Redukcja by Karniak ;]

Cześć, chciałabym trochę schudnąć, więc ułożyłam sobie dietę i chciałabym się dowiedzieć czy jest ok. Będę wdzięczna za pomoc. Na siłowni ćwiczę już jakieś pół roku, ale efektów nie widzę, więc problemem pewnie jest dieta.

Wiek : 28 lat
Waga : 58 kg
Wzrost : 158 cm
Obwód w biuście :
Obwód pod biustem : 79 cm (kurza klatka piersiowa)
Obwód talii w najwęższym miejscu : 73 cm
Obwód lekko pod pępkiem: 82cm
Obwód bioder : 85 cm
Obwód uda w najszerszym miejscu: 52 cm
Obwód łydki : 36 cm
W którym miejscu najszybciej tyjesz : pod pępkiem
W którym miejscu najszybciej chudniesz : wydaje mi się że na twarzy
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3xFBW + 40min aero po i dodatkowo w dzień bez siłowni 2 dni bieganie na czczo ok 35 min
Co lubisz jeść na śniadanie: omlet z owsianych i jajka z odżywką białkową
Co lubisz jeść na obiad : kurczak
Co jako przekąskę : nie jem przekąsek
Co jako deser : nie jem deserów
Ograniczenia żywieniowe :
Stan zdrowia, czy regularnie miesiączkujesz, czy bierzesz tabletki hormonalne : jest ok
Preferowane formy aktywności fizycznej: to co robię mi odpowiada
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : odżywka białkowa
Stosowane wcześniej diety :

No przecież powiedziałaś, że nie chcesz, bo Ci szkoda robić przerwy w treningach?
Ja na chwilę obecną nie mam czasu żeby coś takiego opracować, niestety.

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2012-05-18 07:18:19

Zapomniałam dodać w tym drugim posiłku 2g tłuszczu to jest omega3 w tabletkach i jak mam dzień z treningiem na siłowni, to trochę zmieniam rozkład ww i przerzucam z posiłku 2 i 3 do 4 i 5, bo trening ma pomiędzy 4 i 5 posiłkiem po pracy, czyli koło godziny 18:00-20:00

Ah może dodam jeszcze że jem warzywa, bo jak patrzę na moją rozpiskę to bidnie wygląda bez tego ;]

witamy :) jeszcze zdjęć sylwetki brakuje aby szefowe coś mogły pomóc :) i wydaje mi się, że zwiększą ci kaloryczność :) będę zaglądać bo jestem podobnego wzrostu :) a omega 3 to suplement, którego w bilans się nie wlicza :) i czemu białko jaja kurzego? a co robisz z żółtkami? jajo się je całe :P powodzenia :)

p.s. a żeby nie pisać post pod postem to można edytować post tą karteczką z ołówkiem :)

Zmieniony przez - _berry_ w dniu 2011-11-06 17:19:59

Żółtek wszystkich nie jem, bo często jest tak że jem dużo jajek, np. 9 dziennie to nie chce mieć tyle tłuszczu z samych żółtek, tylko też z innych źródeł, więc zbędne idą do zlewu.

Aktualnych zdjęć nie mam. Wkleję stare, a jutro rano postaram się zrobić aktualne, bo teraz wieczorem to chyba nie ma co robić ich.

18.05.2011 (2 zdjęcia) i 7.06.2011 (ostatnie)




Zmieniony przez - Karniak w dniu 2011-11-06 17:53:44




Zmieniony przez - Karniak w dniu 2011-11-06 17:54:27




Zmieniony przez - Karniak w dniu 2011-11-06 17:56:26

Chciałabym wstawić plik z excela gdzie byłoby rozpisane wszystko co robiłam przez ten czas (posiłki i treningi), ale nie wiem jak to zrobić?

Przykładowy trening FBW

(nogi) uginanie leżąc na brzuchu 3x15 15kg
(klatka) rozpiętki skos górny 3x15 5kg
(plecy) ławka rzymska 3x15 5kg
(barki) unoszenie rąk w opadzie tłowia 2x15 3kg
(biceps) modlitewnik 2x15 5kg
(triceps) pompki odwrotne 2x15

Brzuch:
- szybkie przyciąganie nóg do klatki, w podporze rękami 3x30
- spięcia na ławce skośnej 3x20

Rozciąganie

Aero bieżnia 35min

Te są z 21.06.2011 gdzie wyszłam jak wieloryb. Straszny ten brzuch :(









Zmieniony przez - Karniak w dniu 2011-11-06 18:13:33

Zmieniony przez - Karniak w dniu 2011-11-06 18:14:41

Robisz coś z tą wadą postawy?

Trening nie za bardzo mi się podoba. Masz doświadczenie z wolnymi ciężarami, tudzież kogoś, kto Ci może pokazać podstawowe ćwiczenia jak martwy ciąg, przysiad, wiosłowanie?

Jak chcesz wstawić tabelkę z excela:
wciskasz klawisz "print screen"
otwierasz printa->edycja->wklej
obcinasz, zapisujesz, wstawiasz

Martucca

Robisz coś z tą wadą postawy?

Trening nie za bardzo mi się podoba. Masz doświadczenie z wolnymi ciężarami, tudzież kogoś, kto Ci może pokazać podstawowe ćwiczenia jak martwy ciąg, przysiad, wiosłowanie?

Nikt mi nie mówił, że mam wadę postawy ;] Może akurat tak stanęłam? Wydaje mi się że mam odstająca klatkę piersiową/kurzą.

Przyczynę braku poprawy bardziej widziałam w diecie a nie w treningu...

Trening sobie zmieniam, czasem jest też MC na ugiętych nogach, ale rzadko. Jak robiłam przysiady ze sztangą to z kolei nogi mnie bolały i ciężko mi było później biegać na bieżni, więc też ostatnio to zaczęłam zmieniać. Poniżej podam rozpiski z innych treningów:

Trening 1

(nogi) suwnica pozioma 3x15 55kg
(klatka) wyciskanie sztangielek skos górny 3x15 5kg
(plecy) przyciąganie drążka górnego do pleców 3x15 15/20/25kg
(barki) podciąganie sztangielek do obojczyków 2x15 5kg
(biceps) uginanie z supinacją nadgarstka 2x15 5kg
(triceps) pompki odwrotne 2x

Brzuch:
- spięcia z prostowaniem ugiętych nóg do pionu, z dotknięciem stóp 3x20
- spięcia na maszynie z obciążeniem 20kg 3x20
- wznowy nóg pionowo w góre 3x20

Trening 2

(nogi) wykroki z hantelkami 3x15 5kg x 2
(klatka) wyciskanie sztangielek skos górny 3x15 5kg
(plecy) MC nogi ugięte 3x15 15kg / 20kg / 20kg
(barki) podciąganie sztangielek do obojczyków 2x15 5kg
(biceps) modlitewnik (maszyna) 2x10 kg
(triceps) maszyna - wyciskanie w dół 2x10 kg

Brzuch:
na ławce skośnej przyciąganie nóg i wyrzutem pionowo w górę 3x15
spięcia na ławce skośnej 3x20

Trening 3

1. (uda) łączone:
- wyprosty nóg 15kg / 15kg / 15kg
- przysiady ze sztangą 15kg / 15kg / 15kg
2. (plecy) ławka rzymska 5kg / 5kg / 5kg
3. (klatka) rozpiętki skos górny 4kg / 4kg / 4kg
4. (barki) unoszenie sztangielek bokiem siedząc, w opadzie 3kg / 3kg
5. (biceps) uginanie sztangielek z supinacją 4kg / 4kg
6. (triceps) uginanie francuskie jedna ręka 5kg / 5kg
7. (brzuch)
- spięcia na ławce skośnej powtórzenia 30 / 30
- spięcia z przyciągnięciem kolan opartych o piłkę 30 / 30 / 30


Zmieniony przez - Karniak w dniu 2011-11-06 19:04:05

nie nie nie, nie stanęłaś ale jests taka, a to ze nikt nie mowil.. ech w dzisiejszych czasach wszystkim to wisi

Pewnie macie rację z ta postawą, tylko mi samej się trudno do tego przyznać ;]

Udało mi się zrzucić to co robiłam przez 0,5 roku do 'obrazka' :) mam nadzieję że będzie czytelne.