Trening HIT do oceny

Witam. Chciałbym się dowiedzieć co sądzicie na temat tego planu. Jest to mój pierwszy HIT. Będę robił go od 1 do 3 razy w tygodni, to zależy od czasu. Wygląda on tak:

Przysiady ze sztangą z przodu 2s 10
Martwy ciąg na prostych nogach 2s 10
Wyciskanie na płaskiej 2s 10
Wyciskanie sztangi zza głowy 2s 10
Uginanie ramiona z hantlą młotkowym 2s 10
Wyciskanie francuskie jednorącz hantli w staniu 2s 10
Przysiad z podskokiem ze sztangą 2s 10
Wiosłowanie sztangą 2s 10
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 2s 10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 10
Uginanie ramion ze sztangą prostą 2s 10
Pompki w podporze tyłem 2s 10
Spięcia brzucha 2s max

Ćwiczenia dobrałem takie, na jakie pozwala domowa siłownia.

no problem.

aha, jeśli zabieramy się za metodę RP, to niech trening będzie 2x w tygodniu ale 2 dni przerwy między treningami, np w Poniedziałek i Czwartek - inaczej ciężko będzie z regeneracją.

Zmieniony przez - orjon w dniu 2011-10-30 23:50:26

Na jakiej zasadzie ma polegać tutaj intensywność?


Wtorek i Czwartek rób ten plan.

Zmieniony przez - orjon w dniu 2011-10-30 22:34:28

nie rozumiem pytania,

High intensity training to trening przeważnie stosujący różne intensyfikatory; superserie, dropsety, rest-pause, czy załamanie mieśniowe.

Jaki staż?

około 8 miesięcy, mam zamiar robić załamania mięśniowe

Zmieniony przez - mmihau93 w dniu 2011-10-30 22:40:13

Ok, rób ten trening bez intensyfikatorów. Możesz robić Rest-pause na dwóch trzech wybranych ćwiczeniach na trening, z wyjątkiem Przysiadów i MC. Tylko Rest-pause na zasadzie nie dochodzenia do błędu a jednego powtórzenia w zapasie, a błędu dopiero na ost. serii Rest-pause. Jeśli nie wiesz o co mi chodzi i chcesz wiedzieć w jaki sposób, pytaj.

To są serie robocze więc dodaj dwie rozgrzewkowe, jedną na 60%, drugą na 80% ciężaru.



Zmieniony przez - orjon w dniu 2011-10-30 22:45:14

ok, i jak dokładnie wygląda rest-pause i robić tak, że robię najpierw wszystkie ćwiczenia jedną serie i potem drugą, czy robić odrazu dwie i kolejne ćwiczenie ?

Dobrym sposobem jest zrobić jedną serię nie do błędu, odrazu odjąć 10-20% obciążenia i w tym momencie zrobić drugą serię również nie do błędu, a potem Rest-pause około 2-3 razy. Nie wolno RP robić na przysiadach ani mc bo to grozi kalectwem.

Rest-pause robisz tak: Hipotetycznie jest to już druga seria Wyciskania na klatkę, zrobiłeś 10 powtórzeń a jedenaste wycisnąłbys, albo poszłoby to z wielkim trudem, albo i w ogóle, w każdym razie na tym poziomie nie do błędu. Odkładasz sztangę, czekasz 20 sekund, znowu próbujesz, zrobisz zapewne około 3-4 powtórzeń, ale nie do błędu, potem odkładasz, czekasz 20 sekund i jeszcze raz próbujesz, i tak do momentu aż zrobisz 1 lub 2 powtórzenia, i tutaj raz na miesiąc-dwa możesz próbować w tym miejscu dojśc do błędu na wybranym jednym ćwiczeniu lub dwóch w treningu, koniec. Innaczej sfurasz sobie CNS, bo nie masz dużego stażu.


Zmieniony przez - orjon w dniu 2011-10-30 22:55:37

czyli mniej więcej rozumiem to tak: robię 10 powtórzeń, 20 sekund, znów robię, ale żeby ostatnio powtórzenie ledwie się udało, znów 20 sekund i tak do momentu gdy dam rade tylko jedno zrobić, o to chodzi ? Jeśli tak to robiłbym to na wyciskaniu i wiosłowaniu

możesz wybierać sobie zawsze dwie różne różne partie na coś takiego na trening, z pominięciem tych które wymieniłem.

ok, ale dobrze rozumiem to rest-pause ?