prosze o ocene cel masa i poprawa klatki

PONIEDZIAŁEK
Klata
- Pompki na poręczach 3s MAX pow
- Wyciskanie sztangi skos (+) 4s 12-8(moze zastosowac hankle)
- Przenoszenie hantla + Rozpiętki skos (+) 3s 12-10 (seria łączona)
Przód i bok barków
- Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-8
- Unoszenie hantli bokiem 3s 12-10

ŚRODA
Plecy
- Wiosłowanie sztangą 4s 10-8
- Ściąganie drążka do klatki 4s 12-8
- Martwy Ciąg 4s 10-6
Tył barków
- Unoszenie ramion w opadzie tułowia 4s 12-8
- Szrugsy ze sztangą 3s 12-10

PIĄTEK
Nogi
- Przysiady ze sztangą 4s 12-8
- Przysiad wykroczny 3s 10-8
- Uginanie leżąc + Prostowanie siedząc 4s 12-8
- Wspięcia stojąc 4s 15-10s
Biceps+Triceps (ćwiczenia wykonywane w superseriach)
- Francuskie wyciskanie sztangą leżąc + Uginanie przedramion stojąc ze sztangą 3s 10-8
- Francuskie wyciskanie hantlem oburącz + Uginanie hantlami "młotkowo" 2s 12-10
- Ściąganie linek wyciągu górnego + Uginanie z oparciem o kolano 2s 15-12

siema,a ja mam pytanie czemu w tych treningach proponowanych ćwiczenia są tak dziwnie dobierane?chodzi mi o to że przysiad,klata płaska podciąganie w jednym dniu.a nie powinno być tak że poniedziałek jest 1cała partia +2?

Ankietę wypełnij.

sorki ale jestem nowy na tym forum o jakiej ankiecie mowa

Płeć : mezczyzna

Wiek : 20

Waga : 86

Wzrost : 183

Cel treningowy : masa, poprawa klatki

Staż treningowy na siłowni : 2 lata

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia domowa

Dieta : staram sie trzymac nie zawsze w 100% ale dieta jest ;) 2g białka 5g wegli i 1g tłuszczu

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : mutant rage i mono

Ostatnio przerabiany plan: FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): maxy 100, 115,80

to stary trening ćwiczyłem pon15 sr10 pt5 powtórzeń
dla 15 3s z 60 80 100% Ciezaru roboczego
10-- 4s 60 80 90 100 CR
5-- 60 70 80 90 100 CR
ZESTAW A:

1 POLOWICZNE WYCISKANIE LEZAC
(PELNE JEST W FAZIE ROZGRZEWKI [WYKONUJEMY DODATKOWE ROZGRZEWKI NA 40% I 50% W PELNYM ZAKRESIE RUCHU Z UWAGI NA WIEKSZE CIEZARY] POZNIEJ NADAL PELNE ZWYCZAJOWE 60% I 70%.. DALSZE SERIE SA JUZ POLOWKOWE : 80%, 90% I 100%)
2 PRZYSIADY
3 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA
(PO PROSTU DOLOZ 10KG DO WYNIKU Z PRZYSIADOW I ZROB MINIMUM 25POWT)
4 SERIA SKLADANA Z SZEROKIEGO PODCIAGANIA "DO BRODY" STOJAC I WYCISKANIA TEJ SAMEJ SZTANGI NA TEJ SAMEJ SZEROKOSCI ZZA GLOWY STOJAC
5 UGINANIE PODCHWYTEM SIEDZAC , SZEROKI CHWYT W SUPERSERII Z:
6 FRANCUSKIM WYCISKANIEM LEZAC (CZACHOLAMACZE)
7 WIOSLOWANIE JEDNORACZ - PÓŁSZTANGA
8 DZIENDOBRY - POCHYLAJ SIE TYLKO DO 45STOPNI, TRAKTUJ JAKO ROZCIAGANIE MIESNI Z TYLU UD

ZESTAW B:

1 SKOKI DOSIEZNE: 1 SERIA 50 SKOKOW
2 WYCISKANIE NA BARY OD CZOLA STOJAC - PIERWSZE POWT Z WYRZUTEM
3 POLOWICZNE OSZUKANE PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC ("WYNOSZENIE SZTANGI"/HIGH PULL OD UD DO WYSOKOSCI GORNEGO BRZUCHA)
4 MARTWY CIAG
5 POLOWICZNE WYCISKANIE W CHWYCIE NA SZEROKOSC BARKOW (GORNA POLOWA)
6 PODCIAGANIE NA DRAZKU WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM***
7 PROSTOWANIE NOG

Moim zdaniem w twoim treningu jest za dużo ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe.Zredukuj ilość ćwiczeń a zwiększ ciężar.Przy takim treningu budujesz wytrzymałość siłową a nie masę i siłę.

czyli co wywalic bo nie wiem, a moze inny trening zastosowac

Zmieniony przez - kylo1991 w dniu 2011-10-20 10:22:14

Tak jak najbardziej.Osoba która nie przyjmuje stymulatorów chemicznych nic nie zdziała treningiem o dużej objętości .Wyznacz sobie ile dni w tygodniu chcesz ćwiczyć .Następnie wybierz trzy lub cztery podstawowe ćwiczenia plus dwa dodatkowe.Nie odkrywam tu nic nowego gdy napiszę że masę i siłę najlepiej budują :dużo serii,mało powtórzeń.Cieżar w granicach 60-80 proc.max.Duży ciężar nie oznacza że masz trenować na każdym treningu na max tylko falowo raz na 60 procen, nastepnie 80 porcent i znowu popuszczasz .

Twój trening zawiera fajne ćwiczenia-dzień dobry ,skoki dosiężne-tylko taka ilość 50 powt w jednej serii buduje wytrzymałość ,na mase i siłę dodaj więcej serii a mniej powt.

sorki ale to jest stary trening na górze jest nowy

Dlatego ten pierwszy nawet mi się podoba z zastrzeżeniami Ten drugi nic ci nie da nawet może doprowadzić do spadku siły i prawdziwej masy mięśniowej.