słabe efekty w masie barków, prosze o pomoc

Witam, trenuje już nieprzerwanie troszke ponad rok aktualnie jestem na treningu na masę (3dniowy) mam diete ale nie spożywam odżywek aktualnie. Problem z tym że nie narzekam na siłę barków tylko raczej na mase, najsłabiej rosną boczne aktony barków.
barki łączę z kapturami i nogami

aktualny plan treningowy na barki:
pare serii rozgrzewkowych na początek
wyciskanie sztangi siedząc/hantle 4x 12,10,8,6
wznosy hantli bokiem 4x 12,10,8,8
- || - w opadzie tułowia 4x 12,10,8,8
krążenia ramionami z obciążeniem 3x 15,12,10


poprzednio:
pare serii rozgrzewkowych na początek
wyciskanie sztangi siedząc/hantle 3x 10,8,6
wznosy hantli bokiem 3x 10,8,8
wznosy hantli w przód 3x 10,8,8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10,8,6

Z góry dzięki ;)

wzrost 170, wiek 17

waga 73 kg :D

Zaczynaj trening od podciągania sztangi do brody (szeroki chwyt) 3 serie, potem dorzuć tak jak robisz unoszenie hantli tylko, że na bramie linkami z dolnych wyciągów (krzyżowo) 3 serie, a dopiero potem bierz się za wyciskania hantalami\sztangą. Boczne aktony powinny ruszyć. Możesz też podzieli barki na dwa treningi.

tylko że tak nie mam zabardzo czasu na więcej treningów niż 3x w tyg, a co do linek to staram się omijać i ćwiczyć raczej na wolnych ciężarach, czyli rozumiem że boczne aktony ćwiczyć raczej na początku?

tak zaczynaj od bocznych jak Ci odstają i koniecznie dorzuć linki zobaczysz po miesiącu efekty. Mniejsze ciężary ale zatrzymuj ruch na sekunde u góry i powoli opuszczaj.

wznosy hantli bokiem 4x 12,10,8,8 wyrzuć przynajmniej na 6 tygodni

Zmieniony przez - Eld w dniu 2011-12-06 13:45:13

linki robić na pełnym wyproście czy lekkim pochyleniu? bo wsumie nigdy wznosów nie robiłem na linkach, a nie chce techniki zaniedbać :)

lekko ugięte kolana, pochylenie minimalnie w przód :) i rośnij! :)

czyli tak, podsumowując

zaczynam od przyciągania sztangi do brody 3x 10,8,6
linki wznosy bokiem 4x 12,10,8,8
wyciskanie hantli/sztangi sprzed głowy 3x 10,8,6
szrugsy 3x 15,12,10

dorzucic coś jeszcze czy może tak zostać?

zaczynam od przyciągania sztangi do brody 3x 10,8,8
linki wznosy bokiem 3x 10,10,10
wyciskanie hantli/sztangi sprzed głowy 4x 10,10,8,8
szrugsy 3x 15,12,10

ok dzięki wielkie za pomoc ;) zobaczymy co to będzie :D