Program na Masę aut. Fortified Iron.

Witam wszystkich!, chciałbym zadać parę pytań i dowiedzieć się czegoś o tym planie: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=10189
Otóż ćwiczyłem już planami siłowymi typu 5x5 oraz Shotgun (POLECAM!), a teraz chcę się zabrać za taki:

Tydzień 1: 3×12
Tydzień 2: 3×12
Tydzień 3: 3×10
Tydzień 4: 3×10
Tydzień 5: 3×8
Tydzień 6: 3×8
Tydzień 7: 4×6
Tydzień 8: 4×6
Tydzień 9: 5×5
Tydzień 10: 5×5
Tydzień 11: 8×3
Tydzień 12: 8×3



PON: Dół
WT: Góra
ŚR: wolne
CZW: Dół
PT: Góra
SOB: wolne
ND: wolne



Dzień Góry 1:
-Wyciskanie na klatkę płasko
-Wyciskanie na klatkę wąski chwyt
-Wyciskanie żołnierskie
-Wiosłowanie Pendlaya
-Dodatek**



Dzień Dołu 1:
-Martwy ciąg
-Przysiad tylni (rozstaw nóg na szerokość barków)
-Martwy ciąg na prostych nogach
-Szrugsy
-Dodatek**



Dzień Góry 2:
-Wyciskanie na klatkę hantelkami
-Wyciskanie na skosie sztangą wąski chwyt
-Wznosy przednie obciążenia (Front Plate Raise)
-Podciąganie nachwytem z obciążeniem
-Dodatek**



Dzień Dołu 2:
-Przysiad tylni (rozstaw na szerokość barków)
-Dzień dobry
-Wznosy nóg odwrotne (Reverse Hypers)
-Szrugsy z hantlami
-Dodatek**

Co najlepiej dać jako dodatki ? (Bice, Trice są jako wąsko itp ale można dodać coś izolowanego oraz brzuch?), i z jakim kg to robić ? zacząć od np 60% i zwiększać czy jak?.

Ostatnie pytanie to: czym mogę zastąpić Reverse Hypers?, ponieważ nie ćwiczę na profesce i nie wiem czy mogę np na ławce się położyć i unosić nogi do góry, czy przysiad tylni mogę zmienić np na Hack Przysiady?, pozdrawiam.

Naszło mnie takie pytanie, czy ciężar zwiększać co tyg?, czy może zrobić Progresję np w 1 tyg 3 serie to np 1 seria 4kg, 2 seria 8kg itp? czy zwiększać tylko co tyg ciężar i każda seria tyle samo kg (partia).

Reverse Hypers-odp.możesz zastąpić przeprostami gdzie nogi są unieruchomione a unosimy tors;główną osią ruchu są biodra.Ja bym proponował zacząć od 60procent i zwiększać .Hack przysiad jest bardzo wymagający dla stawu kolanowego dlatego lepiej zostać przy przysiadzie tylnym.Przy tym treningu ja bym zrezygnował z dodatków nic nie wniosą a tylko będą dodatkowo męczyć stosunkowo małe mięśnie czyli bceps i triceps.

Triceps ogółem i tak pracuje np przy wąskim wyciskaniu, ale bica bym dodał bo moje bice są mizerne, dzięki za odpowiedź.

Poczekam aż jeszcze ktoś się odezwie co do Ciężaru, pozdrawiam.

Zmieniony przez - denyx23 w dniu 2011-10-27 13:10:47

To dodaj podciąganie na drążku wąsko podchwytem.Dodatkowo pracujesz nad naszerszymi grzbietu , bicepsami i co jaważnniejsze przedramiona.Bez dużych i mocnych przedramion biceps zawsze będzie wyglądał na mały.

W dzień Góry jako dodatek może być uginanie sztangi jeśli się boisz o bic, albo jak kolega dobrze radzi podciąganie b. wąskim podchwytem - kozacko działa na ramiona. W dzień dołu można wrzucić Abs.

Tricepsa wrzucać nie ma najmniejszego sensu, w wyciskanych działa on w tym planie bardzo często i mocno.

Co do Reverse Hypers jako ich zamiennik FI zalecał na forum bb.com :



Seated Zercher Lift.

pozdro, plan jest nawiasem mówiąc kozak ;)



Zmieniony przez - orjon w dniu 2011-10-28 00:39:52

denyx23

1. napisz cos o sobie,bo nic nie wiadomo.
(ciezary w podstawowych cwiczeniach-przede wszystkim!)

2.
"Otóż ćwiczyłem już planami siłowymi typu 5x5 oraz Shotgun (POLECAM!), a teraz chcę się zabrać za taki:"

...a co sie stalo z poprzednimi?
po pierwszym urwalo noge i trzeba bylo zmienic,a po drugim reke?...i tez trzeba bylo zmieniac?

3. PROGRAM JEST BARDZO FAJNY....ale nie dla poczatkujacych.

4. ...wystarczy przeczytac pytania,ktore zadajesz.

Staż bardzo długi ale na serio blisko 2 lat, ćwiczyłem splitem 2x w tyg, potem zastój zrobiłem "roztrenowanie" powróciłem ale nie udało się zwiększyć już kg, zakupiłem suple zrobiłem 5x5 siła poszła bardzo w górę ale wygląd nie bardzo, 2 tyg takiego spokojnego machania i znów nowy plan shotgun, bardzo dobre efekty ale również bardzo meczący więc nie wiem czy go ciągnąć bo doszedłem już do swoich maxów i albo od nowa albo nowy plan.

Coś o sobie mam 18 lat, wzrost 176cm waga 74kg, wymiary małe więc nie ma czym się chwalić ;), więc tak
WL:102kg
MC: 160
Przysiad: 120 (raz zszedłem tak nisko że nie wstałem :x)
Wyciskanie na Bary 70

Wszystko w kg i maks na 1 powt, klaty ostatnio nie sprawdzałem ale powinno być więcej bo i na serię więcej robię niż normalnie.


Zmieniony przez - denyx23 w dniu 2011-10-28 21:09:31

denyx23

ok.
zobacz i pomysl sam:

"...Shotgun (POLECAM!),..."

"ćwiczyłem splitem 2x w tyg, potem zastój zrobiłem "roztrenowanie" powróciłem ale nie udało się zwiększyć już kg, zakupiłem suple zrobiłem 5x5 siła poszła bardzo w górę ale wygląd nie bardzo,"

"nowy plan shotgun, bardzo dobre efekty ale również bardzo meczący więc nie wiem czy go ciągnąć bo doszedłem już do swoich maxów i albo od nowa albo nowy plan. "

co wiadomo?

1. sprawdza sie u Ciebie 2-way split(czyli ten z podzialem na dwie czesci),

2. calosciowka 5x5 to bardzo dobra metoda...ale na pewnym poziomie,jesli nie wprowadzisz odpowiednich modyfikacji-nie sprawdzi sie dobrze przy budowie estetycznej sylwetki.

3. shotgun - wystarczylo zmniejszyc objetosc.
(to,ze zarcie lezy,tylko pogorszylo sytuacje)(waga 74kg - tu mamy problem)
doszedles do maksow?
przeczytaj moje posty:

https://www.sfd.pl/Metoda_SHOTGUN__MAKSYMALNA_SIŁA,_MASA!-t446871-s15.html

i na kolejnej stronie.

cyt"to,ze zarcie lezy,tylko pogorszylo sytuacje)(waga 74kg - tu mamy problem) "
Niekoniecznie waga może świadczyć o braku dobrego jedzenia.Przeczą temu bardzo dobre wyniki siłowe przy niedużej wadze ciała i młodym wieku ,niedługim stażu.Przyczyny mogą być też inne prócz diety jak szybkość wykonywania ruchów w danym ćwiczeniu(szybkie ruchy ,nieakcentowanie fazy negatywnej bardziej buduje siłę niż masę) ,lub nagminne przeginanie z intensywnością treningu,nigdy nie luzowaniu i cały czas do przodu.Jeżeli chodzi o program który jest przedmiotem dyskusji to trochę poszperałem i wychodzi że zalecane jest popuszczanie w drugim tygodniu z daną liczbą powtórzeń jedni optują za 60procent z poprzedniego tygodnia drudzy 80procent.

godula

racja - tak tez moglo byc.

zwrocilem uwage jednak na diete,gdyz jak ktos pisze,ze stosujac plan o duzej objetosci,bylo ciezko,nie mial energii...itd.,to winowajca jest zazwyczaj slabe odzywianie.

różni ludzie mimo progresu siłowego różnie też reagują na progres siłowy, jedni są bardziej oporni na mięśnie drudzy mniej (hardgainerzy np są bardzo oporni na masę m.).

ale w 90% przypadków trenujących problem tkwi w tym że po prostu stanowczo za mało jedzą i przede wszystkim za mało piją wody ! %)

także na tym cyklu polecam dołożyć do pieca.

btw. jeśli ktoś nie lubi akcentować fazy negatywnej ,a lubi dźwigać eksplozywnie to innym sposobem będzie robienie powtórzeń jak najszybciej się da, i to bez sekundowych przerw na dole/górze tak aby zapewniło to ciągłe napięcie mięśniowe. aktywacja będzie wtedy cały czas.


Zmieniony przez - orjon w dniu 2011-10-29 14:53:04