Plan na rozciąganie

Pytanie: czy dobry?

ROZGRZEWKA:
- skakanie na skakance
- krążenia bioder
- skłony
- krążenia kolanami
- rozgrzewanie stawów skokowych
- na koniec kilka pajacyków i przysiadów

ROZCIĄGANIE STATYCZNE:

- wykrok, kolano ugięte pod kątem prostym, stopa nogi prostej położona prostopadle do podłoża 3x20sec
- wykrok, noga prosta skręcona, stopa opiera się na wewnętrznej części 3x20sec
- stajemy w rozkroku, ręce do góry, wykonujemy skłony w bok 3x
- szeroki rozkrok, pochylając się do przodu opieramy się o podłogę, starając się wyciągnąć ręce jak
najdalej do przodu, jednocześnie cofając biodra 3x
- Motylek 5x


ROZCIĄGANIE DYNAMICZNE:

- na początek wymachy nóg na boki oraz do przodu, 20x
- następnie pozycja jak do szpagatu, rozjeżdżamy nogi i staramy dotykac się kolanem ziemi, 5x
- następnie w siadzie płotkarskim wykonujemy skłony do wyprostowanej nogi oraz nogi zgiętej; 3x20 sekund


ROZLUŹNIENIE:

- na koniec wykonujemy krążenia biodrami, kolanami i stawami skokowymi

Musisz poszukać sobie ćwiczeń rozciągających daną partię, a później systematycznie je zmieniać

No właśnie jakie partie powinienem rozciągać? I czy byłby gdzieś jakiś spis z ćwiczeniami na dane partie?

Czyli w dynamicznym mają być tylko wymachy w boki/przod/tyl, a teraz co ze statycznym?

Zmieniony przez - japeczko w dniu 2011-11-15 22:09:43

https://www.sfd.pl/Jak_się_rozciągać_żeby_miało_to_sens_-t257887.html 

Pytam się czy mój plan jest w porządku, czy coś jest nie potrzebne, a jak mi chcecie dać inny plan to błagam niech on będzie pisemny

Zmieniony przez - japeczko w dniu 2011-11-14 17:37:39

Przede wszystkim Rozciąganie dynamiczne, przed rozciąganiem statycznym. A tak w ogóle to nie radził bym Ci trenować takim systemem. Bezsensem jest rozciąganie się wyznaczonym planem przez kilka miesięcy. Rozciąganie musi być urozmaicone. Musisz zmieniać ćwiczenia, żeby nie popaść w rutynę.

Dzięki za rade. Co do urozmaicenia moge mieć problem bo nie dam rady z byt często układać nowy plan jak ty sobie z tym radzisz? Przedewszystkim nie wiem jakie stawy/miesnie powinienem rozciągać na każdym "rozciąganiu" ani jakimi sposobami. (np na siłowni wiem że na plecy zamiast wiosłowania sztanga mogę sobie robić, wiosłowania sztangielka/podciaganie na drązku itd. a tu z rozciąganiem nie mam bladego pojęcia)

wg mnie za słaba rozgrzewka. Napisałeś rozciąganie dynamiczne dałeś jedno ćwiczenie dynamiczne (1 seria to za mało, chyba najlepiej 3 takie) a pozostałych to...chyba statyczne, nawet nie potrafię nazwać.
Raczej ćwicz już dostępnymi planami, są sprawdzone i dobrze zorganizowane, pamiętaj że ważna jest systematyczność

Dobra to troche już lepszy plan (mam nadzieje) ułożyłem.

ROZGRZEWKA:
- skakanie na skakance (5-15minut)
- krążenia bioder
- skłony
- krążenia kolanami
- rozgrzewanie stawów skokowych
- na koniec kilka pajacyków i przysiadów

ROZCIĄGANIE DYNAMICZNE:

- na początek wymachy nóg na boki, do przodu, do tyłu 20x
- izometryczny szpagat, zaciskamy nogi jakbysmy je chcieli zwężyć 20sec
- max rozkrok na siedząco, ze skłonami do nóg i do środka
- pozycja jak do szpagatu, rozjeżdżamy nogi i staramy dotykac się kolanem ziemi, 5x
- w siadzie płotkarskim wykonujemy skłony do wyprostowanej nogi oraz nogi zgiętej; 3x20 sekund

ROZCIĄGANIE STATYCZNE:

- wykrok, kolano ugięte pod kątem prostym, stopa nogi prostej położona prostopadle do podłoża 3x20sec
- wykrok, noga prosta skręcona, stopa opiera się na wewnętrznej części 1x20sec
- wykrok, pieta nogi prostej dotyka ziemi 1x20sec
- stajemy w rozkroku, ręce do góry, wykonujemy skłony w bok 3x
- szeroki rozkrok, pochylając się do przodu opieramy się o podłogę, starając się wyciągnąć ręce jak
najdalej do przodu, jednocześnie cofając biodra 3x
- Motylek 5x


ROZLUŹNIENIE:

- krążenia biodrami, kolanami i stawami skokowymi

PS. dalej czekam na odpowiedź co do mojego poprzedniego postu :)

Stawów lepiej nie rozciągaj bo łatwo się zrywają
Musisz poszukać sobie ćwiczeń rozciągających daną partię, a później systematycznie je zmieniać, żebyś nie robił codziennie np: wykroków, zaniedbując tym samym tułowia. Rozciągaj całe ciało, nie tylko nogi.
Rozgrzewka słaba. Możesz trochę się przebiec, jakieś wymachy, podskoki, skiby, tak, żebyś przed rozciąganiem był spocony.
Co do rozciągania dynamicznego:
- izometryczny szpagat, zaciskamy nogi jakbysmy je chcieli zwężyć
Jak sam napisałeś to nie jest ćwiczenie dynamiczne
- max rozkrok na siedząco, ze skłonami do nóg i do środka
To również nie jest dynamiczne.
- pozycja jak do szpagatu, rozjeżdżamy nogi i staramy dotykac się kolanem ziemi
Szczerze mówiąc nie znam takiego ćwiczenia, ale przeraża mnie ta końcówka, kolanami do ziemi? Współczuje twoim stawom.
Rozciąganie statyczne radziłbym zajrzeć do tematów podwieszanych. Obecnie coś nie działa mi wyszukiwarka, ale poszukaj sobie tematu video stretching, tam masz wszystko dokładnie pokazane.

Rozgrzewka dalej mnie nie przekonuje.
- na początek wymachy nóg na boki, do przodu, do tyłu 20x
Nie wiem czy tak powinno się robić, ale ja wolę wcześniej porobić parę ćwiczeń rozciągających. 20x prawa do przodu, lewa do przodu i tak samo na boki? lepiej zrób przynajmniej 10 dla dogrzania, potem jeszcze po 20 na maksa.

- izometryczny szpagat, zaciskamy nogi jakbysmy je chcieli zwężyć 20sec
To ćwiczenie jest dość skuteczne, ale niebezpieczne dla kolan, jak już masz je robić to rób na końcu i z 3 powtórzenia.

- max rozkrok na siedząco, ze skłonami do nóg i do środka
Mam nadzieję że wiesz że to ćwiczenie to nie bujanie się do nogi tylko skłon i przytrzymanie?

- pozycja jak do szpagatu, rozjeżdżamy nogi i staramy dotykac się kolanem ziemi, 5x
Jeżeli chodzi Ci o to ćwiczenie o którym myślę, do zrób je zaraz po rozgrzewce i więcej powtórzeń

Poczytaj czym różni się rozciąganie dynamiczne od statycznego, bo głupio to wygląda, jak jest nagłówek rozciąganie dynamiczne, 4 ćwiczenia w tym tylko jedno dynamiczne

- wykrok, kolano ugięte pod kątem prostym, stopa nogi prostej położona prostopadle do podłoża 3x20sec
- wykrok, noga prosta skręcona, stopa opiera się na wewnętrznej części 1x20sec
- wykrok, pieta nogi prostej dotyka ziemi 1x20sec
- stajemy w rozkroku, ręce do góry, wykonujemy skłony w bok 3x
Dałbym to zaraz po rozgrzewce.

- Motylek 5x
5 razy ktoś Ci stanie na kolanach na 30-60s? za dużo. 5razy machniesz kolanami w stronę podłogi to za mało.
Zrób porządnie 3 powtórzenia po 20 s ,,doginając" nogi w kierunku podłoża luźno.
Na koniec bym dał zwykłe rozjechanie się na luźno do obu szpagatów po 20 s z 3 razy.


Czego tak się czepiłeś żeby samemu plan ułożyć jak w tematach podwieszonych jest tyle opracowanych przez ludzi którzy mają o tym pojęcie?

Jak już jest temat, to pomyślałem że się tutaj zapytam. Ktoś kiedyś dawno tu pisał o jednej metodzie rozciągania, chyba było mówione że baletowa albo jakoś tak. Polegało to na tym że się siadało pod ściana z nogami do góry w rozkroku, no i tak się siedziało z 30+min.
Rozciągał się ktoś tak? skuteczne? czy mi się coś pomyliło i nic takiego nigdy tu nie było?