HST 3x week

***DANE PODSTAWOWE***************************************


PŁEĆ:mężczyzna
WIEK:21
WZROST:182
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:2,5 roku - wracam po 4 miesięcznej przerwie

Mezomorfik


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 150x5
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 160x1
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 90x1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - hantle 48kgx6
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - hantle 30x6

Wyniki są z poprzedniego tygodnia czyli po dość długiej przerwie.

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

Masa, 8 tyg cykl


POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split 3x week

****STAN ZDROWIA*****************************************

brak przeciwskazan

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:masowa, +400kcal
PODAZ KALORII:2600 + 400
ILOSC BIALKA NA KGMC:2,5 / 200g ed
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1,2 / 100g ed
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:4 / 320 ed

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:3000
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1,2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:4

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie

***************************************************************

Poprosze o sprawdzenie planu, jest to mój 1 HST.

HST

8 tygodni Makrocyklu:

Mikrocykl 15-tek okres 6 treningów - 2 tygodnie
Mikrocykl 10-tek okres 6 treningów - 2 tygodnie
Mikrocykl 5-tek okres 6 treningów - 2 tygodnie
Mikrocykl 2-jek okres 6 treningów - 2 tygodnie

Mikrocykl 15 powtórzeń

Martwy 2 s /siady 2s - na zmianę co trening
Klatka sztanga skos 2s / płaska 2s - jw
Drazek nachwyt 1s - może być wyciąg szeroko? na szerokość pleców najbardziej mi pasuje
Wioslo pólsztanga 2 s / wiosło jednorącz 2s - na zmianę
Barki hantle 2 s
Biceps sztanga 1s
Triceps "francuz" 1 s
Brzuch 3-4 serie

Mikrocykl 10 powtórzeń

Martwy 3 s /siady 3s - na zmianę co trening
Klatka sztanga skos 3s / płaska 3s - jw
Drazek nachwyt 1s - może być wyciąg szeroko? na szerokość pleców najbardziej mi pasuje
Wioslo pólsztanga 2 s / wiosło jednorącz 2s - na zmianę
Barki hantle 3 s
Biceps sztanga 2s
Triceps "francuz" 2 s
Brzuch 3-4 serie


Mikrocykl 5 powtórzeń

Martwy 4 s /siady 4s - na zmianę co trening
Klatka sztanga skos 4s / płaska 4s - jw
Drazek nachwyt 2s - może być wyciąg szeroko? na szerokość pleców najbardziej mi pasuje
Wioslo pólsztanga 3 s / wiosło jednorącz 2s - na zmianę
Barki hantle 4 s
Biceps sztanga 3s
Triceps "francuz" 3 s
Brzuch 3-4 serie

Cieżar bedzie co trening w mikrocyklu zwiększany o 5-10% ( w zależnośći od ćwiczenia )
Rozkład : pon-śrd-pt
Poproszę o poprawki.

Nie ma co poprawiać.Trening dobry.Pozdrawiam.

Rozkład serii jest ok? mogę zamienić drążek na wyciąg?

Rozkład serii jest dobry.Ja bym nie zmieniał.Chyba,że nie masz na tyle siły,aby się podciągać.Pozdrawiam.

W uginaniu sztangą ( biceps ) mogę zamiennie stosować łamaną i prostą czy lepiej jak będzie stabilizacja i jednym rodzajem sztangi będę to ćwiczenie wykonywał?

Wykonuj to ćwiczenie jednym rodzajem sztangi.W następnym treningu zmienisz.Pozdrawiam.