Redukcja + siłownia + sztuki walki + dieta

Jak w temacie, szukam dobrego rozwiązania dla mnie. Już 3-ci dzień czytam i czytam, ale przydała by się pomocna dłoń.
Wiek: 24 L
Wzrost: 177 cm
Waga: 96 kg
Cel: Zrzucić ok 15 kg, szybkość, gibkość, ogólna sprawność. Planuje jednoczesne ćwiczenia sztuk walki (amatorsko) + wyrobienie rzeźby.
Sprzęt: ławka + wyciąg + drążki do podciągania (Kelton HD18 + HW15 + HW16 + HW10). Kilka hantli, worek.
Staż: na siłowni ok 4-5 lat. Obecnie chyba już 3 lata przerwy. Za młodu karate kyokushin.

Planuje:

Split na podstawowy sprzęt ( sztanga, hantle, ławka)

Zakres powtórzeń 12-8

Pn
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie max
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie
3) martwy ciąg 4 serie
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie

Śr
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
2) pompki w podporze tyłem 4 serie

Pt
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie


Do tego planuje ćwiczenia w parach / na worku 3-5 razy w tygodniu + biegi ?
Dobry split czy lepszy bedzie FBW ?

Zmieniony przez - wntl w dniu 2011-11-21 17:40:06

wntl

1.dział odżywianie - zapoznaj się z regulaminem wypełnij ankietę i tam pytaj pomogą ci w kwestii jedzenia.

1 seria rozgrzewka - sam gryf i 3 właściwe o 10-12 zakres powtorzen jak wykonasz pełne 12 dodajesz cieżar i jedziesz dalej , 6-8 tygodni odezwij sie bo z czasem ten program bedzie dążył nie w tą strone co trzeba. jest jak klucz do otworzenia drzwi treningu.

Widze że bardzo pomocne forum i wszyscy śpieszą z pomocą.

To chyba pretensje do siebie, same ćwiczenia to w dziale trening, a diety nie wkleiłeś.

wybierz po 1 podstawowym ćwiczeniu na partie, styka.
dieta przede wszystkim, gdzie jest?

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2011-11-22 11:46:39

diety jeszcze nie mam rozpisanej. staram się jeść zdrowo, 5 posiłków co 2-3h.
Dietę zacząłem od wczoraj, musze sie powoli przyzwyczaić do regularności posiłków. http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/1972/wntl/dzien/2011-11-21 

tylko mało coś tych kalorii...

dalej za mało jem ? właśnie się starałem ograniczać. albo może źle pozaznaczałem coś.

z tego co tam masz - 1500kcal tyle to je 40kg gimnazjalistka trenująca balet, nie facet trenujący na siłowni.

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2011-11-22 12:04:42

wntl

1.Jeśli to ma być plan treningowy pod SW (jeśli dobrze przeczytałem ) to do d... metodyka , tym sposobem to możesz zameczyć organizm , doprowadzić do stanu zapalnego silnego obrzeku i ewentualnej kontuzji .

"Staż: na siłowni ok 4-5 lat. Obecnie chyba już 3 lata przerwy. Za młodu karate kyokushin"

co to oznacza ?? trenujesz w klubie czy przy worku bedziesz skakał i biegał po ulicy???

ankieta!!! ten minimum informacji o tobie .

podaj cieżary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, martwy, wyciakanie)????

nastepna sprawa już koniu ją poruszył chcesz na ogóreczku i bółce z masłem trenować 3 x wtygodniu na siłowni plus

"Do tego planuje ćwiczenia w parach / na worku 3-5 razy w tygodniu + biegi "

no pomyśl - daje ci miesiac czasu GÓRA i zacznie sie schodzenie ???

powiedz mi jedno jaki ma cel ta MASA treningów ??? uważasz że ci pomogą zoabaczyć mega estetyczna sylwetke w lustrze czy chcesz (przepraszam) napisać ksiażke jak stac sie brucem lee w 3 dni????

odpowiedz na pytania , wypełnij ANKIETE i wtedy bedziemy myśleć i starać sie jakoś zaradzić temu wszystkiemu .

pozdrawiam

i jeszcze jedno prosze cie bardzo nie zaśmiecaj działu kilkoma tematami nic to nie da a jedynie utrudnia pomoc innym osobom.

https://www.sfd.pl/Redukcja_+_siłownia_+_sztuki_walki_+_dieta.-t819135.html


Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2011-11-22 13:47:56

Dodałem ankietę. Chyba dobrze ?

Tomasz1405

"Staż: na siłowni ok 4-5 lat. Obecnie chyba już 3 lata przerwy. Za młodu karate kyokushin"

co to oznacza ?? trenujesz w klubie czy przy worku bedziesz skakał i biegał po ulicy???

Będę "skakał przy worku i biegał po ulicy" ;)

Tomasz1405

i jeszcze jedno prosze cie bardzo nie zaśmiecaj działu kilkoma tematami nic to nie da a jedynie utrudnia pomoc innym osobom.

Tematu nie mogłem przenieść do innego działu, więc założyłem nowy, a tamten zgłosiłem do moderatora w celu usunięcia ;)

Zmieniony przez - wntl w dniu 2011-11-22 14:02:57

Dzięki za uwagi ;)
Zakłądając że będe 5/6 dni w tygodniu "skakał przy worku i biegał po ulicy". Co mogę robić na siłowni ? + oczywiście dieta.

Zmieniony przez - wntl w dniu 2011-11-22 14:04:26

proste rozwiazanie ???

1.DIETA- jezeli ma być to redukcja to skorzystaj z pomocy kogoś z forum lub naczytaj sie i daj do sprawdzenia bo musi być odpowiednio skomponowana.
2.TRENING - jeżeli zaczynasz to FBW proste 6 ćwiczeń podstawowych i 6-8 tygodni i pozniej powrót do sprawdzenia ten czas dokładnie co jak czy idziesz do przodu wyniki itd
3.AREOBY - opcjonalnie na początku 2 x w tygodniu , lub te sztuki na worku.

zaczynasz zbyt duża aktywność moze sie zle zakończyć , twója poziom wytrenowani jest ........ właśnie niewiem pisze u góry w ankiecie staż - dopiero zaczynam.

a tu Staż: na siłowni ok 4-5 lat?? ocb bo juz sie gubie