Co jeść przed i po treningu??

Witam!!
Mam pytanie co najlepiej jeść przed i po treningu.

Spożywanie posiłków zarówno przed, jak i po treningu nadal nastręcza wielu wątpliwości.
Najczęściej pojawiają się pytania na temat tego z czego powinien się taki posiłek składać oraz w jakim czasie przed lub po wysiłku powinniśmy go spożyć, aby wyciągnąć z niego jak najwięcej wartości odżywczych.

1. 1. Ile czasu spożyć posiłek przed treningiem?
2. 2. Co zjeść przed treningiem?
3. 3. Jak długo czekać z posiłkiem po treningu?
4. 4. Co zjeść po treningu?
5. 5. Do poczytania

1. Ile czasu spożyć posiłek przed treningiem?

Czas, który musi upłynąć od spożycia posiłku do rozpoczęcia aktywności fizycznej uzależniony jest od tego co zjemy.
I tak, jeśli wybierzemy produkty lekkostrawne i w niewielkiej ilości, np. koktajl z owoców i odżywki białkowej, to trening możemy rozpocząć nawet po 30-45min.
Natomiast, jeśli zjemy obfity obiad ze smażonym mięsem, górą ziemniaków i tłustym sosem, musimy odczekać 2-3 godziny, żeby móc wykonać ćwiczenia w pełnym komforcie.

2. Co zjeść przed treningiem?

Bez wątpienia posiłek przedtreningowy powinien być tak zbilansowany, aby dostarczał wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
Winien składać się z dobrego jakościowo białka, węglowodanów oraz tłuszczu.
W zależności o jakiej porze dnia trenujemy posiłkiem przedtreningowym bywa śniadanie, drugie śniadanie bądź obiad. Kolację zostawiamy na posiłek po treningu.
I tak, posiłkiem przedtreningowym może być:
śniadanie:
- omlet z jaj, z mąką owsianą, owocami i polewą z odżywką białkową
- owsianka z odżywką białkową, orzechami i owocami
drugie śniadanie:
- koktajl z owoców, odżywki białkowej, wiórków kokosowych
- kanapki z pieczoną/gotowaną piersią z indyka/kurczaka, z warzywami i masłem
obiad:
- ziemniaki ze smażoną wołowiną i warzywami
- ryż z sosem pomidorowym z mieloną wieprzowiną i warzywami
- kasza z pieczonymi udkami kurczaka i warzywami
Powyższe to oczywiście propozycja komponowania posiłków. Wybór jest o wiele szerszy - należy przede wszystkich pamiętać żeby bazować na niskoprzetworzonych produktach wysokiej jakości.
Objętość dania uzależniona jest od czasu, po jakim zamierzamy zacząć aktywność fizyczną, warto jednak, żeby w takim posiłku znalazło się minimum 20g dobrego jakościowo białka.

3. Jak długo czekać z posiłkiem po treningu?

Z posiłkiem potreningowym warto odczekać do momentu, gdy układ pokarmowy zacznie znowu prawidłowo pracować, czyli ok. 1,5 - 2h po zakończonej aktywności.

4. Co zjeść po treningu?

Bezpośrednio po aktywności fizycznej, kiedy krew jeszcze nie wróciła do przewodu pokarmowego, najlepiej jest spożyć odżywkę białkową w ilości ok. 30-40g, żeby zapewnić mięśniom budulca do wzrostu.
Następnie można spożyć konwencjonalny posiłek, składający się z niskoprzetworzonych produktów wysokiej jakości, jak w przypadku posiłku przedtreningowego.

5. Do poczytania

https://www.sfd.pl/czy_mozna_brać_bcaa_z_kreatyną-t141980.html
https://www.sfd.pl/Co_jeść_i_kiedy_przed_treningiem_-t831280.html
https://www.sfd.pl/Bialko_ _kreatyna__jak_brac_Z_czym_laczyc,_z_czym_nie_-t219159.html

W okolicach treningowych powinieneś spożyć węglowodany złożone(np. kasza, ryż, makaron) wraz z białkiem zwierzęcym(np. wszelkiego rodzaju chude ryby, pierś z kurczaka, białko jaj). Staraj się unikać tłuszczy w tej porze. Posiłek jedz 1-1.5h przed treningiem tak aby nie zalegał ci w żołądku, od razu po treningu możesz wziac jakies węgle proste(np banan). Kolejny posiłek z mięskiem i węglami jakieś 30-40 minut po treningu.

Nugat a dlaczego ma unikać tłuszczy przed treningiem

na przyklad dlatego ze spowowalnia wchlanianie posilku

przed treningiem: 1,5-2 h ryz/kasza/makaron + mieso
ok. 15-20 minut przed treningiem cukry proste banan/carbo
po treningu bezposrednio banan/carbo + białko ok 40-60 min posilek podobny do tego przedtreningowego

to jak to jest w końcu z tymi tłuszczami? spowalniają czy nie? bo różne opinie czytałem i nie wiem w które wierzyć

Teoretycznie tak, do 10g można zjeść, więcej - nie polecam.

ja w ogóle nie używam tłuszczy przed trenem ale właśnie różne opinie czytałem ;)

a ma zawsze przed 2 łychy oliwy i jakoś rosłem i nic nie działo mi się więc tego że nie wolno nie uznaje