OTO PLAN JAKI CI PROPONUJE, ALE JESZCZE ZRÓB CO CI NAPISAŁEM W POPRZEDNIEJ WYPOWIEDZI.
PLAN:
Pon.Ramiona
OGÓLNIE BICEPS TRENUJ PO TRICEPSIE!.
ug.ramion stojąc pod chwytem 5x10,8,8,6,6 DAJ 4 SERIE: 12/10/8/8POWT.
ug.ramienia ze sztangielka w podporze o kolano 5x8,8,8,8,8,6 DAJ 4 SERIE 10-12POWT.
wyciskanie francuskie 5x10,8,8,6,6 DAJ WYCISKANIE SZTANGIELKI SIEDZĄC 4X10-12POWT.
wyciskanie francuskie lezac poziomo 5x8 DAJ 4 SERIE 12/10/8/8POWT.
Wt.Klata
wciskanie na lawece poziomej sztangi 5x10,8,8,6,5 DAJ 4 SERIE 12/10/8/8POWT.
DAJ
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 SERIE 12/10/8/8POWT.
rozpiętki w siadzie na maszynie 5x10,8,8,6,4 DAJ 4 SERIE PO 10-12POWT. - LEPIEJ JAKBYŚ ROBIŁ ZE SZTANGIELKAMI
sr.pt.Nd.Brzuch
Skłony boczne ze sztangielka 10powt WYWAL
skłony pełne 10powt WYWAL DAJ ZAMIAST TEGO SPIĘCIA BRZUCHA 4 SERIE MAX POWT.
unoszenie prostych nóg leżąc 10powt - DAJ JAKO 1ĆW.
sklony 10powt =1seria i tak 5 DAJ SKRĘTY Z KIJEM OD SZCZOTKI NA BARKACH SIEDZĄC 4SERIE PO 20-30POWT. - NA MIĘŚNIE SKOŚNE, JAK NIE CHCESZ TO ICH NIE TRENUJ
czw.plecy
sciąganie drążka podchwytem 5x10,8,8,6,4 DAJ 4 SERIE 10-12POWT.
przenoszenie sztangi leżąc na lawce poziomej 5x10,8,8,6,5 TO ZASTĄP PODCIĄGANIE HANKLA DO BOKU W OPADZIE TUŁOWIA 4 SERIE 10-12POWT.
podciąganie sztangi w opadzie 5x8 DAJ JAKO 2ĆW. I 4 SERIE 12/10/8/8POWT.
sob.Nogi
Serie przeplatane - NIE WYKONUJ TAKICH SERII!
ZA DUŻO SERII NA NOGI!
przysiady ze sztanga 5x10,8,8,6,6 DAJ 3 SERIE 10-12POWT. LUB 12/10/8POWT. JAKO 1ĆW.
wstąp na palce w siadzie 5x12 3-4 SERIE DO 20POWT.! DAJ JAKO 6ĆW.
prostowanie nóg siedządz 5x10,8,8,6,5 - (TO SIĘ NAZYWA WYCISKANIE SIEDZĄĆ) 3SERIE 10-12POWT. DAJ AJKO 2ĆW.
wstąp na palce ze sztangą 3-4 SERIE DO 20POWT. (ĆW. NA ŁYDKI DAJ JAKO DAJ JAKO 5ĆW.
uginanie nóg na maszynie 5x10,8,8,6,4 LEŻĄC NA BRZUCHU?. 3 SERIE 10-12POWT. DAJ JAKO 3ĆW.
piszczele 5x12 CO PISZCZELE?. WYTŁUMACZ DOKŁADNIEJ...
martwy ciąg na prostych nogach 3 SERIE 10-12POWT. LUB 12/10/8POWT. DAJ JAKO 4ĆW.
A GDZIE BARKI?.
...::ZaPrAsZaM::...
http://www.ekipa71.prv.pl
Znawca w dziale: "Nasze zdjęcia".
Expert w dziale: "Szatnia" & "Trening"!.
"Wiara, nadzieja, miłość..."
"Wciąż wierzę w to...
Wciąć mam nadzieję, że będzie dobrze...
Wciąż napawam się miłością do niej..."