[dieta] Czy to jadło z szczura zrobi knura?

Cześć. Po wakacyjnych szaleństwach, kiedy to większość kalorii pochodziła z piwa a nie posiłków, przyszedł czas na małe zmiany. Przez kilkanaście ostatnich dni przyzwyczajałem organizm do większych ilości jedzenia i regularnych posiłków, testując przy okazji różne produkty i uciążliwość ich przygotowywania i konsumowania :) Na podstawie tych doświadczeń i wiedzy zdobytej na forum wykombinowałem małą rozpiskę pod siebie.

Na początek kilka danych:

Wiek: 21
Wzrost: 180cm
Waga: 71kg
Cel: Oczywiście masa.
Staż: Z siłownią kontakt miałem łącznie ze 2 lata, ale było w tym sporo przerw, nieregularne treningi i brak diety.
Reszta: Na kilogram masy ciała przyjąłem 5g węglowodanów, 2,2g białka i 1,5g tłuszczy. Zapotrzebowanie wychodzi nieco ponad 3000 kalorii. W wyliczeniach kierowałem się dziennikiem posiłków Vitalmaxa. Warzyw nie uwzględniałem w bilansie poszczególnych posiłków.

I. Posiłek - 06:00
- 4 jaja kurze [~210g]
- Chleb pełnoziarnisty [100g]
- Oliwa z oliwek [15g]
- Pomidor
-----------------------------------------------------------
kcal: 636, B: 31, T: 35, Ww: 49
-----------------------------------------------------------
Całość w formie jajecznicy smażonej na oliwie z oliwek i dodatkiem w postaci pomidora.

II. Posiłek prawdopodobnie przed treningowy - 09:00
- Chleb pełnoziarnisty [80g]
- Schab pieczony ze śliwką [100g]
- Orzechy włoskie [20g]
- Ogórek zielony
-----------------------------------------------------------
kcal: 611, B: 38, T: 33, Ww: 40
-----------------------------------------------------------
Najwygodniej wcinać kanapki. Schab będę zamieniał na inne mięsa nadające się do piekarnika. Jeśli to będzie posiłek przed
treningowy to wywalić orzechy a dorzucić chleba?

III. Posiłek - 12:00
- Pierś z kurczaka [100g]
- Ryż paraboiled [100g]
- Olej lniany [15g]
- Kapusta pekińska z pomidorem
-----------------------------------------------------------
kcal: 575, B: 28, T: 17, Ww: 77
-----------------------------------------------------------
W po treningowym można zamiast ryżu zastosować ziemniaki?

IV. Posiłek - 15:00
- Kasza gryczana [100g]
- Pierś z kurczaka [100g]
- Marchewka
-----------------------------------------------------------
kcal: 435, B: 34, T: 4, Ww: 63
-----------------------------------------------------------
Czy mrożone ryby typu łosoś lub halibut z biedronki są okej? Chciałbym w miarę możliwości zamieniać je z kurczakiem.

V. Posiłek - 19:00
- Makaron z mąki orkiszowej [100g]
- 2 Jaja kurze [~110g]
-----------------------------------------------------------
kcal: 459, B: 26, T: 11, Ww: 62
-----------------------------------------------------------

VI. Posiłek - 22:30
- Twaróg półtłusty [100g]
- Oliwa z oliwek [15g]
- Rzodkiew
-----------------------------------------------------------
kcal: 265, B: 19, T: 20, Ww: 4
-----------------------------------------------------------
SUMA: kcal: 2982, B: 176, T: 121, Ww: 294

Teraz wątpliwości.

1. 6 jajek dziennie to nie za dużo? Wybrałem takie źródło białka, bo ze względu na branże w której pracuję mam praktycznie nieograniczony do nich dostęp.
2. W weekendy można opuścić jeden posiłek? Wolałbym pospać do 10 niż siedzieć nad michą :)
3. Martwią mnie trochę proporcje makroelementów:


Na razie nic mi więcej nie przychodzi do głowy. Dzięki za przeczytanie, będę wdzięczny za każde porady.

Pozdrawiam!

No i zaczynamy kolejny miesiąc, tym razem z wagą 73,5 kilograma. Mimo tych wszystkich świąt micha była sumiennie trzymana.

Do rozpisania diety przyłożyłem się w trakcie jej układania, więc radykalnych zmian nie ma co wprowadzać :). Jednak jedna rzecz mi chodzi po głowie: cały czas jadę na 5g węglowodanów na kilogram masy ciała i problemów z nadmiernym fatem raczej nie mam. Dlatego spróbowałbym zwiększyć je do 6g, ale pojawia się problem natury fizycznej - w trakcie dnia więcej żarła mi już nie wejdzie do żołądka. Zostaje tylko kontrowersyjna opcja, czyli wrzucenie jakiś dobrych węgli (np. ryż paraboiled) do twarogu na kolacje. Co myślicie o takim rozwiązaniu?

Wrzucę podglądowo fotę, żeby było widać że mamy do czynienia z mizernym typem budowy ciała :P

ryby mroożone z biedronki są ok
możesz stosować ziemniaki nawet lepiej

eraz wątpliwości.

1. 6 jajek dziennie to nie za dużo? Wybrałem takie źródło białka, bo ze względu na branże w której pracuję mam praktycznie nieograniczony do nich dostęp.
bedzie ok

2. W weekendy można opuścić jeden posiłek? Wolałbym pospać do 10 niż siedzieć nad michą :)
tak oszukany ale trzymasz sie bilansu

3. Martwią mnie trochę proporcje makroelementów: nie widze

Ok, jak zwykle wszystko miało być super gites w pytę, ale na początku swojej przygody z dietą ciężko jest trzymać wszystko dopięte na ostatni guzik . Najważniejsze, że wpada cenne doświadczenie i przede wszystkim dobre nawyki, co daje bazę do kolejnych usprawnień :).

Poniżej wkleję menu czym się żywię przez ostatni tydzień. Moja waga w środę, 23 listopada wynosiła 70,8kg. Po upływie tygodnia zobaczymy czy coś się zmieniło. Ustalenia zostają takie same: 5g węglowodanów, 2,2g białka i 1,5g tłuszczy na kilogram masy ciała.

I. Posiłek
- Płatki owsiane [100g]
- Dwa jajka [~110g]
- Oliwa z oliwek [15g]

Oczywiście placuszki owsiane. Lekko zmielone płatki zalane wodą, rodzynki, pół jabłka, pół banana, trochę mąki tortowej. Polane jogurtem naturalnym.

B:24 T:31 Ww:63 kcal:631

II. Posiłek
- Chleb ciemny pełnoziarnisty [140g]
- Mięso wołowe pieczone (ligawa) [80g]
- Orzechy włoskie [10g]

Kanapki z masełkiem, do tego sałata, ogórek.

B:28 T:12 Ww:67 kcal:491

III. Posiłek
- Pierś z kurczaka [100g]
- Ryż parboiled [100g]
- Oliwa z oliwek [15g]

W przypadku gdy jest to przed treningowy to wyrzucam oliwę z oliwek. Do tego sałata lodowa z pomidorem.

B:28 T:17 Ww:77 kcal:575

IV. Posiłek
- Kasza gryczana [100g]
- Pierś z kurczaka [100g]
- Oliwa z oliwek [10g]

B:34 T:14 Ww:63 kcal:523

V. Posiłek
-Twaróg półtłusty [100g]
- Oliwa z oliwek [10g]

B:19 T:15 Ww:4 kcal:221

SUMA: Białko: 133g Tłuszcze: 89g Węglowodany: 274g Kalorie: 2442. Do ustalonych 156/107/355/3003 nieco brakuje . Jeszcze kilka uwag. Kasze, ryże, ziemniaki (potreningowo) i makarony razowe oczywiście naprzemienne, w zależności od ochoty. Kurczak też wymieniany na ryby mrożone typu łosoś, halibut. Muszę też kupić w końcu ten olej lniany.

Jak widać warzyw, dodatków do placków owsianych i banana od razu po treningu nie uwzględniałem. 6 posiłek by się chyba przydał, ale już teraz moim głównym zajęciem w czasie wolnym jest gotowanie i jedzenie :). Jakie jest zdanie ekspertów? Dorzucać papu w obecnych posiłkach?












Zmieniony przez - plugin w dniu 2011-11-28 15:22:20

dokup olej lnuan y i podbij kcal diety

Ok, to mogę podnieść odpowiednio gramatury w moich obecnych 5 posiłkach? Czy żeby nie obciążać żołądka to skomponować odpowiednie 6 danie?

Przy okazji: http://allegro.pl/patelnia-tefal-enjoy-patelnia-26cm-a0420552-i1943647792.html taka patelnia będzie się nadawać do beztłuszczowego smażenia placków owsianych i kurczaka?

Zmieniony przez - plugin w dniu 2011-11-29 11:52:13

możesz podnieść lub dodać 6 danie jak Ci wygodniej

Co do patelni, to ja posiadam taką i nic nie przywiera

jak będziesz odpowiednio dbał o nią owszem

No to dzięki w takim razie. Patelnia zamówiona, mam nadzieję że będzie mi służyć.

Teraz czas na kolejne dopieszczanie rozpiski na miesiąc grudzień . Na ostatnim menu waga nie ruszyła z miejsca (70,9kg), to teraz trzeba agresywniej polecieć.

I. Posiłek
- Płatki owsiane [100g]
- Dwa jajka [~110g]
- Olej lniany [20g]
- Banan [50g]
+ Rodzynki, jogurt naturalny, tarte jabłko

B: 24 T: 37 Ww: 74 kcal: 727

----------------------------------------------------------------------

II. Posiłek
- Chleb pełnoziarnisty [150g]
- Mięso wołowe duszone (ligawa) [80g]
- Orzechy włoskie [20g]
+ Odrobina masła, ogórek zielony

B: 30 T:19 Ww:72 kcal: 580

----------------------------------------------------------------------

III. Posiłek
- Ryż paraboiled [125g]
- Pierś z kurczaka [100g]
- Oliwa z oliwek [15g]
+ Sałata lodowa, pomidor

B: 30 T: 17 Ww: 96 kcal: 661

----------------------------------------------------------------------

IV. Posiłek
- Kasza gryczana [125g]
- Pierś z kurczaka [100g]
- Oliwa z oliwek [15g]
+ Jakieś chwasty

B: 37 T: 20 Ww: 79 kcal: 651

----------------------------------------------------------------------

V. Posiłek
- Ser twarogowy półtłusty [150g]
- Olej lniany [20g]

B: 28 T: 27 Ww:6 kcal: 380

Suma:.............................B:149 T:119 Ww:327 kcal:2999
Ustalone zapotrzebowanie: B:156 T:107 Ww:355 kcal:3003


1. I jak się ogółem prezentuje rozpiska?
2. W posiłku przed treningowym oliwę z oliwek usunąć? Jeśli tak to nadrobić tłuszczem w innych daniach?
3. Tłuszczu wyszło ciupkę więcej niż z wyliczeń, ale to chyba nie przeszkadza? (udział procentowy kwasów tł. według Vitalmaxa to 42% wielo-nienasycone/ 41% jedno-nienasycone / 19% nasycone.






Zmieniony przez - plugin w dniu 2011-11-30 12:35:24

Zmieniony przez - plugin w dniu 2011-11-30 12:36:15

Zmieniony przez - plugin w dniu 2011-11-30 12:36:44

1 jest ok
2 nie ma takiej potrzeby
3możesz podbic nasycone ale jest ok

Np zmniejszajac troche wielonienasycone a dodajac wiorki lub olej kokosowy.