trening - ocena, kortekta...

Witam, na początek obowiązki ;] :

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:dawid30605
PŁEĆ:M
WIEK:25
WZROST:188
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:3

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:80-82
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30cm
OBWÓD BICEPSU: 38
OBWÓD ŁYDKI: 37
OBWÓD UDA: 56
OBWÓD BIODER: 93
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 85
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 105
OBWÓD BARKÓW: 120
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 22

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 80-82
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: ...
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:...
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:...
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:...
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:...
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:...
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:...
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:...
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:...
WYNIK TOTALNY BODY FAT:...

[dane obliczone na podstawie :http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] -
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] -
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] -
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] -
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] -

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : 6tyg - 3x w tygodniu

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK-
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: tak


poprzedni trening wyglądał następująco:
3 x w tygodniu,od razu zaznaczę iż nie ma innej możliwości ;/
I. Klata, barki (przód), triceps
II. Plecy, barki (tył), biceps
III. Nogi, przedramię, brzuch

nowy plan chciałem zacząć tak:
I. klata, barki (przód), brzuch
II. plecy, barki (tył)
III. nogi, ramiona, brzuch,

pytania są następujące, czy powyższy plan się nadaje (ćwiczenia w trakcie ustalania, może jakieś sugestie?;]), czy lepiej ćwiczyć nudnym "standardowym" klata+tric, plecy+bic, nogi+barki. Pierwszy trening może i przeładowany ale naprawdę mnie rusza i pobudza, dlatego chciałbym uciec od "standardu".
Diete staram się trzymać, dodatkowa suplementacja wygląda tak:
DT:
Rano
- kreatyna 5g
Przed treningiem
- bcaa 6-8kap przed treningiem
- n.o. xplode - cała porcja
Po trenigu
- kretyna 5g
- bcaa 6-8 kaps
- carbo
DNT:
- kretyna 5g rano
N.O Xplode mam pierwszy raz, mam również białko i gainery które używam wedle potrzeby w celu uzupelnienia diety, (braki w diecie, niemożność zjedzenia konkretnego posiłku w danej chwili).

To jak, pomożecie? Wspólnymi siłami na pewno zmontujemy coś odpowiedniego ;)
Pozdrawiam

"Na zdj. kregoslupa L-S stwierdza sie dosc znacznie zwezona szpare miedzytrzonowa L5/S1 i w niewielkim stopniu na wysokości L3/L4. Trzony kręgów Th12 i L1 umiarkowanie klinowato splaszczone do przodu. Na górnej krawędzi trzonu VL4 i dolnej Vl3 widoczne niewielkie pojedyncze guzki Schmorlla. Ledzwiowy odcinek kregoslupa nieznacznie zrotowany wzdluz jego dlugiej osi"

To tak wracjac do moejgo bolu w plecach, porobilem badania. Wiec to nie technika, bol itd jest wynikiem wzrostu + jego szybkim tempem w pewnym momencie - tzw grupa ryzyka ;]
teraz przez jakis czas jestem wylaczony z treningow, jak wroce chce kontynuowac powyzszy trening, zakupic pas. Mc wylacze raczej na poczatku, a co mozna dodac na wzmocnieie tej czesci ciala.
Pozdrawiam

Na 3 dni polecam split, Push/Pull/Legs. Nie podałeś wyników siłowych,jak domniemam przysiad leży.Nogi więc powinny być priorytetem.Trening układasz,czy pomagamy?

takim treningiem nie miałem przyjemności ćwiczyć, więc chyba ułożymy go wspólnie ;]
co do wyników siłowych, to nigdy nie przywiązywałem do tego większej wagi, nie znam maxów itd. ćwicze dla siebie, dla ogólneego samopoczucia, estytyki, poprostu zdrowej sylwetki ;]
Nogi wcale nie leża, sa poprostu dosc chude, zreszta jak ja caly. 188cm taki przecinak, dlugie rece i nogi ;]
dajmy na to na ostatnim treningu 4 serie przysiadow 80kg x 10, idzie bez zadnych problemów, wieksze ciężary to tak ostroznie, boje sie o plecy, dlatego martwy ciąg raczej odpada albo stosunkowo malym obciązeniem moze byc robiony...

Akurat prawidłowo wykonanym martwym ciągiem,przysiadami wzmocnisz rdzeń.Nie ma opcji żebyś coś uszkodził.Inaczej czeka cię sytuacja kiedy coś ci "wyskoczy" bo nie dałeś rady technicznie podnieść.....stolika czy innego przedmiotuMięśnie brzucha,prostowników,pośladków..trzeba wzmacniać.Prędzej czy później ta dysproporcja przyniesie kontuzje.

Pomijam fakt rozbudowy "zacnej" sylwetki,która bez tych podstawowych ćwiczeń jest nie możliwa.



Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2011-11-21 15:32:58

no to poznajmy ten trening i rozbudujmy "zacną" sylwetkę ;]
róbmy martwy ciąg może rzeczywiście trzeba spojrzeć na to z innej strony, czyli ćwiczeniami wzmocnić. Chociaż dolny odcinek pleców boli caly czas, raz mniej raz bardziej.
Czekam na zastrzyk wiedzy ;) oczywiście będę uczestniczył i starał się być jak najbardziej pomocnym.

Masz gotowy plan:

Push

1.Wyciskanie na poziomej po 6
2.Military press 6
3.Wyciskanie hantli z rotacją na skosie po 8
4.Wznos boczny wylewający po 8
5.Poręcze tricepsowe 1/2 rom po 6
6.California press po 8

Pull

1.Martwy ciąg po 6
2.Podciąganie na drążku z obc. po 5
3.Wiosłowanie nachwytem w opadzie po 8
4.Uginanie stojąc 6
5.Modlitewnik 8
6.Szrugsy ze sztanga po 10

Legs
1.Przysiad tylny 6
2.Wykroki ze sztangą 8
3.Goodmorning 6
4.Uginanie leżąc-stopy prosto 8
5.Wspięcia trójpozycyjne stojąc(nogi do wewn./na zewn./normal 4x15/max/max


Wszędzie progresja.W przysiadzie,ciągach i wyciskaniu min. 5 serii(1 ciężka).Ćwiczenia uzupełniające po 4.


Poza tym proponuje by ktoś kompetentny pokazał ci technikę mc.Nie ma prawa boleć.Pewnie na kocim grzbiecie jedziesz.Jakby co możesz nagrywać,ocenię.

Push

1.Wyciskanie na poziomej po 6 --- skos dodatni zamiast plaskiej moze byc?
2.Military press 6 -- siedząc?
3.Wyciskanie hantli z rotacją na skosie po 8
4.Wznos boczny wylewający po 8 - nie bardzo wiem jak to wyglada
5.Poręcze tricepsowe 1/2 rom po 6 - pompki na poreczach, tak?
6.California press po 8

Pull

1.Martwy ciąg po 6
2.Podciąganie na drążku z obc. po 5
3.Wiosłowanie nachwytem w opadzie po 8
4.Uginanie stojąc 6 - sztanga czy sztangielki
5.Modlitewnik 8 - jak wyzej
6.Szrugsy ze sztanga po 10

Legs
1.Przysiad tylny 6
2.Wykroki ze sztangą 8
3.Goodmorning 6
4.Uginanie leżąc-stopy prosto 8
5.Wspięcia trójpozycyjne stojąc(nogi do wewn./na zewn./normal 4x15/max/max


W sumie ciekawy trening ;) wyprobuje, jak długo stotsowac 6-8 tygodni?
Co do mc to nie jest tak ze plecy mnie bola od niego - kociego grzbietu nigdy nie robilem - bola same z siebie poprostu i jest tak odkad pamietam.

Zmieniony przez - Dawid30605 w dniu 2011-11-21 23:30:43

Push

1.Wyciskanie na poziomej po 6 --- skos dodatni zamiast plaskiej moze byc? Może być.Wtedy wyc. hantli daj na poziomie.
2.Military press 6 -- siedząc? Stojąc.
3.Wyciskanie hantli z rotacją na skosie po 8
4.Wznos boczny wylewający po 8 - nie bardzo wiem jak to wyglada Wznos boczny stojąc,tyle że pod koniec ruchu wykonujesz ruch wylewający(mały palec wyżej od kciuka).
5.Poręcze tricepsowe 1/2 rom po 6 - pompki na poreczach, tak? Tak,aby górna połowa ruchu
6.California press po 8

Pull

1.Martwy ciąg po 6
2.Podciąganie na drążku z obc. po 5
3.Wiosłowanie nachwytem w opadzie po 8
4.Uginanie stojąc 6 - sztanga czy sztangielki Sztanga
5.Modlitewnik 8 - jak wyzej Sztanga
6.Szrugsy ze sztanga po 10

ok dzięki, jutro pierwszy trening nowym systemem. Sprawdzimy jak bede reagował na Push ;]
wieczorem dam znac jak bylo..., moze pojawia sie jakies pytania,
Pozdrawiam

pierwszy push za mna, przyznaje ze bardzo ciekawie to wyglada. Jutro pull, mysle ze bedzie podobnie ;]
a teraz pytanko co do progresji. Jak ja sotosowac, dajmy np wyciskanie te 5-6 serii robic jednym ciezarem a zwiekszac co tydzien np o 2,5kg czy kazda seria ze zwiekszonym obciazeniem? dotyczy to rowniez pozostałych cwiczen. Przerwy miedzy seriami, 1.30robie.
Pozdrawiam

W izolacjach możesz się pokusić o stały ciężar.Poza tym zawsze progresja,co tydzień oczywiście też dorzucaj.Przypuśćmy że wyciskasz te 100kg na 6,więc:

40/55/70/85/100x6,za tydzień do każdej serii + 2,5: 42,5/57,5/72,5.....
Ale proponuje zaczynać od mniejszego pułapu,czyli w wypadku 100,od np. 90.Wtedy masz gwarantowane kilka tygodni progresu,poza tym dłużej pojedziesz na treningu(cns będzie w dobrej kondycji).