Cale cialo 2x week

Siema,
Prosze o sprawdzenie i wyrazenie opinni na temat tego treningu.
Sprawa wyglada tak ze staz mam ok 3 lat ale ostatnie 6 miesiecy wogole nie cwiczylem i szykuje sie powrot. Cel masa.
Trening 2x w tygodniu, czasem 3 ale ten 3 dzien na 60% ciezarow.

A
przysiad przedni 6s
dwuglowe lezac 6s
podciaganie nachwytem 5s
wyciskanie skos 5s
klatka na bramie 5s
unoszenie hantli bokiem 5s
unoszenie sztangi prostej 5s
wyciskanie frnac. 5s
lydki stojac 6s

B
martwy 5s
wioslo podchwytem 5s
wyciskanie prosto 5s
pompki na poreczach 5s
wyciskanie hantli nad glowe 5s
unoszenie hantli mlotek 5s
unoszenie hantla w opadzie 5s(tric)
lydki siedzac na maszynie 6s

wszystko poprzedzone 10min biegiem i 2s rozgrzewkowymi

trzyma sie to kupy
dzieki za ocene
pozdro



Zmieniony przez - qwert321 w dniu 2011-12-04 21:56:19

polecam rzucic okiem na to : https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

Wypełnij ankietę.
Jeżeli dwa dni tylko to izolacje odpadają.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: qwert321
PŁEĆ: M
WIEK: 23
WZROST: 182
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ok 24 / ok 36

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 83 kg
obwody nie miezone

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 83
typ budowy mezo/endo wiec troche jest :-/

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 100x8
MARTWY CIĄG: 120x6
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 100x3
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 70x8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 60x8

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE : FBW badz jakas odmiana (2xWeek lub 3xWeek)

Cel: MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 4-8 (moze nawet 12 jak bedzie progresja)

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split 3xWeek przez 8 tyg

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: lekka skolioza
PRZEBYTE KONTUZJE: zlamanie prawego nadgarstka
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: preferencje - mimo sprzetu jak najwiecej wolnych ciezarow

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: nie pamietam ale srednio dopracowana... mozna powiedziec ze brak diety

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3400
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,1
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: reszta 3-4

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak (bialko, kreatyna, przedtreningowke, vitaminy)
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: (przedtreningowka)

***************************************************************

Zmieniony przez - qwert321 w dniu 2011-12-05 11:02:29

Jezelik pół roku nie ćwiczyłes to dobierz trening o mniejszej objętości i to zdecydowanie. Wdrazaj się stopniowo w rytm treningów.

dobra dam same ogolnorozwojowe cwiczenia izolowane wywale ale sam trening ulozylem w jakis sensowny sposob? dobry dobor cwiczen i kolejnosc jak na "moja" odmiane FBW?

A
przysiad przedni 5s
podciaganie nachwytem 4s
wyciskanie skos 4s
wyciskanie frnac. 3s
lydki stojac 3-4s

B
martwy 5s
wioslo podchwytem 4s
wyciskanie prosto 4s
wyciskanie żołnierskie 4s
uginanie ze sztangą 3s

Jak już to tak. Daj na początek po 10-12 powtórzeń w serii. Po kilku tygodniach można rozbudować trening i inaczej dobrac powtórzenia.

przerwy max 60s beda ok?

a ja poszedłbym w strone, ze jeden zestaw push, drugi pull - przy czym dalej byłoby to fbw, chociaz plan Huberta jak najbardziej dobry

przerwy- zalezy od Ciebie ;)

Zmieniony przez - szaunima w dniu 2011-12-06 18:44:24

qwert321

przerwy max 60s beda ok?

Spokojnie, po co się rzucać na taka intensywność od razu. Przerwy ~120 sekund, i tak Twoja kondycja leży i kwiczy.

zawsze wykonywalem dosyc intensywne treningi ale moze faktycznie skoro nie cwiczylem od pol roku to nie ma co sobie takiego tempa zarzucac

hey, dobra a jak to teraz rozbic na 3 dni w tyg, co dolozyc? glownie musze popracowac nad slabymi nogami/plecami mam prace siedzaca po 8-10 h i potrafie sie garbic . maxy w wyciskaniach mnie nie interesuja.moge prosic link do jakis treningow rozciagajacych?

i jeszcze jak mozecie polecic jakies dobre bialko izolat nie jakies tam mieszanki albo dodatki gluty czy krety, i dobrze jakby kieszeni nie rujnowalo

Zmieniony przez - qwert321 w dniu 2012-02-08 23:51:56