Plan treningowy dla początkującego.

Witam,

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 70

Wzrost : 183

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : miesiąc

Uprawiane inne sporty : kiedyś dużo się w piłkę kopało a teraz nic

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : brak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: przez miesiąc ćwiczyłem 3x w tyg. treningiem FBW wg schematu:
przysiady ze sztangą na barkach 3s
rumuński martwy ciąg 3s
wyciskanie sztangi płasko 3s
wiosłowanie sztangą podchwytem 3s
wyciskanie sztangi w staniu 3s
podciąganie na drązku nachwytem (robiłem tyle serii aby osiągnąć 15 powtórzeń)
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
przysiad 1s - 40kg, 2s - 50kg, 3s - 60-70 kg
martwy ciąg - 40-50-60 kg
wyciskanie - jak w martwym

Jaki trening powienienem stosować? dalej FBW czy split? Proszę o pomoc i rady. Dzięki.

jakie wrazenia po FBW? szlo cos czy nic? miesiac cwiczyles i czemu chcesz zmieniac plan? jakies konkrety

ja bym zaczal od ulozenia diety, dopiero potem martwil sie o plan.

Mareks

podstawowe pytanie idziesz do przodu ?? odczucia efekty??

Dieta : brak ?? tak to nawet mercedes jest nieużyteczny.

o spóżniłem się.



Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2011-11-23 15:08:12

W czasie tego miesiąca poprawiłem wynik np w wyciskaniu na klatę z początkowych 40 do 60 kg, potrafię się podciągnąć już nie 2 razy a 7 :P nie no poważnie chyba idę do góry..zastanawia mnie tylko jaki trening po prostu był by dla mnie lepszy czy te FBW czy split..lub po jakim czasie przejść na split po FBW..jeśli chodzi o dietę to niechętnie do tego podchodzę bo strasznie ciężko będzie mi jej dopilnować z powodu rozwalonych zajęć po całym dniu..i nie dam rady jeść codziennie tego samego..dzięki z góry za pomoc i proszę o dalsze wskazówki.

chociaż postaraj sie trzymac diete. zobaczysz ze efekty beda jeszcze lepsze. na poczatku to i na czipsach i koli bedzie szlo. pozniej juz nie bedzie tak latwo:P

co do treningu narazie dalej bym jechal fbw. skoro szlo nie ma sensu zmieniac a na split uwazam ze jest za wczesnie. nie ma jakiejs granicy kiedy przejsc na split. mozesz po 0,5roku a mozesz pozniej. wszystko zalezy od ciebie. i tak nikt nie wymusi na tobie czym masz cwiczyc;)

"jeśli chodzi o dietę to niechętnie do tego podchodzę bo strasznie ciężko będzie mi jej dopilnować z powodu rozwalonych zajęć po całym dniu..i nie dam rady jeść codziennie tego samego"

dawno wiekszej bzdury nie czytałem ty uważasz że dieta to codziennie takie same ustalone posiłki????

nie bede cie oszukiwał bez jedzenie na dobrym poziomie nic nie osiagniesz teraz to może coś idzie bo to normalne przy tym poziomie ale już nie długo staniesz w miejscu narzekajac na geny.

kiedy SPLIT kiedy nie zmiescisz potrzeb w całościówce na ten moment FBW .

Nie bede zakladal nowego tematu, podepne sie tu, z FBW chcial bym przejsc na trening laczony

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 23

Waga : 94

Wzrost : 187

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 2006-2008 (dzwon motorem) 2 miesiace FBW

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : JEST

Przeciwskazania medyczne : martwy ciag odpada, przysiad tez(ale robie delikatnie) inne cwiczenia zle wpływające na lordoze odcinka ledzwiowego

Zażywane suplementy : mono x3 , ostatni cykl 3 lata temu

Ostatnio przerabiany plan: przez 2 miesiace ćwiczyłem 3x w tyg. treningiem FBW wg , szybki powrot masy i sily.

Chical bym przejść na plan laczony, mile widziane wskazowki, może gotowe plany

Tomasz, może posiadasz jakis dobry plan, jak znajde wkleje ten którym ćwiczyłem poprzednio, wkjlejalem go w innym temacie pojedynczymi pytaniami, jednak chyba tam nikt nei zaglada...



Zmieniony przez - Don_Don w dniu 2011-11-24 15:10:57

to moj trening dla niby "zaawansowanych" ktory dostalemna tym forum kilka lat temu, troche go przerobilem, nie wiem czy nei za duzo powtorzen i od poczatku nie jechac progresem

Poniedzialek: Klatka triceps
1. Sztanga skos 3x10
2. hantle skos 4x10
3. rozpietki plaska 4x10
4. przenoszenia hantla za glowe, lezac 4x10

triceps
1. prostowanie ramion przy wyciagu gornym 4x10
2. wycviskanie francuskie 4x10
3.wyciskania hantla zza glowy siedzac 4x10
4. prostowanie linki wyciagu gornego nad glowa, stojac, 4 x 10

SRODA
Barki + biceps
1. Military press siedzac, 4x10
2.wznosy hatli na boki 4x10
3. wznosy hantli przed siebie stojaac 4x10
4. wznosy hantli w lekkim opadzie dziala 4x10 lub Szrugsy

PIATEK
nogi
1. prostowanie nog siedzac 4x10
2. przysiady 4x10
3. wykroczne 4x10
4.wspiecia na palce 4x10

Plecy
1. sciaganie szerokim nachwytem, na wyciagu gornym 4x10
2. wioslowanie sztanga 4x10
3. wioslowanie siedzac na wyciagu dolnym 4x10 (wiecie ocb??)
4. prosze dolozyc czwarte cwiczenie

co do klatki , plaskiej lawki nie robie, gdyz nic nie czuje po plaskiej , prosze o zmiany, do dyspozycji mam 3 dni w tygodniu, na koniec kazdej serri trenngowej brzuch robie. Cwiczenia dalem 4x10, po jakims czasie bd robil progres z ciezarem, no chyba ze juz

Dobrze zostańmy przy FBW, tylko wyjaśnij mi Tomasz co oznacza, że nie zmieszczę potrzeb w całościówce? jakich potrzeb? Mam jeszcze pytania odnośnie mojego treningu FBW...czy przysiady i martwy robić na jednym treningu czy zamieniać co trening? i czy mogę dorzucić do niego jakieś ćwiczenie na triceps i biceps i też stosować zamiennie? Jeśli chodzi o dietę to może macie jakieś gotowe przykłady, którymi moglibyście się podzielić..jak nie to poszukam na forum i wrzucę do oceny. Pozdrawiam.

dieta- dział odżywianie na ten moment jedz poprostu konkretne produkty , wyzeruj śmietnik staraj sie wprowadzać nowe nawyki żywieniowe itd nie wchodz w przeliczenia wyliczenia bo szybko w temacie sie wypalisz.

masz przykładowe FBW

A.
przysiad
wyciskanie
wiosłowanie
wycisk żołnierski
uginanie ramion z sztangą stojąc

B.
MC
wyciskanie skos hantle
drążek
wyciskanie hantli siedząc/lub/unoszenie na boki
porecze/lub/francuz

i po wszystkim

Dzięki za ciekawy FBW bo ten mój jeden plan jest trochę monotonny. A jeśli chodzi o dietę, to co po za tzw. fast foodem nazywasz śmieciowym jedzeniem? mógłbyś przytoczyć kilka przykładów czego unikać?