Trening góra-dół

Witam

Plan który chciałbym zastosować.

Trening 3x w tygodniu:

Tydzień 1

Pon: Góra
Śr: Dół
Pt: Góra

Tydzień 2

Pon: Dół
Sr: Góra
Pt: Dół

itd.

Trening góra :

A1. Wyciskanie płasko 3x
A2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x
B1. Rozpiętki skos 3x
B2. Podciąganie szeroko nachwytem 3x
C1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x
D1. Uginanie sztangi stojąc 3x
D2. Francuskie sztangą leżąc 3x
+ brzuch

Trening dół :

A1. Przysiad ze sztangą z przodu 2x
A2. Uginanie nóg w leżeniu 2x
B1. Wykroki 2x
B2. Mc na prostych nogach 2x
C3.Wspięcia na palce ze sztangą 3x
D3.Uginanie nadgarstków ze sztangą 3X
+ brzuch


A1 i A2, B1 i B2 itd. w superserii

Czy tak będzie w porządku ?

ANKIETA

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 71

Wzrost : 184

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 9 mc

Uprawiane inne sporty : W-F 3x w tyg.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga prosta/łamana, hantelki, ławka prosta/skos góra, drązek, stojaki, modlitewnik.

Dieta : b/t/w - 140/65/450

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Brak

Ostatnio przerabiany plan:
Poniedziałek
Klatka, Biceps

Klatka
Wyciskanie sztangi na prostej 4x8
Wyciskanie sztangielek na skosie góra 4x8
Rozpiętki na skosie 4x8

Biceps
Lamana modlitewnik 3x8
Uginanie hantlem stojąc 3x8
Uginanie młotkowo stojąc 3x8

Środa
Plecy, Triceps

Plecy
Drążek nachwyt szeroko do brody 3x8
MC 4x8
Wiosłowanie sztangą 4x8
Wiosłowanie sztangielką 3x8

Triceps
Wyciskanie wąsko 3x8
Wyc. Francuskie leżąc 3x8
Wyc. Francuskie hantlą stojąc 3x8

Piątek
Nogi, Barki

Nogi
Przysiad ze sztangą na karku 4x8
Wyprosty nóg na maszynie 5x8
Uginanie nóg na maszynie 5x8

Barki
Wyc. Stojąc z klaty 3x8
Unoszenie hantli w bok 3x8
Unoszenie w opadzie tuł. 3x8

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad: 3s x10 52,5kg 4-ta s. x20 52,5kg z braku obciążenia, w przyszłym tyg będę mógł założyć do 76kg
MC: 3s x10 4-ta s. x20 52,5kg
WL: 1s x8 46kg 2-4s. 8x 60,5kg

Zmieniony przez - Dxtr w dniu 2011-11-12 19:39:03

Zmieniony przez - Dxtr w dniu 2011-11-12 19:39:43

Dlaczego nie miałby dać rady zregenerować mięśni? Tutaj masz 3-dniową przerwę, ja robiłem takie połączenie w przerwie 2-dniowej i do treningu podchodziłem wypoczęty. A trening był wysokiej intensywności ;)

#1 możesz pomyśleć nad czymś takim

1. Przysiady
2. Przysiady przednie
3. Rumuński martwy ciąg
4. Wiosłowanie sztangą
5. Uginanie sztangą

1. Wyciskanie (skos+, bądź płasko) sztangi
2. Dipsy
3. Wyciskanie żołnierskie
4. Wyciskanie francuskie
5. Brzuch

Brzuch nietypowo, ale w pierwszym wariancie pełni rolę tylko stabilizatora i nie jest bardzo porobiony, z tego co zauważyłem. Wsadzenie go do pierwszego wariantu trochę przedłużyłoby trening, a tak jest w drugim, nie jest mocno porobiony i w ciągu 2 dni spokojnie sie zregeneruje.

Wszystko 3 serie, 12/10/8 bądź 3x10, ja wolę robić 12/10/8. Oba warianty 2x w tygodniu, naprzemian rzecz jasna, i musi być dzień przerwy między 1,2 a 3,4


Zmieniony przez - FlyToSky w dniu 2011-11-20 22:08:14

Zmieniony przez - FlyToSky w dniu 2011-11-20 22:10:48

Up, bo temat daleko spadł

Dxtr

plan mocno przeładowany

1.przy twoim poziomie wytrenowania ogarniał bym FBW niewidze sensu dzielić.

2.Jeżeli dzielić - ok góra/dół - ok rozkład bym dał na 4 dni

poniedziałek- góra
wtorek-dół
środa-wolne
czwartek-góra
piątek - dół
wolne
wolne

i skupił bym sie na samych podstawach dużo zbednych ćwiczen masz.

Pomysł z 4-rema DT spoko. Chciałby ktoś jeszcze coś dodać jakieś poprawki, uwagi czy coś?

no pewnie jeśli chcesz w taki sposób trenować skróc do minimum te zestawy.

Trening góra :

Wyciskanie płasko 4x
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x
Podciąganie szeroko nachwytem 4x
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x

Trening dół :

Przysiad ze sztangą na karku 4x
Uginanie nóg w leżeniu 4x
Wspięcia na palce ze sztangą 4x
+ brzuch

Może być?

Zmieniony przez - Dxtr w dniu 2011-11-18 23:04:53

https://www.sfd.pl/[ART]_Split_partia_2x_w_tygodniu-t790035.html

patrz tu jakby co pomoge , przepraszam za to że sie nie odzywałem ale miałem problem z netem.

Trening góra :

MC 4x8
Wyciskanie płasko 4x8
Podciąganie szeroko nachwytem 4x8
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8

Trening dół :

Przysiad ze sztangą na karku 5x8
Uginanie nóg w leżeniu 4x
Wspięcia na palce ze sztangą 4x15
+ brzuch

Wyrzuciłem wiosło, dodałem MC, dodałem 1s przysiadów.

Przy podziale góra/dół, martwy ciąg (który jest w zasadzie rodzajem przysiadu) bezwzględnie musi mieć swoje miejsce w dniu dołu - to raz.
Dwa: jeśli trening ma się odbywać 4 razy w tygodniu, dałbym dwa
plany: A1 i A2 oraz B1 i B2.

Zmieniony przez - Darek62 w dniu 2011-11-20 16:29:49

Darek62

Przy podziale góra/dół, martwy ciąg (który jest w zasadzie rodzajem przysiadu) bezwzględnie musi mieć swoje miejsce w dniu dołu - to raz.
Dwa: jeśli trening ma się odbywać 4 razy w tygodniu, dałbym dwa
plany: A1 i A2 oraz B1 i B2.

Zmieniony przez - Darek62 w dniu 2011-11-20 16:29:49

Za dużo kombinowania jak dla mnie.

Trening góra :

Wyciskanie płasko 4x8
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8
Podciąganie szeroko nachwytem 4x8
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8

Trening dół :

Przysiad ze sztangą na karku 4x8
MC 4x8
Uginanie nóg w leżeniu 4x
Wspięcia na palce ze sztangą 4x15
+ brzuch

Może być?

Zmieniony przez - Dxtr w dniu 2011-11-20 17:06:10

Jest źle:
1/ Załóżmy, że górę trenujesz w poniedziałek i w czwartek.
W poniedziałek robisz 8 serii (4 serie wiosła i 4 podciągania)
na plecy. I już w czwartek znowu chcesz wykonywać 8 serii na plecy?
Nie masz szans zregenerować pleców od poniedziałku do czwartku.
Dlatego powinieneś robić w poniedziałek np 4 serie podciągania,
a w czwartek jakieś wiosłowanie.
2/ Martwy ciąg dwa razy w tygodniu i do tego w połączeniu z przysiadami
to również chybiony pomysł. No chyba, że jesteś fenomenem regeneracji.
3/ Dlaczego nie wykonujesz ćwiczeń bezpośrednio na biceps i triceps?
Przy treningu 4 razy w tygodniu naprawdę spokojnie można je zmieścić
w planie.



Zmieniony przez - Darek62 w dniu 2011-11-20 17:45:39