PLAN DO OCENY

Witam. Zacznę od ankiety:
Płeć :Mężczyzna

Wiek :zaraz 20

Waga :78

Wzrost :183

Cel treningowy : masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni :1 miesiąc

Dostęp do sprzętu : siłownia dobrze wyposażona
Dieta :jest.

Przeciwskazania medyczne : zerwane przednie krzyżowe więzadło w prawym kolanie

Zażywane suplementy : zamierzam kupic białko + moze carbo

a ułożyłem taki plan

PONIDZIALEK KLATA + TRICEPS
KLATA


POMPKI NA PORĘCZACH:
4 SER. POW NA MAXA
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
4 SER. 12,10,8,6 POW

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
4 SER. 12,10,8,6 POW


WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:
4SER 12,10,8,6 POW


TRICEPS


PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:
3 SERIE 12, 12,10 POW

PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC:
3 SERIE 12,12,10 POW

POMPKI W PODPORZE TYŁEM:
3 SERIE 10,10,10 POW




SRODA PLECY + BICEPS + PRZEDRAMIE

PLECY

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):
4 SERIE , 12,10,10,8 POW

PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:
4 SERIE 12,10,10,8 POW

WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”:
3 SERIE , 12,10,10 POW

ŚCIĄGANIE DRĄŻKAWYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):
3 SERIE 12,12,10 POW

BICEPS

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA):
3 SERIE 12,10,10 POW

UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU:
3 SERIE , 12,12,10 POW


UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:
3 SERIE , 10,10,10 POW


PRZEDRAMIE

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM/NACHWYTEM W SIADZIE:
3 SERIE POD / 3 SERIE NAD



PIATEK BARKI + NOGI

BARKI

Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
3 SERIE 12 ,10 , 8 POW


Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3 SERIE 12,10,10 POW


Wyciskanie sztangielek
3 SERIE , 12,10,10 POW


Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3 SERIE 10,10,8 POW


NOGI

PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:
3 SERIE 12,10,10 POW

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:
4 SERIE 10 ,10 ,8 , 6 POWPOW

WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:
3 SERIE 12,10,10 POW


i jeszcze jedno pytanie dodadkowe od jakiego ciezaru zaczynac z PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH ? 50% masy ? i stopniowo zwiekszac co tydzien ?

zajrzyj tutaj i popatrz na schematy mógłbyś ewentualnie wybrać któryś i trenować.

https://www.sfd.pl/[ART]_Split_partia_2x_w_tygodniu-t790035.html

ważne jest żeby plan sie opierał o podstawowe boje.

aha zapomnialem dodac ze do podciagania sie na drazku nachwytem i popmki na poreczy jest taka specjalna maszyna gdzie kolana sie kladzie i latwiej sie robi bo np bez tego nie dal bym rady nawet 2 pow zrobic :) jak nabiore na tej naszynie sily i techniki wtedy bede normalnie cwiczyl czy złe to sobie ulozylem ? bo narazie brak duzych sil

pomoze mi ktos bo chcialbym jutro juz zaczac nowy plan :)

.

Przeciwskazania medyczne : zerwane przednie krzyżowe więzadło w prawym kolanie
lekarz był , konsultacja na temat treningu siłowego???

nie układaj planów jesli nie posiadasz odpowiedniej wiedzy i stażu na siłowni szukaj gotowych rozwiazań

Staż treningowy na siłowni :1 miesiąc

plan oparty o system FBW 4-6 ćwiczeń podstawowych i bedzie git , najlepszym rozwiazaniem bedzie najprostsze ZAWSZE!!!

u roznych lekarzy z tym bylem i w szpitalach tez , wiec to nie jest bo mnie boli to mam zerwane ^^

ale konsultacji nie bylo na temat treningu silowego jedynie na temat sportow walki . no wyrzucilem z mojego planu cwiczenia izolacyjne i jakies rozpietki itp i zastapilem to podstawowymi cwiczeniami typu popmki na poreczy , podciaganie na drozku szerokim uchwytem , przysiady z sztanga na barkach itp

"u roznych lekarzy z tym bylem i w szpitalach tez , wiec to nie jest bo mnie boli to mam zerwane"

co ty napisałeś bo nie rozumiem troche DIAGNOZA LEKARSKA -

"Przeciwskazania medyczne : zerwane przednie krzyżowe więzadło w prawym kolanie "

czy ty diagnozujesz siebie??

2 lata temu mialem wypadek na rowerze i kolano spuchlo mi jak nie wiem wiec poszedlem do lek. specjalisty z tym i pow. ze mam zerwane wiezadlo i ze o niektorych sportach moge zapomniec . lecz w tym roku napoczatku bylem na badaniach do woja i pow ze mam zerwane wiezadlo i mnie zbadal to pow ze jak na zerwane to bardzo dobrze sie trzyma " jak zdrowe " tyle na temat mojego kolana wiem

to w takim razie jeśli chcesz być zdrowy i w przyszłości mieć coś wspólnego z sportem udaj sie do LEKARZA SPORTOWEGO by on ocenił sytuacje chyba że chcesz ufać lekarzom na komisjach sportowych

zdrowie najważniejsze Wiek :zaraz 20 - wiec radze ci sie wybierz do lekarza sportowego

ok dzieki w najbliszych dniach wybiore sie do lekarza sportowego . ale ten z komisji mial troche racji bo caly rok po urazie bolalo mnie czasem kolano raz mocniej raz mniej ale bolalo a od roku w ogole mnie nie boli tylko czasem trzeszczy ale to normalne po takim urazie :P