Pytanie co do mojego planu - push&pull

Witam dziewczyny ;) Zależałoby mi na ocenie mojego planu treningowego, dodam że zaczęłam treningi ukierunkowane na siłę już miesiąc temu, ale teraz postanowiłam zmienić plan i dobrać taki, żeby zmaksymalizować swoje wyniki. Wcześniej rozpisałam to w trochę inny sposób, ale zostałam skierowana do tego działu i poradzono mi rozpisać właśnie PUSH & PULL


Płeć : Kobieta

Wiek : 18

Waga : 60

Wzrost : 171

Cel treningowy : Siła

Staż treningowy na siłowni : 14 tygodni

Uprawiane inne sporty : Biegi długodystansowe (obecnie przerwa spowodowana kontuzją podudzia)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga, sztangielki, ławka skośna/prosta, atlas

Dieta : Zbilansowana, choć skierowana w stronę dostarczania białka.

Przeciwskazania medyczne : obecnie boję się ćwiczyć nogi, póki nie dostanę od lekarza opinii, co mogę robić a co nie. Do tego skolioza (lekka) i pogłębiona lordoza lędźwiowa

Zażywane suplementy : brak.

Ostatnio przerabiany plan: własnej roboty, siła. Split(każda partia oprócz brzucha 1x w tyg) plecy, triceps, brzuch ; klatka, biceps, brzuch

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): MC - 30 kg (niedokładnie sprawdzone, na oko) Wyciskanie - 34 kg.


Mój nowy plan zakłada trenowanie każdej partii mięśniowej 2x w tygodniu wg. schematu:

pon - W
Wt - A
Śr - B
Czw - W
Pt - A
Sob - B
Ndz - W

A - PUSH (liczby to ilości powtórzeń, żeby nie było że kg ;p)
- Wyciskanie sztangi na płasko 3s 6/5/4
- Rozpiętki 3s 6/5/4
- Pompki 3s 4/4/4
- Wyciskanie sztangielek w górę siedząc 3s 6/5/4
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 6/5/4
- Wyciskanie francuskie siedząc 3s 6/5/4
- Przysiady ze sztangą 3s 6/5/4
- Odwodzenie nogi w bok i tył z obciążeniem 2s 10/10

B - PULL
- Wiosłowanie sztangą 3s 6/5/4
- Martwy ciąg 3s 6/5/4
- Szrugsy 3s 6/5/4
- Uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 3s 6/5/4
- Uginanie nóg leżąc 3s 6/5/4
- Przyciąganie nóg do klatki piersiowej w zwisie 3s 10/10/10
- Skłony boczne na ławeczce skośnej 3s 10/10/10

Byłabym wdzięczna za jakiekolwiek wskazówki/opinie nt tego planu.

Pozdrawiam ;)

Cwiczysz siłe tak ogólnie czy pod starty w trójboju?
Rozumiem strach przed ćwiczeniami, ale jedno powiem, lekarz zabroni , najczęściej zabraniają, z samego założenia na wszelki wypadek, to co ty zrobisz zależy od ciebie twojej techniki która musi byc perfekcyjna.
nie ma sily bez nóg, trening jest na twoim poziomie jest przeładowany, powinnaś prosty 5x5 pokawałkować jeszcze parę miesięcy jezli chcesz zwiększyć sile.
Niepotrzebne sa ci ćwiczenia izolowane a złożone starcza w zupełności

Ćwiczę ogólnie, moim priorytetem są biegi długodystansowe, obecnie uniemożliwione. A czy 5x5 da się robić w dwóch treningach, tak jak mam zrobione na górze i w oparciu o podział PUSH & PULL na takiej zasadzie, że:


A - PUSH
- Wyciskanie sztangi na płasko 5x5
- Rozpiętki 2s 10/9
- Wyciskanie sztangielek w górę siedząc 2s 10/9
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s 10/9
- Wyciskanie francuskie siedząc 2s 10/9
- Przysiady ze sztangą 5x5
- Odwodzenie nogi w bok i tył z obciążeniem 2s 10/10

B - PULL
- Wiosłowanie sztangą 2s 10/9
- Martwy ciąg 5x5
- Szrugsy 2s 10/9
- Uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 2s 10/9
- Uginanie nóg leżąc 2s 10/9
- Przyciąganie nóg do klatki piersiowej w zwisie 3s 10/10/10
- Skłony boczne na ławeczce skośnej 3s 10/10/10

Bo szczerze przyznam, że strasznie się gubię z tym planem... Chciałabym ułożyć coś dobrego, ale mam wrażenie że jak jeszcze bardziej skrócę plan to wyjdę z siłowni po 40 min ;/


Zmieniony przez - Nephasis w dniu 2011-12-01 20:00:38

Nie bój sie zakonczyc trening po 30min liczy sie nie czas spedzony na siłowni, ale to ile włozyłas energii w tym czasie
no nie 5x5 z załozenia jest skrócony do 4 cwiczen , oczywiście możesz dołozyc sobie dobijające, ale własnie uwazam ze w tej chwili supiajac sie na sile powinnas sobie to darowac na później.
twoj plan nie ma błedów jako takich, oczywiscie moze byc tak jak zakładałaś na poczatku, ja tylko zwracam uwage ne sensownośc tego w temacie twojego priorytetu - siła
jak trening zrobisz w tym stylu
dzien A
przysiad 5x5(zawsze zaczynamy od najtrudniejszego cwiczenia)
podciaganie / opuszczanie 5x5 (jezli nie potrafisz sie podciagnąc na razie mozesz ściaganie drązka robic)
wyciskanie ława płaska 5x5
zarzut siłowy 5x3

DzienB
MC 5x5
żołnierkie 5x5
wiosło sztanga 5x5
jakis obowd na brzuch

to sądze ze ci w zupełności starczy wazne bys skupiła sie na dodawaniu ciezaru




Zmieniony przez - obliques w dniu 2011-12-01 21:35:17

Dziękuję Ci bardzo! Właśnie zamierzałam rozpisać go dosyć podobnie i tu wrzucić, więc skorzystam z tego, co napisałaś.

A mam jeszcze pytanie - gdy skończę siłę i zechcę robić rzeźbę to tamten P&P się nada?

Zmieniony przez - Nephasis w dniu 2011-12-02 16:15:00

nada sie oczywiście, ale przy rzebie tez bym z bica i trica zrezygnowala, one i tak pracują lepiej dodac sobie cos złożonego niz sie grzebać w małych ćwiczeniach.
zobacz ile energii kosztuje podciągniecie a ile uginanie na biceps, a przeciez podciągając sie angażujesz biceps rownież

Prawda, prawda ;) Dzięki za otworzenie oczu na pewne sprawy, przyda się na pewno