Trening na mase do oceny!?!?!?!?!

Pon.Ramiona
ug.ramion stojąc pod chwytem 5x10,8,8,6,6
ug.ramienia ze sztangielka w podporze o kolano 5x8,8,8,8,8,6
wyciskanie francuskie 5x10,8,8,6,6
wyciskanie francuskie lezac poziomo 5x8

Wt.Klata
wciskanie na lawece poziomej sztangi 5x10,8,8,6,5
rzopiętki w siadzie na maszynie 5x10,8,8,6,4


sr.pt.Nd.Brzuch
Skłony boczne ze sztangielka 10powt skłony pełne 10powt unoszenie prostych nóg leżąc 10powt sklony 10powt =1seria i tak 5
czw.plecy
sciąganie drążka podchwytem 5x10,8,8,6,4
przenoszenie sztangi leżąc na lawce poziomej 5x10,8,8,6,5
podciąganie sztangi w opadzie 5x8
sob.Nogi
Serie przeplatane
przysiady ze sztanga 5x10,8,8,6,6
wstąp na palce w siadzie 5x12

prostowanie nóg siedządz 5x10,8,8,6,5
wstąp na palce ze sztangą

uginanie nóg na maszynie 5x10,8,8,6,4
piszczele 5x12

martwy ciąg na prostych nogach

Pon.plecy+biceps

sciąganie drążka podchwytem 4 SERIE 10-12POWT
podciąganie sztangi w opadzie4 SERIE 12/10/8/8POWT
przenoszenie sztangi leżąc na lawce poziomej 4 SERIE 10-12POWT
ug.ramion stojąc pod chwytem 4 SERIE: 12/10/8/8POWT
ug.ramienia ze sztangielka w podporze o kolano 4 SERIE 10-12POWT

Wt.Klata+triceps
wciskanie na lawece poziomej sztangi 4 SERIE 12/10/8/8POWT
rozpiętki w siadzie na maszynie 4 SERIE PO 10-12POWT
WYCISKANIE SZTANGIELKI SIEDZĄC 4X10-12POWT
wyciskanie francuskie lezac poziomo 4 SERIE 12/10/8/8POWT.

sr.Nd.Brzuch
unoszenie prostych nóg leżąc 4x10powt
SPIĘCIA BRZUCHA 4 SERIE MAX POWT
sklony 4x15powt
SKRĘTY Z KIJEM OD SZCZOTKI NA BARKACH SIEDZĄC 4SERIE PO 20-30POWT.


pt.-Barki
1.unoszenie bokiem hantle 1x 12+2-3x 10
2.wyciskanie sztangi 12,10,8,8 progrsja
3.unoszenie bokiem w opadzie 3x 10
4.szrugsy-3x 12

Sob.Nogi
przysiady ze sztanga 3 SERIE 10-12POWT
WYCISKANIE SIEDZĄĆ) 3SERIE 10-12POWT
uginanie nóg na maszynie 3 SERIE 10-12POWT
martwy ciąg na prostych nogach 3 SERIE 10-12POWT
wstąp na palce ze sztangą 3-4 SERIE DO 20POWT
wstąp na palce w siadzie 5x12 3-4 SERIE DO 20POWT
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 4 po 16 powt

D.S. Najpierw przejrzyj Atlas Ćwiczeń (dokładne opisy treningów: masa, siła itd) http://www.kulturystyka.pl/atlas/ a potem wróć tutaj i napisz coś o sobie na podstawie: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=47810

...::ZaPrAsZaM::...
http://www.ekipa71.prv.pl

Znawca w dziale: "Nasze zdjęcia".
Expert w dziale: "Szatnia" & "Trening"!.

"Wiara, nadzieja, miłość..."
"Wciąż wierzę w to...
Wciąć mam nadzieję, że będzie dobrze...
Wciąż napawam się miłością do niej..."

OTO PLAN JAKI CI PROPONUJE, ALE JESZCZE ZRÓB CO CI NAPISAŁEM W POPRZEDNIEJ WYPOWIEDZI.

PLAN:
Pon.Ramiona
OGÓLNIE BICEPS TRENUJ PO TRICEPSIE!.
ug.ramion stojąc pod chwytem 5x10,8,8,6,6 DAJ 4 SERIE: 12/10/8/8POWT.
ug.ramienia ze sztangielka w podporze o kolano 5x8,8,8,8,8,6 DAJ 4 SERIE 10-12POWT.
wyciskanie francuskie 5x10,8,8,6,6 DAJ WYCISKANIE SZTANGIELKI SIEDZĄC 4X10-12POWT.
wyciskanie francuskie lezac poziomo 5x8 DAJ 4 SERIE 12/10/8/8POWT.

Wt.Klata
wciskanie na lawece poziomej sztangi 5x10,8,8,6,5 DAJ 4 SERIE 12/10/8/8POWT.
DAJ WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 SERIE 12/10/8/8POWT.
rozpiętki w siadzie na maszynie 5x10,8,8,6,4 DAJ 4 SERIE PO 10-12POWT. - LEPIEJ JAKBYŚ ROBIŁ ZE SZTANGIELKAMI


sr.pt.Nd.Brzuch
Skłony boczne ze sztangielka 10powt WYWAL
skłony pełne 10powt WYWAL DAJ ZAMIAST TEGO SPIĘCIA BRZUCHA 4 SERIE MAX POWT.
unoszenie prostych nóg leżąc 10powt - DAJ JAKO 1ĆW.
sklony 10powt =1seria i tak 5 DAJ SKRĘTY Z KIJEM OD SZCZOTKI NA BARKACH SIEDZĄC 4SERIE PO 20-30POWT. - NA MIĘŚNIE SKOŚNE, JAK NIE CHCESZ TO ICH NIE TRENUJ

czw.plecy
sciąganie drążka podchwytem 5x10,8,8,6,4 DAJ 4 SERIE 10-12POWT.
przenoszenie sztangi leżąc na lawce poziomej 5x10,8,8,6,5 TO ZASTĄP PODCIĄGANIE HANKLA DO BOKU W OPADZIE TUŁOWIA 4 SERIE 10-12POWT.
podciąganie sztangi w opadzie 5x8 DAJ JAKO 2ĆW. I 4 SERIE 12/10/8/8POWT.
sob.Nogi
Serie przeplatane - NIE WYKONUJ TAKICH SERII!
ZA DUŻO SERII NA NOGI!

przysiady ze sztanga 5x10,8,8,6,6 DAJ 3 SERIE 10-12POWT. LUB 12/10/8POWT. JAKO 1ĆW.
wstąp na palce w siadzie 5x12 3-4 SERIE DO 20POWT.! DAJ JAKO 6ĆW.

prostowanie nóg siedządz 5x10,8,8,6,5 - (TO SIĘ NAZYWA WYCISKANIE SIEDZĄĆ) 3SERIE 10-12POWT. DAJ AJKO 2ĆW.
wstąp na palce ze sztangą 3-4 SERIE DO 20POWT. (ĆW. NA ŁYDKI DAJ JAKO DAJ JAKO 5ĆW.

uginanie nóg na maszynie 5x10,8,8,6,4 LEŻĄC NA BRZUCHU?. 3 SERIE 10-12POWT. DAJ JAKO 3ĆW.
piszczele 5x12 CO PISZCZELE?. WYTŁUMACZ DOKŁADNIEJ...

martwy ciąg na prostych nogach 3 SERIE 10-12POWT. LUB 12/10/8POWT. DAJ JAKO 4ĆW.

A GDZIE BARKI?.

...::ZaPrAsZaM::...
http://www.ekipa71.prv.pl

Znawca w dziale: "Nasze zdjęcia".
Expert w dziale: "Szatnia" & "Trening"!.

"Wiara, nadzieja, miłość..."
"Wciąż wierzę w to...
Wciąć mam nadzieję, że będzie dobrze...
Wciąż napawam się miłością do niej..."

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu.
1-Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów? Ostatnio robiłem trening 3cm w biku (bez bombardowania) w miesiac przybyło mi ok.1cm a wczesniej ciwiczyłem klate 70%maksmalnego cięzaru 2 miechy 1rzw tyg tylko lawka pozioma bo skosinej nie mam
2
3-Mase
4-Atlas sztanga sztangielka sztangielki po 2kg i takie g. do robienia brzuszków
5-

Witaj chętnie pomożemy, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=47810

TO NIE KLUB JASNOWIDZÓW

A PLA LIPA- BRAK CZASU NA REGENERACJĘ

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Pon.Ramiona
WYCISKANIE SZTANGIELKI SIEDZĄC 4X10-12POWT
wyciskanie francuskie lezac poziomo 4 SERIE 12/10/8/8POWT.
ug.ramion stojąc pod chwytem 4 SERIE: 12/10/8/8POWT
ug.ramienia ze sztangielka w podporze o kolano 4 SERIE 10-12POWT

Wt.Klata
wciskanie na lawece poziomej sztangi 4 SERIE 12/10/8/8POWT
rozpiętki w siadzie na maszynie 4 SERIE PO 10-12POWT

sr.pt.Nd.Brzuch
unoszenie prostych nóg leżąc 4x10powt
SPIĘCIA BRZUCHA 4 SERIE MAX POWT
sklony 4x15powt
SKRĘTY Z KIJEM OD SZCZOTKI NA BARKACH SIEDZĄC 4SERIE PO 20-30POWT.

czw.plecy
sciąganie drążka podchwytem 4 SERIE 10-12POWT
podciąganie sztangi w opadzie4 SERIE 12/10/8/8POWT
przenoszenie sztangi leżąc na lawce poziomej 4 SERIE 10-12POWT

Sob.Nogi
przysiady ze sztanga 3 SERIE 10-12POWT
WYCISKANIE SIEDZĄĆ) 3SERIE 10-12POWT
uginanie nóg na maszynie 3 SERIE 10-12POWT
martwy ciąg na prostych nogach 3 SERIE 10-12POWT
wstąp na palce ze sztangą 3-4 SERIE DO 20POWT
wstąp na palce w siadzie 5x12 3-4 SERIE DO 20POWT
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 4 po 16 powt

Barki w sr

teraz jest ok

Bez sensu- czytasz wogóle co się do Ciebie piszE??

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Co niby jest źle

Mięsnie rosną w czasie wypoczynku pomiędzy treningami- nie w trakcie treningu.

Poczytajto UWAZNIE:

"Kolejność wykonywania ćwiczeń -ma ona istotny wpływ na osiągane efekty. Liczba możliwych kombinacji układania ćwiczeń na poszczególnych treningach jest niezliczona, jednak najbardziej efektywne są takie warianty:
-w pierwszej kolejności wykonujemy ćwiczenia na duże grupy mięśniowe-jeśli najpierw przećwiczymy małe grupy mięśniowe- ujemnie wpłynie to na wielkość obciążeń, jakie będziemy w stanie zastosować w treningu dużych grup(wyjątek podczas stosowania zasady "wstępnego zmęczenia mięśni")

-w pierwszej kolejności wykonujemy ćwiczenia złożone( jak: wyciskania, przysiady), izolowane( jak:rozpiętki, ćwiczenia na maszynach) w drugiej kolejności (wyjątek podczas stosowania zasady "wstępnego zmęczenia mięsni")

-ćwiczenie antagonistycznych grup-polega na wykonywaniu ćwiczeń na przeciwstawne grupy mięśniowe jedno po drugim(np. seria uginania ramion ze sztangą na bicepsy, a po niej seria prostowania ramion na wyciągu na tricepsy i ponownie),

-wykonujemy ćwiczenia na tę samą grupę jedno po drugim. Polega to na wykonywaniu sekwencji różnych ćwiczeń na tę samą grupę. Skuteczna metoda w okresie pracy nad rzeźbą mięśni.

Kolejność jest istotna nie tylko w obrębie pojedynczego treningu, ale także podczas planowania treningów na przestrzeni tygodnia lub innego okresu czasu(jednego minicyklu, podczas którego wykonujemy po jednym treningu na każdą grupę).
W tym przypadku należy pamiętać podczas układania planu treningowego o następujących zasadach:

-nie powinno się trenować mięsni grzbietu w przeddzień treningu mięsni ud( grzbiet ma zbyt mało czasu na regeneracje-szczególnie dolne partie),

-analogicznie jest z:

- mięśniami naramiennymi i klatki piersiowej,
-naramiennymi i trójgłowymi ramion(tricepsami),
-dwugłowymi ramion(bicepsami) i górnymi grzbietu,
-przedramion i dwugłowymi ramion(bicepsami),
-przedramion i trójgłowymi ramion(tricepsami),
-łydek i ud,

Regeneracja-Poza przemyślanym i dobrze skomponowanym treningiem oraz odpowiednią dietą, jest to najważniejszy czynnik decydujący o przyroście(lub jego braku)masy mięśniowej. Należy pamiętać, że mięśnie rosną właśnie podczas odpoczynku i bez stworzenia im odpowiednich warunków do niego, nie można liczyć na ich rozwój. Takie warunki to m.in.:
-adekwatny do wykonanego wysiłku treningowego czas wypoczynku,
-wspomaganie procesu regeneracji stosowaniem odnowy biologicznej( sauna, masaż, automasaż, pływanie oraz ćwiczenia na basenie, itp.)
-właściwa dieta-dobrana pod kątem wykonywanych treningów i celów postawionych sobie w planie treningowym- wspomagana odpowiednimi suplementami.

TABELA OKREŚLAJĄCA ZALECANĄ DŁUGOŚĆ ODPOCZYNKU W STOSUNKU DO INTENSYWNOŚCI TRENINGÓW:

Grupa mięśniowa Przy intensywności niskiej Przy intensywności średniej Przy intensywności wysokiej
Mięśnie klatki piersiowej 2-3 dni 4-5 dni 6-7 dni
Mięśnie najszersze grzbietu 2-3 dni 4-5 dni 6-7 dni
Mięśnie dolnego grzbietu 2-3 dni 4-5 dni niewskazana
Mięśnie dwugłowe ramion 2 dni 3 dni 4-5 dni
Mięśnie trójgłowe ramion 2 dni 3 dni 4-5 dni
Mięśnie naramienne 2 dni 3 dni 4 dni
Mięśnie czworoboczne(kapturowe) 2 dni 3 dni 4 dni
Mięśnie brzucha 2 dni 3 dni 4 dni
Mięśnie czworogłowe ud 3 dni 4 dni 5-7 dni
Mięśnie dwugłowe ud 3 dni 4 dni 5-6 dni
Mięśnie łydek 2 dni 3 dni 4 dni"

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Pon.plecy

sciąganie drążka podchwytem 4 SERIE 10-12POWT
podciąganie sztangi w opadzie4 SERIE 12/10/8/8POWT
przenoszenie sztangi leżąc na lawce poziomej 4 SERIE 10-12POWT

Wt.Klata
wciskanie na lawece poziomej sztangi 4 SERIE 12/10/8/8POWT
rozpiętki w siadzie na maszynie 4 SERIE PO 10-12POWT

sr.pt.Nd.Brzuch
unoszenie prostych nóg leżąc 4x10powt
SPIĘCIA BRZUCHA 4 SERIE MAX POWT
sklony 4x15powt
SKRĘTY Z KIJEM OD SZCZOTKI NA BARKACH SIEDZĄC 4SERIE PO 20-30POWT.

czw.Ramiona
WYCISKANIE SZTANGIELKI SIEDZĄC 4X10-12POWT
wyciskanie francuskie lezac poziomo 4 SERIE 12/10/8/8POWT.
ug.ramion stojąc pod chwytem 4 SERIE: 12/10/8/8POWT
ug.ramienia ze sztangielka w podporze o kolano 4 SERIE 10-12POWT

Sob.Nogi
przysiady ze sztanga 3 SERIE 10-12POWT
WYCISKANIE SIEDZĄĆ) 3SERIE 10-12POWT
uginanie nóg na maszynie 3 SERIE 10-12POWT
martwy ciąg na prostych nogach 3 SERIE 10-12POWT
wstąp na palce ze sztangą 3-4 SERIE DO 20POWT
wstąp na palce w siadzie 5x12 3-4 SERIE DO 20POWT
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 4 po 16 powt

Teraz Tez xle

Nieco lepiej...ale...
Na plecy daj zamiast pierwszego wyciągu podciaganie na drązku.Potem sztanga
,nastepnie daj wyciag dolny.Martwy ciąg do pleców raczej nioz do ud,tak ja uważam.
Na biceps daj po uginaniu ze sztanga uginania ze sztangielkami chwyt młotkowy.
Na triceps daj sciąganie wyciagu i francuskie.
Do klaty dodaj wyciskanie sztangielek w skosie po sztandze.
Barki-na pierwsze cwiczenie daj wzniosy boczne.kaptury-szrugsy ze sztanga 3 serie.
Nogi-na poczatek wyprosty nóg w siadzie 3 serie stały ciezar,dopiero teraz przysiad i 4,5 serii od 15 do 8 powtórzeń.Uginania na dwugłowe i tyle.Łydki-za dużo ćwiczeń-góra 2 po 3 serie.

Pozdro.

MIĘTKI To co najlepsze w kulturystyce jest niewidoczne dla oczu..Respect for all!