SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

HST 3x week

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 762

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 123 Napisanych postów 13475 Wiek 30 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 83559
***DANE PODSTAWOWE***************************************


PŁEĆ:mężczyzna
WIEK:21
WZROST:182
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:2,5 roku - wracam po 4 miesięcznej przerwie

Mezomorfik


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 150x5
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 160x1
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 90x1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - hantle 48kgx6
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - hantle 30x6

Wyniki są z poprzedniego tygodnia czyli po dość długiej przerwie.

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

Masa, 8 tyg cykl


POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split 3x week

****STAN ZDROWIA*****************************************

brak przeciwskazan

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:masowa, +400kcal
PODAZ KALORII:2600 + 400
ILOSC BIALKA NA KGMC:2,5 / 200g ed
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1,2 / 100g ed
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:4 / 320 ed

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:3000
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1,2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:4

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie

***************************************************************

Poprosze o sprawdzenie planu, jest to mój 1 HST.

HST

8 tygodni Makrocyklu:

Mikrocykl 15-tek okres 6 treningów - 2 tygodnie
Mikrocykl 10-tek okres 6 treningów - 2 tygodnie
Mikrocykl 5-tek okres 6 treningów - 2 tygodnie
Mikrocykl 2-jek okres 6 treningów - 2 tygodnie

Mikrocykl 15 powtórzeń

Martwy 2 s /siady 2s - na zmianę co trening
Klatka sztanga skos 2s / płaska 2s - jw
Drazek nachwyt 1s - może być wyciąg szeroko? na szerokość pleców najbardziej mi pasuje
Wioslo pólsztanga 2 s / wiosło jednorącz 2s - na zmianę
Barki hantle 2 s
Biceps sztanga 1s
Triceps "francuz" 1 s
Brzuch 3-4 serie

Mikrocykl 10 powtórzeń

Martwy 3 s /siady 3s - na zmianę co trening
Klatka sztanga skos 3s / płaska 3s - jw
Drazek nachwyt 1s - może być wyciąg szeroko? na szerokość pleców najbardziej mi pasuje
Wioslo pólsztanga 2 s / wiosło jednorącz 2s - na zmianę
Barki hantle 3 s
Biceps sztanga 2s
Triceps "francuz" 2 s
Brzuch 3-4 serie


Mikrocykl 5 powtórzeń

Martwy 4 s /siady 4s - na zmianę co trening
Klatka sztanga skos 4s / płaska 4s - jw
Drazek nachwyt 2s - może być wyciąg szeroko? na szerokość pleców najbardziej mi pasuje
Wioslo pólsztanga 3 s / wiosło jednorącz 2s - na zmianę
Barki hantle 4 s
Biceps sztanga 3s
Triceps "francuz" 3 s
Brzuch 3-4 serie

Cieżar bedzie co trening w mikrocyklu zwiększany o 5-10% ( w zależnośći od ćwiczenia )
Rozkład : pon-śrd-pt
Poproszę o poprawki.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 2239 Wiek 59 dni Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 61022
Nie ma co poprawiać.Trening dobry.Pozdrawiam.

rower1

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 123 Napisanych postów 13475 Wiek 30 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 83559
Rozkład serii jest ok? mogę zamienić drążek na wyciąg?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 2239 Wiek 59 dni Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 61022
Rozkład serii jest dobry.Ja bym nie zmieniał.Chyba,że nie masz na tyle siły,aby się podciągać.Pozdrawiam.

rower1

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 123 Napisanych postów 13475 Wiek 30 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 83559
W uginaniu sztangą ( biceps ) mogę zamiennie stosować łamaną i prostą czy lepiej jak będzie stabilizacja i jednym rodzajem sztangi będę to ćwiczenie wykonywał?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 2239 Wiek 59 dni Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 61022
Wykonuj to ćwiczenie jednym rodzajem sztangi.W następnym treningu zmienisz.Pozdrawiam.

rower1

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pare pytań :) pamiec miesniowa i inne pierdoły

Następny temat

problem z barkami

Wheya