Prosba o sprawdzenie planu

Witam
Ten rok szkolny jak i trzy nastepne mam zawalone nauka (chodze do liceum). Potrzebny jest mi trening ktory nie zajalby mi wiecej niz 30 minut. Od wrzesnia cwicze takim planem:
1.pompki klasyczne 5s.
pompki w podporze tyłem 3s.
brzuszki na czas 30s.* 3s.
2.podciaganie podchwyt* 5s.
przysiady 3s.
3.pompki zaczynajac od 5 i zwiekszajac o 1 pompke w kazdej seri az do spalenia seri
pompki tylem 1s. do maxa
brzuszki na czas 30s.*
4. to samo co 2 trening
W sobote robie sobie domowe FBW:
przysiady 3s.
podciaganie nachwyt* 3s.
pompki 3s.
podciaganie podchwyt 3s.
wspiecia 3s.
brzuszki 3s.

Cwiczenia przy ktorych postawilem gwiazdke to takie zastrzezenia ze wykonuje ze troche inaczej:
-brzuszki na czas robie poniewaz wkrotce czeka mnie robienie ich na w-f na ocene w czasie 30s.
-podciaganie nachwyt i podchwyt nie robie tego ze zwisu tylko opuszczam ramiona tak by tworzyly kat 90* z przedramieniami
Dodatkowo staram sie wrzucic jakies aeroby poniewaz jestem troche zalany ale ciezko jest mi tak zrobic.Do wyboru mam rowerek stacjonarny i worek do bicia.Ale kiedy to wrzucic nie mam pojecia.
I tu moje pytanie czy moze byc taki plan jaki jest powyzej czy cos zmienic czy moze tez darowac sobie cwiczenie jak ma sie do zagospodarowania jedynie 30 min.Z gory dziekuje za odpowiedzi.
Info o mnie:
Wiek 16 lat
Waga 85kg
Wzrost 176cm
Cel do osiągnięcia ogolna sprawnosc + pozbycie sie tluszczu
Staż regularnie i przemyslanie od wrzesnia
Aktywność fizyczna praktycznie tylko 30 min treningu

Podrawiam

Zmieniony przez - tajemniczy_dr_X w dniu 2011-10-28 18:33:22

szczerze?
plan 4:
rób jeden rodzaj podciągania(pełnego!!!!!!)
i jeśli byś siady,podciągania i pompki robił w 4-5 seriach plus brzuch w 4-5 seriach
no i wspiecia ewentualnie coś na ręcę(jakbyś musiał) to już masz całkiem przywoite fbw




Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2011-10-28 19:39:51

oki
czyli w soboty
przysiady 4s.
podciaganie P 4s.
pompki 4s.
wspiecia 4s.
brzuszki 4s.
a co sadzisz o reszcie planu to dodac co wywalic

Ostatecznie z czasem zwykłe pompki, zamień na dipsy, a jeszcze później na pompki na jednej ręce.
Przysiady robisz z obciążeniem?
Do podciągania dokładaj obciążenia do paska, jak będzie za łatwo.

Venc1Lq
Nie jestem az tak silny na robienie dipsow czy doczepiania ciezarkow do podciagania.Chociaz moja sila idzie do przodu ostatnio na silowni w szkole wzialem 75 kg na klate co wg mnie jest dobrym wynikiem w stosunku do mojej sily.Jezeli chodzi o przysiady to nie robie z obciazeniem poniewaz z przyrzadow do cwiczen mam hantle i ekspander.Wkrotce sprobuje robic je z obciazeniem od hantli w plecaku.Chociaz i tak bedzie to niewygodne jak przymanie hantli w rece albo na barkach.

Jakie cwiczenia mozna dolozyc jeszcze na ogolna sprawnosc oprocz aerobow i treningu silowego?



Zmieniony przez - tajemniczy_dr_X w dniu 2011-10-28 22:52:30

Wycisk na klatę w żaden sposób nie odzwierciedla twojej siły. Już lepszym wyznacznikiem będzie max w MC i przysiadzie.

Jakie cwiczenia mozna dolozyc jeszcze na ogolna sprawnosc oprocz aerobow i treningu silowego?
Zamiast aerobów, zdecydowanie lepiej rób treningi interwałowe/cardio. Treningi aerobowe, mają to do siebie że przeszkadzają w budowaniu siły.
Nie rozumiem, robisz przysiad bez obciążenia? Przecież to nie jest żaden wysiłek dla nóg(ani dla rezty ciała, głównie mam tu na myśli "posterior chain"). Rób przysiad bułgarski z hantlami w łapach. Bo zwykłym przysiadem bez obciążenia, za wiele nie zdziałasz. A tak, to chociaż uda odpowiednio pobudzisz.

Pozdrawiam,
Venc1Lq.

Dlaczego wyciskanie nie odwierciedla sily? Przeciez pokazuje ile max wezmiemy na klate. Przerzucam sie na przysiad bulgarski widzialem na youtube jak to sie robi i jest o wiele lepszy bo czuje ten miesien jak cwicze. Jeszcze jedno pytanie ile czasu potrzebowalbym zeby z okolo 25 pompek robic 60?

Czemu chcesz machać tyle pompek? To nie da Ci ani siły, ani masy.
Nikt ci na to pytanie raczej nie odpowie, bo cięzko jest to stwierdzić. Jedni dojdą do tego szybciej inni później.

Chce machac tyle pompek bo taki jest wymog nauczyciela od w-f ze 60 pompek na 6 i zastanawiam sie czy uda mi sie takie cos osiagnac w pare tygodni

60 pompek to nie jest dużo, jeśli zależy Ci na wytrzymałości to rób maksymalne liczby powtórzeń w seriach ale nie licz wtedy na masę czy coś innego. Wyrobisz tylko wytrzymałość mięśniową.

Mam pytanie czy to normalne w dipsach ze przy skonczeniu cwiczenia czuc pewne 'palenie' wewnatrz w okolicach klatki?