Pomoc w planie treningowym - Prooooooooooszę

Witajcie, od niedawna jestem na forum, dopiero w zasadzie zaczynam przeglądać tematy. Szukam informacji w tematach jak ułożyć plan treningowy. Wiem że żeby to zrobić muszę mieć podstawowe info na temat jakie ćwiczenia można łączyć a jakie nie ( jakie partie ciała) ile razy w tygodniu ćwiczyć, jak długo, itp itd
Dopiero doczytuję wszystkiego, ale trochę mi to czasu zajmuje więc zwracam się do was Koleżanki o pomoc, w ocenie i poprawie mojego planu który sobie ułożyłam. Mam nadzieję że nie okaże się że jest całkiem zły ;)
Tu troszkę pierw o moich wymiarach itp.

Wiek :23
Waga :61
Wzrost :170
Obwód w biuście :85
Obwód pod biustem :78
Obwód talii w najwęższym miejscu :74
Obwód na wysokości pępka :81
Obwód bioder :100
Obwód uda w najszerszym miejscu:58
Obwód łydki :37
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch
W którym miejscu najszybciej chudniesz : buzia, piersi,
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: bieganie - około 3razy w tyg.
Co lubisz jeść na śniadanie:płatki owsiane lub musli z jogurtem naturalnym
Co lubisz jeść na obiad : piersi z kurczaka
Co jako przekąskę : jabłko
Co jako deser : jogurt
Ograniczenia żywieniowe : raczej brak
Stan zdrowia, czy regularnie miesiączkujesz, czy bierzesz tabletki hormonalne : nie regularnie, biorę tabletki hormonalne
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia, biegi długodystansowe
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : lcarnityna
Stosowane wcześniej diety : jedynie ograniczenie cukrów

A tak wygląda mój stworzony plan treningowy:


* A - Klatka, kaptury, biceps, brzuch
* B - Plecy, Triceps, biceps, brzuch
* C – Klatka, barki, Triceps, brzuch
* D – Uda, łydki, brzuch

1 tydzień
poniedziałek - A
środa - B
sobota - C
niedziela - D

2 tydzień
wtorek - A
czwartek - B
sobota - C
niedziela – D

Klatka:

1.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
4serie x 15 powtórzeń
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
3serie x 12 powtórzeń
3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:
3serie x 15 powtórzeń
4 .POMPKI NA PORĘCZACH:
5serii x 10 powtórzeń
5. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE:
3serie x 12 powtórzeń
Kaptury:

1.Podstawowe ćwiczenie na kaptury:
3serie x 10 powtórzeń
Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA):
3serie x 15 powtórzeń
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”:
3serie x 15 powtórzeń
3.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU:
3 serie x 15 powtórzeń
Plecy:

1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):
5serii x 10 powtórzeń
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
3serie x 15 powtórzeń
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:
3serie x 15 powtórzeń
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):
3serie x 15 powtórzeń

Triceps:

1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:
3serie x 15 powtórzeń
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:
5serii x 8, 8, 6, 6, 5 powtórzeń
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:
3serie x 12 powtórzeń
7.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC:

3 serie x 12 powtórzeń
Uda:

1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:
4serie x 15 powtórzeń
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE):
4serie x 15 powtórzeń
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU:
3serie x 8 powtórzeń
4.PRZYSIADY WYKROCZNE:
3serie x 5 powtórzeń
5.ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE:
4serie x 15 powtórzeń
6.ODWODZENIE NÓG W SIADZIE:
4serie x 15 powtórzeń
7.WYPYCHANIE CIĘŻARU W STANIU:
3serie x 15 powtórzeń

Łydki:

1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU:
3serie x 20 powtórzeń
2.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:
3serie x 20 powtórzeń
3.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU:
3serie x 20 powtórzeń
Barki:

1.Wyciskanie sztangielek:
3serie x 15 powtórzeń
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę:
3serie x 8 powtórzeń
3.Odwrotne rozpiętki na maszynie:
3serie x 10 powtórzeń
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami:
3serie x 8 powtórzeń
Przedramiona:
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
3 serie x 10 powtórzeń

Z góry dziękuję za pomoc.

A i zapomniałam napisać co jest moim cele. A mianowicie - cel treningowy to zwiększyć siłę i poprawić wygląd sylwetki. Chcę trochę umięśnić ciało, aby ładnie wyglądało ;)

Zmieniony przez - Lilikunia w dniu 2011-12-01 21:22:20

Wypadałoby się wysilić i poczytać linki z regulaminu. Wszystko jest wytłumaczone jak krowie na miedzy:

https://www.sfd.pl/-t527693.html 

Witaj,
dziewczyny zaraz fachowym okiem spojrzą na Twoją rozpiskę treningową, a ja poproszę, żebyś
1.wrzuciła tu www.potreningu.pl wypiskę jedzeniową (hasło i login jak na sfd).
2. wrzuciła fotki przodem, tyłem oraz bokiem.

Ćwiczyłaś już kiedyś na siłowni, czy to będzie Twój start?

Zmieniony przez - Ruda_29 w dniu 2011-12-01 21:29:00

Ćwiczę w sumie od sierpnia, ale do tej pory było to chodzenie na każdą maszynę po kolei, oraz na wolnych ciężarach trochę robiłam ramiona. i Tyle. ok, zdjęcia wrzucę napewno jutro, dziękuję za odpowiedź.

Tył,przód i bok.

Generowałam zrzut ;)

Plan całkiem niezły moim zdaniem. Skoro preferujesz biegi długodystansowe to może warto też uwzględnić je w swoim treningu. Ładną masz sylwetkę, nie trzeba Tobie dużo a aeroby z pewnością jeszcze pomogą coś zrzucić czy uwydatnić...przynajmniej u mnie tak było:P

Z tą dietą coś tu jest nie tak:P Na pewno nie wsuwasz 150 gram kawy rano skoro jedna łyżeczka ma bodajże 5g :P

Dieta do poprawki. Przeczytaj, to będzie Twoja biblia https://www.sfd.pl/[art]_Co_jedzą_Ladies_SFD_-t752315.html .


Zmieniony przez - Ruda_29 w dniu 2011-12-02 09:57:29

Jeśli można się wtrącić...
Przelicz sobie jeszcze raz wypiskę z jedzenia:
kawę i napój kawowy traktujesz wagowo jako suchy proch-np. 5-10g, wody 200-300g nie liczysz:)
Tak samo każdy produkt suchy liczysz przed przyrządzeniem -bo mam pewne wątpliwości czy to było 150g ryżu przed ugotowaniem, czy może po:)
A co do jogurtów, płatków kukurydzianych czy chleba tostowego to dostałaś link od Rudej
PS> Ładna sylwetka, powodzenia.

Zmieniony przez - vari3 w dniu 2011-12-02 10:01:14

Witam,
widzę, że mamy wiele wspólnego - wzrost (jestem o 1 cm niższa) i właśnie tak jak ty wyglądałam przed ciążą. Jak dla mnie masz świetną figurę startową - do tego dążę.

Hejka, co do kawy to walnęłam się o zera, na początku mi nawet wyszło 100050 g zamiast 05 ;)
A że dieta do poprawy... zdaję sobie z tego sprawę, ponieważ w sumie tylko ograniczyłam do tej pory " drożdżóweczki " itp, ale dzięki za link, to sobie poczytam.
Dzięki za odpowiedzi, za "pochwałę" w figurze, mam nadzieję że będziecie mi pomocne w dążeniu do celu, i że będę mogła się dużo od was nauczyć.
Skoro plan dosyć dobry, to zacznę intensywnie od soboty ;)
Jeszcze raz dziękuję, i czekam może jeszcze jakieś podpowiedzi ;)