Trening FBW + SW

Staż ogólnie około 12-15 miesięcy ale w przeciągu ostatnich 2 -3 lat będzie z 4 miesiące
Chciałbym ułożyć sobie plan FBW na 3 dni (Trening na masę) + 3 dni SW. Najpierw rozpiszę co i jak a później zadam pytania ( pierwszy raz FBW )

1 dzień -A
2 dzień -B
3 dzień -C
Później oczywiście można pokombinować (1-b,2-c,3-a)

A: (według kolejności ćwiczeń)
Klatka - wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (4 serie, 12-10-10-8 + jedna na rozgrzewkę)
Nogi - przysiady ze sztangą (4 serie 12-8-6-4 pierwsza seria to seria rozgrzewkowa)
Plecy - ściąganie drążka w siadzie, szerokim uchwytem (4 serie 12-10-10-8 + jedna na rozgrzewkę)
Barki - wyciskanie sztangi z przed głowy (3 serie 12-10-10 + jedna na rozgrzewkę)
Biceps - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku ( 3 serie 12-10-10 + jedna na rozgrzewkę)
Triceps - wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (3 serie 12-10-10 + jedna na rozgrzewkę)
Przedramię - uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (3 serie 12-10-10 + jedna na rozgrzewkę)

B:
Klatka - wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej w górę (4 serie 12-12-10-8 pierwsza seria to seria rozgrzewkowa)
Nogi - prostowanie nóg w siadzie (4 serie 12-8-6-4 pierwsza seria to seria rozgrzewkowa)
Plecy - podciąganie na drążku szerokim nachwytem (4 serie 12-12-10-8 pierwsza seria to seria rozgrzewkowa)
Barki - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (3 serie 12-10-10 + jedna na rozgrzewkę)
Biceps - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc , uchwyt młotkowy (3 serie 12-10-10 + jedna na rozgrzewkę)
Triceps - prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc (3 serie 12-10-10 + jedna na rozgrzewkę)
Przedramię - uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (3 serie 12-10-10 + jedna na rozgrzewkę)

C:
Klatka - rozpiętki w siadzie na maszynie (4 serie 12-10-10-8 pierwsza seria to seria rozgrzewkowa)
Nogi - wypychanie ciężaru na suwnicy (4 serie 12-8-6-4 pierwsza seria to seria rozgrzewkowa)
Plecy - wiosłowanie (4 serie 12-12-10-8 pierwsza seria to seria rozgrzewkowa)
Barki - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3 serie 12-10-10 + jedna na rozgrzewkę)
Biceps - uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc (3 serie 12-10-10 + jedna na rozgrzewkę)
Triceps - prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia (3 serie 12-10-10 +jedna na rozgrzewkę)
Przedramię - uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc (3 serie 12-10-10 + jedna seria na rozgrzewkę)

Legenda :
(+jedna seria na rozgrzewkę) - seria małym ciężarem dla rozruszania
(pierwsza seria to seria rozgrzewkowa) - taki ciężar aby mięsień się zmęczył ale aby można było swobodnie zrobić 12 ruchów
Nogi : Taka ilość ruchów w serii ponieważ nogi jako jedyne mają iść na siłę a nie na masę

Pytania
1. Nogi chciałbym trenować na przyrost siły, czy jest możliwość robienia treningu na siłę jednej partii a reszty ciała na masę czy to raczej bez sensu ?
2. Czy te ćwiczenia które napisałem będą dobre dla metody FBW ?
3. Czy ilość serii się zgadza?
4. Czy nie wystąpi przetrenowanie jeżeli będę trenował 3 x w tygodniu siłownia, 3 x w tygodniu Muay thai?
5. Czy można przyśpieszyć sobie trening np łącząc dwie partie : Klatka-nogi odpoczynek barki-plecy odpoczynek biceps-triceps odpoczynek przedramię

Ankieta. Po co aż 3 zestawy ? W jakie dni i jak intensywne masz treningi SW ?

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 21

Waga : 60

Wzrost :170

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 15 miesięcy

Uprawiane inne sporty : Muay Thai

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
Raczej full osprzęt
Dieta : Mam

Przeciwskazania medyczne : raczej brak

Zażywane suplementy : pół puchy carbo nox , pół woreczka UNS WPC Econo białko

Ostatnio przerabiany plan: ostatnio w tym roku luty,marzec, kwiecień split

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): dokładnie to nie powiem bo nie pamiętam i nie wiem jak teraz dopiero wracam do treningów
Przysiad : Max nie wiem, ćwiczyłem 50-65, Martwy ciąg 50-70 może 80, nie pamiętam, Wyciskanie na ławce leżąc max 90-95 ćwiczyłem chyba 60-80

Dlaczego 3 zestawy? tak czytając o FBW gdzieś wpadłem na taką opinie że 3 zestawy dobrze pasują do 3 dniowego treningu w ciągu tygodnia, no i chyba większa ilość ćwiczeń czyli zmian dla mięśnia = mniejsza szansa na stagnacje
Aczkolwiek a dlaczego 2 zestawy a nie 3 ?

A no i treningi Muay thai, no nie wiem jak ocenić intensywność 3 razy w tygodniu po 1,5 h z czego przeważnie 1 h to kondycyjne ćwiczenia jak dla mnie na granicach mojej wytrzymałości puki co


Zmieniony przez - Omen500 w dniu 2011-11-02 18:35:28

Zrób jeden zestaw na razie, same podstawowe ćwiczenia 2x w tygodni i zacznij jeść, zobacz jak będziesz reagował.

sprawdzać jak zareaguje na 2 x w tygodniu przez jaki okres? miesiąc, 2 miesiące?

Przeczytaj ten temat:

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568

Jeden zestaw, 3-6 ćwiczeń podstawowych, ew. możesz zrobić ten plan który jest w linku 2x w tygodniu.