Klata:
1
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10 10 8 8
2 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10 10 8 8
3 Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej (3 serie po 10powtórzeń)
Triceps:
1 Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie (3 serie po 8 powtórzeń)
2 Pompki w podporze tyłem (3 serie po max)
Plecy:
1 Podciąganie końca sztangi w opadzie 4 PROGRESJA 10,10,8,8
2.Unoszenie sztangli w opadzie tułowia 12 10 8
3. martwy ciąg 10 10 8 8
4. szrugsy ze sztangielkami 10 10 8 8
Biceps:
1 Uginanie ramion ze sztangą stojąc PROGRESJA 10,10,10,10
2 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 8 8 8
Przedramiona:
1 Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (3 max)
2 Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (1-2 max)
Barki:
1 Unoszenie sztangielek bokiem w staniu 3SERIE X 8 POWT
2 Wyciskanie sztangi zza głowy (3 serie po 10 powtórzeń) PROGRESJA 12,10,8 POWT.
3 Unoszenie sztangielek w opadzie 3SERIE X 8 POWT
Nogi:
1 wyprosty na maszynie 12 12 12
2 Przysiady 3 serie (12,12,10)
3 w leżeniu na brzuchu przyciąganie na maszynie (na dwugłowe) 12 10 10
4 Wspięcia na palce w staniu (3 serie po 12 powtórzeń)
==============================================================
Melanżowcy z sfd
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=94536 
CNE
Quart
)
Michail
pierwsze słysze
