Trening FBW A i B

Witam!
Do tej pory ćwiczyłem okoły 4 miesiecy tym samym planem FBW i teraz chciałbym robić na zmianę te FBW tyle że A i B.
Do tej pory mój trening wyglądał tak:
A)
1.Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
2.Podciąganie na drążku max/max/max/max
3.Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/8
4.Wyciskanie na barki (arnoldki) 12/10/8
5.Uginanie ramion z hantlami 12/12
6.Wyciskanie francuskie leżąc 12/12
Chciałbym aby teraz był to plan A. Natomiast plan B:
B)
1.Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
2.Wiosłowanie (wersja łatwiejsza z atlasu) 12/10/8/8
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8
4.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8
5.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 12/12
6.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12/12

Oczywiście do tego wszystkiego dochodzi rozgrzewka przed oraz rozciąganie po ale o tym nie będę już pisał. Trening na masę. Czy jest dobry czy coś zmienić i w jakieś kolejności je wykonywać po prostu ABABABAB ?

Wyniki siłowe w podstawowych bojach?
Wiek, ogólny staż, poprzedni plan?

Tyle zrozumiałem, że poprzedni plan to teraźniejszy plan A, daj triceps przed bicepsem.

Wiek: 15lat
Staż: Od lutego tego roku :P
Wyciskanie: 1x50kg (max)
Przysiad: 12x46kg nie sprawdzałem maksa
Uginanie ramion: 12kg
Podciąganie: 10 podciągnięć (max)
Arnoldki: 12x8kg nie sprawdzałem maksa

Na początku przez przez trzy miesiące trening mawashiego potem FBW czyli tutaj plan A 2x2 miesiące z dwutygodniową przerwą pomiędzy.

Zmieniony przez - ignja w dniu 2011-11-04 22:08:28

Zmieniony przez - ignja w dniu 2011-11-04 22:09:53

Zmieniony przez - ignja w dniu 2011-11-04 22:10:58

Oj, oj. Nie sprawdzaj maxów na jedno powtórzenie, to nie zdrowe i to bardzo.
Ktoś koryguje Ci technikę ćwiczeń? Bo możesz sobie krzywdę zrobić :)

Co do planu:
A)
1.Przysiady ze sztangą 2s(docelowe)
2.Wiosłowanie 2s(docelowe)
3.Wyciskanie sztangi leżąc 2s(docelowe)
4.Wyciskanie hantli na barki 1s(docelowa)
5.Wyciskanie francuskie leżąc 2s

B)
1.Martwy Ciąg 2s(docelowe)
2.Podciąganie na drążku 4s
3.Pompki na poręczach 3s
4.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 1s (docelowa)
5.Uginanie ramion z hantlami 2s

Tam gdzie masz napisane (docelowe), najpierw robisz dwie serie rozgrzewkowe na 50% i 75% ciężaru roboczego, a potem własnie te serie docelowe na 100% CR(ciężaru roboczego).

Ciężar roboczy starasz się zwiększać co tydzień.

W pompkach na poręczach i odciąganiu na drazku, nie rób do załamania mięsniowego. Ale określ sobie ile zrobisz powtórzeń i co pare treningó staraj się to zwiększać.

Co do techniki to mogę polegać tylko na sobie oraz kimś kto stoi z boku i porównuje to co robię z tym co widać w atlasie ćwiczeń dlatego starałem się unikać MC bo przysiadów unikać się chyba nie da
A jak powinna wyglądać ilość powtórzeń i przerwy pomiędzy seriami oraz oraz ćwiczeniami? I czy mógłbyś rozwinąć pojęcie ciężar roboczy bo nie za bardzo rozumiem oraz czy dało by się ewentualnie jakoś zamieć pompki na poręczach bo nie wiem czy uda mi się jakieś poręcze załatwić
I robić w takiej kolejności np:
Wtorek: A
Czwartek: B
Sobota: A
Wtorek: B ...itp?

Zmieniony przez - ignja w dniu 2011-11-04 22:45:33

I robić w takiej kolejności np:
Wtorek: A
Czwartek: B
Sobota: A
Wtorek: B ...itp?
Tak.

Co do techniki to mogę polegać tylko na sobie oraz kimś kto stoi z boku i porównuje to co robię z tym co widać w atlasie ćwiczeń dlatego starałem się unikać MC bo przysiadów unikać się chyba nie da
Nagrywaj filmiki z ćwiczeń, wrzuć na youtuba i linki wrzuć w dziale trening dla początkujących. Ktoś powinien pomóc.I nie chodzi tylko o zdrowie(chociaż ono jest najwazniejsze), poprawna technika ćwiczeń pozwoli Ci w szybki sposób zwiększać obciązenie na jakim pracujesz.

A jak powinna wyglądać ilość powtórzeń i przerwy pomiędzy seriami oraz oraz ćwiczeniami?
~90sekund pomiędzy seriami, pomiędzy ćwiczeniami około 3 minut. Nikt nie zabroni Ci tego skrócić lub wydłużyć. Oby nie przesadzać i pomiędzy seriami nie robić po 20minut odpoczynku :D

ciężar roboczy
Cięzar roboczy, to np. w Twoim wypadku Przysiad: 12x46kg
Staraj się co tydzień dokładać kilogramów, w głównych bojach czyli MC, przysiadzie, wiosłowaniu.

dało by się ewentualnie jakoś zamieć pompki na poręczach bo nie wiem czy uda mi się jakieś poręcze załatwić

Wystarczą dwa stabilne krzesła, albo dwie szafki (róznicę wysokości, możesz wyrównać ksiązkami). :)

Zmieniony przez - Venc1Lq w dniu 2011-11-04 23:10:43

Ok dzięki postaram się jak najszybciej nagrać filmiki. Jeszcze jedno pytanko na które odpowiedź co prawda znam ale chciałbym się jeszcze upewnić: MC i przysiady hamujące wzrost to brednia prawda ?

Głupota i jeszcze raz głupota. Oczywiście, że brednie.

Zmieniony przez - MojeImie w dniu 2011-11-05 10:16:18

Ocywiście że brednie, jeżeli poprawnie je wykonujemy :)
Edit: I nie sprawdzaj maksów. To naprawdę nie ma sensu.

Zmieniony przez - Venc1Lq w dniu 2011-11-05 10:27:18

A powtórzenie robić w jakimś systemie typu 12/10/8 czy na maska każdą serię ładować ? Po tych wszystkich ćwiczeniach dorzucę sobie jedno na brzuch jeśli to nie przeszkadza