Założyłem dziennik treningowy ponieważ myślę że pomoże mi w przestrzeganiu diety, sumiennym treningu i poprawie techniki.
A teraz coś o mnie:
Wiek: 18
Wzrost: 181 cm
Waga: ok 81 kg
Pas: 83 cm
Klatka: 104 cm
Udo: 56 cm (w najszerszym miejscu)
Łydka: 40 cm
Biceps: 36 cm
Przedramię: 29 cm
staż: od maja z wakacyjną przerwą
Trening będzie to 5 dniowe GVT wg WODYNa :
PON klata
-wyc skos 10 serii
-rozpiętki 3 serie po 10-12p
-przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc 3x10-12p
WT plecy
-MC klasyk 10 serii
-uginanie nóg 3 serie po 10-12p
-podciaganie na drazku nachwyt 3 serie po 8-12p
SR bary
-Push press z kaptura 10 serii
-face pull 3 serie po 10-12p
-unoszenie talerzy bokiem stojąc 3 serie po 10-12p
PT nogi
-przysiad 10 serii
-wspięcia na palce ze sztangą 3 serie po 30p
-brzuszki z ciężarem 3 serie po 15p
SO łapa
SUPERSERIA 1:
-Pompki na poręczach 10 serii
-uginanie ramion na ławie skos 45 stopni 10 serii
SUPERSERIA 2:
-francuz sztangą łamaną stojąc 3x 10-12p
- modlitewnik nachwytem łamana szeroko 3x 10-12p
*******************
# ciężary musisz dobrać "na oko" tak by zaliczyc
#wszystkie serie na stałym cięzarku i odpoczywając 2 minuty,
# w przypadku MC i przysiadu 3 minuty z oczywistych względów
# w dniu ramion w superserii zrob 10 sek przerwy pomiedzy cwiczeniem 1 a 2 . nastepnie odmierz 1,5 minuty do nastepnej superserii
# w pierwszym tygodniu zaczniesz od ciężaru z którym mozesz wykonać normalnie 20 powtórzeń idealną techniką, lub jak wolisz 50% maxa
TEMPO
zamiast bawić się w odliczanie sekund proponuje
4 pauzy
pauza na gorze
pauza w polowie drogi w dół
pauza w dole
pauza w polowie drgi w górę
od nowa - pauza na gorze
kazda pauza ma trwać sekundę
tydzien 1:
10x10
-jesli nie zaliczysz wszystkich powt - dodaj 5%
-jesli zaliczysz wszystkie powt - dodaj 10% w nastepnym tygodniu
Tydzien 2:
10x8 powt
-jesli nie zaliczysz wszystkich powt - dodaj 5%
-jesli zaliczysz wszystkie powt - dodaj 10% w nastepnym tygodniu
Tydzień 3:
10x6powt
----------
Tydzień 4:
10x9 powt - cięzary sam musisz dobrać tak by zaliczyć. Masz porównanie z poprzednich tygodni więc powinieneś dobrze trafić, podpowiem ze powinieneś na 9 powt zaliczyc to wszystko co było w tygodniu 2gim na 8 powt
-jesli nie zaliczysz wszystkich powt - dodaj 5%
-jesli zaliczysz wszystkie powt - dodaj 10% w nastepnym tygodniu
Tydzień 5:
10x7powt
-jesli nie zaliczysz wszystkich powt - dodaj 5%
-jesli zaliczysz wszystkie powt - dodaj 10% w nastepnym tygodniu
Tydzień 6:
10x5 powt
tydzień 7 = przerwa regeneracyjna
Dieta zbilansowana dokładnie rozpiszę jutro
Zdjęcia jutro z rana
Oczywiście cel masa trening zacząłem od początku tego tygodnia.