzrost : 173

Cel treningowy : redukcja

Staż treningowy na siłowni : ponad rok, teraz mialem przerwe 3 miesiace

Uprawiane inne sporty : regularnie brak, czasem tenis, aeroby w dni bez silowni

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
full osprzet silownia

Dieta : 2000 kcal 160 b 150 w 80 t

Przeciwskazania medyczne : Dwie operacje kolana

Zażywane suplementy : WPC, omega 3

Ostatnio przerabiany plan: obwodowy o wysokiej intensywnosci

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad ze wzgledu na kolano wykonywalem na bosu odwroconym z ciezarem 25 kg, martwy 80, wyciskanie leząc 65.

A tutaj plan poprawiony, dolozylem trening C:

A

Przysiad 4
podciaganie nachwytem 4
Wyciskanie plasko 4
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4
uginanie ze sztanga 3
Pompki szwedzkie 3

B

Zarzut sztangi na klatke z wycisnieciem 4
Przyciaganie linki do burzcha 4
Wyciskanie hantli skos gorny 4
unoszenie hantli bokiem 4
uginanie hantli z supinacja 3
Francuskie wyciskanie sztangi 3

C

Martwy ciąg 4
Uginanie nog w lezeniu 4
Wyciskanie sztangi skos dolny 4
Przyciaganie sztangi wzdluz tulowia 4
Uginanie ze sztanga nachwytem 3
Francuskie wyciskanie hantla 3

W sumie to wole cwiczyc 3 zestawami niz dwoma bo wtedy jest ciekawiej i mi sie nie nudzi :),
Co do ilosci serii to nie wiem czy zmniejszyc wszedzie o 1 czy nie? Niby jak mozna wyczytac na forum to pisze sie ze na duze grupy 9-12 na male 6-9. A wiec dalem 12 na duze i 9 na male. Co o tym myslicie?

Zmieniony przez - Dark_11 w dniu 2011-12-07 11:04:15

ja uwazam zebys dal w kazdym cwiczeniu i w kazdym planie po serii mniej .
w C daj zamiast sztangi hantle .
zamiast "Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4 " daj wyciskanie zolnierskie .

no dobra to zmniejsze liczbe serii tak jak mowisz.

Tam dalem wyciskanie sztangi a nie hantli ze wzgledu na to, że hantli sam nie podniose. Moge tutaj wyciskac sztanga, a np. w wyciskaniu na płasko zmienie sztange na hantle? Czy lepiej zrobic tak jak mowisz i prosic kogos o podanie hantli?

Co do wyciskania żołnierskiego to sprobouje to robic. Kiedys tylko wiem ze jak to robilem to mnie plecy bolaly, dlatego wole wyciskanie sprzed klatki bo jest podparcie dla plecow.
Oprocz tego wszystko ok?
Ciezar zakładac na 8 czy 12 powtorzen? Czy robic tak ze pierwsza seria 12 nastepna 10 nastepna 8 ze zwiekszaniem ciezaru w kazdej serii?

taa ok jest z tym że żolnierskie jest dobrym cwiczeniem a jezeli bola Cie po nim plecy to cos zle robisz .
zrob sobie np 10 powtorzen i juz, po co tak kombinowac z tymi powtorzeniami .
jak nie dasz rady zolnierskiego to zmien na co co przedem .

Dodam że jak wyciskasz na lawce prostej to zawsze sztange, a jak w skosie to nalezy wyciskac hantelki, tak jest najlepiej

Jezeli pomoglem mozesz dac soga


Zmieniony przez - Krzysztof1996 w dniu 2011-12-07 18:24:08