FBW do oceny

Plan FBW na 3 razy w tygodniu (Pon, Śr, Pt)

robiłem plan zgodnie z tym tematem :

https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Zestaw A :

Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 3 x 10
Barki: Wyciskanie sztangielek 2 x 10
Triceps: Wyciskanie francuskie hantlami na ławce prostej 2 x 10
Plecy: Wiosłowanie sztangielkami stojąc 3 x 10
Nogi : Wykroki ze sztangielkami 3 x 10
Biceps : Uginanie przedramion ze sztangielkami z podchwytem 2 x 10

Zestaw B :

Klatka: Wyciskanie hantli złączonych młotkowo 3 x 10
Barki: Arnoldki 2 x 10
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 2 x 10
Plecy: Wiosłowanie sztangielką 3 x 10
Nogi: Przysiady ze sztangielkami 3 x 10
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym 2 x 10


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15 lat

Waga: 65 kg

Wzrost: 175 cm

Cel treningowy: Masa, ewentualnie siła

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: nie ma

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): 2 sztangielki

Dieta: pod białko

Przeciwwskazania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: nie zażywam

Zmieniony przez - HiDude w dniu 2011-10-20 23:09:18

ok dzięki za odpowiedzi ale co do tego drążka to nie kasa problemem jest tylko Ojciec nie chce się zgodzić na drążek w mieszkaniu

Artykuł który podajesz jest trochę nie aktualny

za dużo masz w planie izolacji,postaw na ćwiczenia wielostawowe

ale najpierw najważniejsze pytania:
na jakich ciężarach pracujesz w podstawowych ćwiczeniach?

ile ważyłeś na początku?

a które z nich są izolowane? bo w tym temacie jestem trochę cienki. Na jakie ćwiczenia zamienić te izolowane biorąc pod uwagę brak sprzętu?

2 sztangielki po 14 kg

takie sobie ćwiczenia wybrałem ponieważ nie mam innego sprzętu

I możesz podać jakiś nowszy artykuł o FBW?




Zmieniony przez - HiDude w dniu 2011-10-21 13:49:00

Nie odpowiedziałeś na ostatnie pytanie

Koniecznie załatw sztangę i obciążenie
jak masz iść do przodu skoro masz tylko 30kg obciążenia którymi zapewne machasz już bez problemu?

Ja dopiero zaczynam FBW więc ważę tyle ile ważyłem czyli 65 kg, jeszcze ćwiczyłem 1 rok ale złym planem treningowym i wtedy na początku ważyłem tak 64, ale biorąc pod uwagę to że rosnę to tak jakbym chudł.

sztangę i ławkę dostanę za 2 miesiące na święta będzie ważyła z gryfem 40 kg to chyba już jakiś ciężar na początek jest? Pojadę też w najbliższym czasie do Decathlonu i załatwię sobie obciążenia na te 14 kg sztangielki tak żeby podbić je do 18 kg

Zmieniony przez - HiDude w dniu 2011-10-22 10:20:48

odpowie ktoś jeszcze? Jestem ciekaw opinii innych użytkowników

Zmieniony przez - HiDude w dniu 2011-10-24 21:40:03

Za dużo izolowanych, za mało złożonych. Co to są izolowane ? Wszystkie ćwiczenia, które angażują pracę jednego konkretnego mięśnia. W fbw wykorzystuje się ćwiczenia złożone takie jak martwy ciąg, podciąganie na drążku, wyciskanie na płaskiej i inne. Izolowane to masz najczęściej z wykorzystaniem maszyn np. ściąganie drążka, francuskie, większość ćwiczeń z sztangielkami i tak dalej. Poszukaj w googlach to znajdziesz dokładnie, które ćwiczenia to izolowane, które nie.

Na Twoim miejscu (jak chcesz robić masę/siłę) poszedłbym na siłownie, ewentualnie zrobił domową nawet z betonowym obciążeniem na początek. Bo dwoma hantelkami i kilkunastu kilogramowym ciężarem dużo nie zrobisz.

dubel

Zmieniony przez - Parmenas w dniu 2011-10-24 22:01:42

a mógłbyś mi wskazać, które ćwiczenia z mojego planu są izolowane? Bo zauważyłem tylko na tricepsy

Choćby francuskie zarówno w A i B, zamień je na pompki na poręczach albo na pompki w podporze tyłem-nie potrzebujesz tutaj ciężaru bo wykorzystujesz ciężar ciała. Zamiast wykroków przysiady nawet z butlą wody na plecach czy czymś ciężkim. Poza tym gdzie masz przedramiona i łydki? Ćwiczy się całe ciało. Na plecy zamiast wiosłowania dałbym podciąganie na drążku 3x/max/

Zmieniony przez - Parmenas w dniu 2011-10-25 13:17:57

No właśnie nie mam jak robić na poręczach

Co do tylnych pompek to mam 2 taborety duże i jeden średni, to teraz czy mogę się opierać o te duże a nogi na tym średniej wielkości? nie będzie to sprawiało że ćwiczenie będzie mniej efektywne?


Ale nie mam drążka, będę miał za 2 miesiące sztangę i czy mogę robić jakieś inne ćwiczenia na plecy z tą sztangą?


Zmieniony przez - HiDude w dniu 2011-10-25 15:18:45