Pomoc w ułożeniu diety redukcyjnej

Kiedyś miałem kontuzje od dawna już nie.

Pomoże ktoś w ocenieniu diety?

Według BMR powinienem 290gram tłuszczu ale nie wiem skąd go dostarczyć.

czasem zamiast w szkole jeść to co napisane będę jadł normalny obiad. Surówka troche ziemniaków i jakieś mięso.

4 posiłki mało daje się 5-6
dieta słaba dwa ostatnie do zmiany
płatki kukurydziane wywal daj owsiane a swoją drogą żeby było 300g to ci wyjdzie jakieś jedno i troche drugiego opakowania bo opakowanie ma 250 chyba że są większe

A teraz? troszkę zmieniłem.

przed siłownią zmień na jakieś węgle np kasza ryż makaron i jakieś białko np pierś z kurczaka
po treningu węgle ryż najlepiej i jajko możesz odpuścić bo się zapchasz bardzo a kolacje zmień na twaróg

Tłuszcze do śniadania, parówki to nie zbyt odżywczy posiłek, wiem bo sam je jem Bułki zmień na pieczywo razowe. jaja daj rano. Kolacja twaróg + oliwa z oliwek.

1- dodaj jakieś źródło białka
2- parówki wyrzuć i dodaj jakieś porządne źródło białka
3- porządny posiłek tj. ryż/kasza/ziemniaki + mięso/ryby ew jajka od biedy
4- tutaj jeżeli już ma wpc to daj tak z 40-50g wpc + źródło węgli najlepiej o wysokim IG
5- tutaj daj piers + ryz/kasza/ziemniaki
6-absolutnie do zmiany, przyzwyczaj się, że na redukcji nie będziesz jadł żadnych jogurcików, bo jogurciki są faszerowane cukrem.
Poprawiaj i wspieraj się tym:
https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odchudzanie-t418943.html 

Mam nadzieje że to już będzie się do czegoś nadawało ;]

Białka/tłuszcze/węgle ok:) Po co na kolacje powidła śliwkowe? Sam cukier na noc? Sniadanie ok, posiłek 2 daj troszku tłuszczy więcej, kilka orzechów np. Posiłek 3 ok. posiłek 4 ok;) kolacja jak wyżej

Powidla to do smaku do twarogu ;p bo tak sam to nie jest najlepszy;) a co zamiast tego.mógł bym dac ;)?.