mara / masa + siła

1 seria wlasciwa - nie ogolem.

AKTUALNE CIEZARY TRENINGOWE:
1. Wyciskanie sztangi leżąc szeroko 51,5kg /+1,5kg
2. Wyciskanie sztangi leżąc wąsko 51,5kg /+1,5kg
3. Francuskie wyciskanie 17,5kg / dopiero wystartowałem
4. Uginanie ramion ze sztangielka leżąc na trica -
5. Wyciskanie na barki 15kg /+1,25kg
6. Unoszenie sztangielki przed siebie 10 kg / +1,25kg
7. Przysiady 55kg /+2,5kg
8. Wiosłowanie sztanga 40kg /+2,5kg
9. Kapturki 52,5kg / bez zmian
10. Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 27,5kg / +2,5kg
11. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z suplinacją 12,5kg / bez zmian

Aktualna waga 66,4 kg (przyrost 0,9kg)

Zdjęcia:
http://imageshack.us/photo/my-images/21/sfd1.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/16/sfd3e.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/803/sfd4.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/16/sfd2s.jpg/

Co do tych przysiadów to zdecydowałem ,że zmienię serie jak przez 2 tygodnie nie bede mogl ruszyc z ciezarem.

Zmieniony przez - mara88 w dniu 2011-10-12 11:21:36

Zmieniony przez - mara88 w dniu 2011-10-12 11:36:32

Dobra opcja którą zaporponował Antoś.


Podziel sobie na treningi lekkie i ciężkie i tyle, a nie

Nawet proponuję zmienić też ćw - ciężko siady, lekko np fronty na wiekszej il powt.

@adzik
tak sie zastanawiam jak to podzielic na te ciezkie i lekkie nie zmieniajac cwiczen tylko serie i powtorzenia. Moze byc tak ,ze jeden trening bedzie mial 3x5 sporym ciezarem a drugi 4x8 troche mniejszym ?
A jesli juz musze zmieniac cwiczenia to w jaki sposob odroznic cwiczenia lekkie od ciezkich ?

ps. przegladalem treningi na forum i nie znalazlem jako takiej odpowiedzi

rozdziel to co masz na dwa po prostu

wybierz tak ćwiczenia, żeby nie kolidowały ze sobą, tj. nie dawaj np

WL
wyciskania na barki
wyciskania hantelek
wl na skosie dodatnim
wl wąsko

tylko

np

przysiad
Wl
wioslo sztanga
cos na bica
cos na trica
brzuch

drugi

MC
wyciskanie żołnierskie
szrugsy
podciąganie wąsko
wl wąsko
cos na brzuchol
(to taki przyklad, zeby pokazac jak dobrac cwiczenia, zeby jedno drugiemu nie przeszkadzalo)

co do lekko/ciezko

zreguły ciężkie ćwiczenia to wielostawowe ALE

możesz zrobić raz ciężko przysiad np 3x5 z ciężarem docelowym 50kg(przyklad)
a w dniu siadu lekki 3x 5 ale z ciężarem np 40kg i to będzie lekko

chociaż zrób tak jak Antos napisał

czyli 3x 5 w dzien ciężki
a w dzień lekki jedna seria docelowa z ciężarem żeby było zapasu troche i na 16p;)

Dobra mniej wiecej juz wiem o co chodzi:D

Ale mam teraz pytanie, co jest zlego w moim planie i dlaczego proponujecie zmiany?
Nie to ,ze jestem oporny na wasza wiedze tylko po prostu lubie swoj plan bo czuje efekty :)

I jeszcze jedno pytanie, tak jak wspomnialem na poczatku dziennika, mialem problem z tricem (naderwany) i minely juz prawie dwa miesiace od tego faktu, nie cwiczylem bezposrednio trica przez miesiac, a pozniej zaczalem od samego machania sztanga ,doszedlem do 17,5 kg we francuskim i po dzisiejszym treningu czuje lekki bol przy prostowaniu reki, mimo tego ,ze ciezar jest naprawde maly, ogranicza mnie bol a nie sila. Co z tym zrobic? Przestac znowu cwiczyc trica calkowicie na miesiac czy cwiczyc przez jakis czas tym samym ciezarem zeby miesien przyzwyczajac?

AKTUALNE CIEZARY TRENINGOWE:
1. Wyciskanie sztangi leżąc szeroko 52,5kg /+ 1kg
2. Wyciskanie sztangi leżąc wąsko 52,5kg /+ 1kg
3. Francuskie wyciskanie 17,5kg /+0 kg
4. Uginanie ramion ze sztangielka leżąc na trica -
5. Wyciskanie na barki 15kg /+0 kg
6. Unoszenie sztangielki przed siebie 10 kg / +0 kg
7. Przysiady 57,5 kg /+2,5kg
8. Wiosłowanie sztanga 42,5 kg /+2,5kg
9. Kapturki 55 kg / +2,5 kg
10. Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 30 kg / +2,5kg
11. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z suplinacją 13,75kg / +1,25 kg

Aktualna waga 66,9 kg (przyrost 0,5 kg)

Ogolnie dalej widać jak ciezary ladnie idą, ale to raczej efekt powrotu do formy z kwietnia. Treningu jeszcze nie zmieniam, ale zastanawiam sie nad martwym ciagiem zamiast wioslowania.

Takie info jeszcze o wymiarach :

Klatka: 101 /+2 cm
Biceps: 32 /+1 cm
Przedramię: 27 /+0,5
Pas: 78 /+3 cm
Uda: 52 /+2 cm

Szału nie ma, ale biorąc pod uwagę to ,że przez cały wrzesień stałem na takich samych ciężarach to można stwierdzić ,że te przyrosty zaczęły się od października.

Czytając forum zaczynam się zastanawiać nad FBW zamiast Splita. Pociągnąć na FBW do końca roku i od nowego znowu split.
Przez ostatni tydzień nie udało mi się trzymać 5 posiłków dziennie ze względu na późne powroty do domu więc nie raczej przyrostu przez ten tydzień nie będzie.

Coś forum jest bardzo awaryjne, mam nadzieję ,że to przez modernizacje...

Aktualne ciężary i waga:

Waga: 67,4 / +0,5kg

1. Wyciskanie sztangi leżąc szeroko 54kg /+ 1,5kg
2. Wyciskanie sztangi leżąc wąsko 54kg /+ 1,5kg
3. Francuskie wyciskanie -
4. Uginanie ramion ze sztangielka leżąc na trica -
5. Wyciskanie na barki 15kg /+0
6. Unoszenie sztangielki przed siebie 10 kg / +0
7. Przysiady 60 kg /+2,5kg
8. Wiosłowanie sztanga 45 kg /+2,5kg
9. Kapturki 55 kg / +0
10. Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 30 kg / +0
11. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z suplinacją -

Wyciskanie na barki zamieniłem na wyciskanie sztangi sprzed glowy i założyłem 27,5kg - poszło bez problemu

Z francuskiego znów musiałem zrezygnować przez bolącego trica, stwierdziłem ,że nie będę ćwiczył przez jakiś czas trica żeby doszedł do siebie. Tak wiem, że przy innych cwiczeniach tez bierze udzial ,ale nie tak bardzo jak przy francuskim i uginaniu.

Na bica zrezygnowałem z ostatniego uginania sztangielek a wrzuciłem uginanie rąk ze sztangą łamaną stosując rampę zacząłem od 22,5kg i 8 powtórzeń w serii ,dokładając 2,5kg co serie i doszedłem do 32,5kg przy pełnej ósemce a 35 kg przy 7 powtórzeniach.

Ogólnie przygotowuję się do zmiany treningu ze splita na FBW od listopada. Chcę bardziej wziąć nogi pod uwagę w ćwiczeniach. Póki co jestem na etapie układania planu.

Wczoraj sprawdzałem swoje maxy i zawiodłem się na MC. Wyniki to:

WL 80kg

MC 112,5kg

przysiad 80 kg

Mam tez nowy plan treningowy autorstwa Traktora z którym ruszę od środy:

3 x tyg. A/B przemiennie (poniedziałek , środa, piątek)

A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki-lokcie blisko tulowia 3x max ilosc powt.
+
lydki lub brzuch 2-3x15-20p

B
- przysiad 5x5
- wyciskanie na siedząco 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5) - rampa
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
+
brzuch lub lydki 2-3x15-20p

Aktualna waga: 68,3 kg / +0,9 kg
Wiec po dwóch miesiącach cwiczen (w pierwszym miesiacu tylko siła, zero masy ) przyrost 2,8 kg


Zmieniony przez - mara88 w dniu 2011-10-31 11:00:24

Dzisiaj nici z treningu bo silownia zamknieta...
Dziwnie to na mnie oddziałuje bo nie wiem co ze soba zrobic jak nie ide na trening, nie bedzie co liczyc na przyrost wagi w tym tygodniu ,ale jakos te 3000 kcal trzymam. Najblizszy trening w piatek.

Zmieniony przez - mara88 w dniu 2011-11-02 16:12:15