Optymalizacja treningu.

Witam jest to mój pierwszy post na Waszym forum, prosiłbym o doradztwo w sprawie treningu, który sobie dobrałem. Jest tu wielu specjalistów, więc myślę, że ktoś mi pomoże.

Wiek [18]
Waga [70]
Wzrost [177]
Cel do osiągnięcia (Masa, Rzeźba)
Staż (przez rok robiłem pompki - praktycznie co wieczór, od miesiąca zacząłem ćwiczyć na drobnym sprzęcie, o tym później)
Aktywność fizyczna (niestety komputer, komputer, rower, piłka nożna, czasami basen, komputer )

Co do "sprzętu" jaki posiadam to ławka ze sztangą, i 3 hantelki. Ławka ma dodatkowo hmm cięzko mi to określić rozpiętki? na ręce oraz nogi.
Posiadam również ekspandery zamontowane na ścianie, oraz 1 ekspander luzem, oraz drążek do ćwiczeń.

Chciałbym prosić o przeczytanie i ewentualne skorygowanie mojego planu:

PONIEDZIAŁEK:

Klata:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x10
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10
4.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x10

Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3x10
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 3x10
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3x10
4.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x8
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3x10

Przedramiona:
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x10
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x10

ŚRODA:

Plecy:
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10
3.”MARTWY CIĄG” NA PROSTYCH NOGACH 3x10
4.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3x10

Brzuch:
1.BRZUSZKI 3x20
2.”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 3x20
3.SKŁONY BOCZNE 3x20
4. BRZUSZKI UKOŚNE 3x20

Triceps:
1.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x10
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x10
4.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x10

PIĄTEK:

Barki:
1. Wyciskanie sztangielek w siadzie 3x10
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
3. Podciąganie sztangielek wzdłóż tułowia 3x10
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10

Uda:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 3x10
2.HACK-PRZYSIADY 3x10
3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x10
4.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x10
5.PRZYSIADY WYKROCZNE 3x10
Łydki:
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU ZE SZTANGĄ 3x10
2.WSPIECIA NA PALCE W STANIU NA JEDNEJ NODZE PRZY ŚCIANIE 3x10

Z góry dziękuję.
Pozdrawiam brus9500

plan masz mocno przeladowany:

przeczytaj o treningu domatora:
DOMATOR:
https://www.sfd.pl/temat272151/ - by Gosteczek
https://www.sfd.pl/temat359947/ - dla poczatkujacych by Mawashi
https://www.sfd.pl/temat407011/ - dla sredniozaawansowanych by Mawashi
https://www.sfd.pl/temat40591/ - by Michail
https://www.sfd.pl/temat325935/ - by pyzaaaa

Tematy przeczytałem już wcześniej, na nich się opierałem, lecz w dalszym ciągu czekam na opinię i pomoc:)

Ale TOmek Ci już pomógł, za dużo ćwiczeń, za mocno przeładowałeś ten plan. Wystarczą po 3 ćwiczenia, ewentualnie 4 na duże partie jak nogi czy plecy, klate bym pojechal na 3.

Ok, dzięki za odpowiedź, a co później(oprócz zwiększania obciążenia)? Bo na dłuższą metę to się chyba nie sprawdzi?

Nie rozumiem problemu ? Ćwicz jednym planem 6-8tygodnia, później min. tydzien przerwy i zmieniasz plan, a w czasie ćwiczenia na bieżacym planie podnosisz ciezary:)

Spokojnie, tu nie ma zasady - im więcej tym lepiej!

PONIEDZIAŁEK:

Klata:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10
2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x10

Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3x10
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 3x10
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x8


Przedramiona:
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x10
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x10

ŚRODA:

Plecy:
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10
3.”MARTWY CIĄG” NA PROSTYCH NOGACH 3x10
4.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3x10

Brzuch:
1.BRZUSZKI 3x20
2.”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 3x20
3.SKŁONY BOCZNE 3x20
4. BRZUSZKI UKOŚNE 3x20

Triceps:
1.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x10
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x10

PIĄTEK:

Barki:
1. Wyciskanie sztangielek w siadzie 3x10
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
3. Podciąganie sztangielek wzdłóż tułowia 3x10

Uda:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 3x10
2.HACK-PRZYSIADY 3x10
3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x10
4.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x10
5.PRZYSIADY WYKROCZNE 3x10
Łydki:
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU ZE SZTANGĄ 3x10
2.WSPIECIA NA PALCE W STANIU NA JEDNEJ NODZE PRZY ŚCIANIE 3x10

Trochę poprawiłem mój plan, czy taka wersja już się nadaje?

przy tym stażu ja bym zastosował FBW
Tomek a dlaczego domator ma podstawowy sprzęt

Nie masz doświadczenia wystarczającego na taki plan prosty FBW nawet bez podziału na plan A i B.


Drązek, Przysiad, Wyciskania, MC