trening na mase

Siema . Do wczoraj trenowałem 5razy w tygodniu i stwierdziłem że to nie ma sensu bo słabo rosłem. W 5 tygodni chciałbym powiększyć swoje obwody np w łapie żeby było z 35 na 38cm ,chciałbym przytyć z 9kg. Chciałbym abyście rozpisali mi cykl na o to takich odżywkach i ocenili mi trening,
przettreningówka; 1 mr
gainer; Bulk weightgainer
białko; pro long
bca xtra
kreatyna xplode
carbo nox z olimp.
trening;
Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]



Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]



Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]


wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]


dieta;
7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


10:35
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g
Pierś z indyka 100g
30g slonecznika

B: 37g (20g zwierzęce) W: 92g T: 16g


13:30
Ryż brązowy 100g
Szynka z indyka 50g
Pierś z kurczaka 150g

B: 43g (33g zwierzęce) W: 78g T: 12g


16:00
Kasza gryczana100g
Piers z kurczaka 150g

B: 45g (32g zwierzęce) W: 70g T: 5g


17:30-18:30
Trening

18:30
60g Carbo

B: 0g W: 56g T:0g


19:10
Ryz brazowy 100g
Tunczyk w wodzie120g

B: 32g (25g zwierzęce) W: 77g T: 3g


22:00
125g twarogu
Oliwa z oliwek 15ml

B: 25g (25g zwierzęce) W: 4g T: 15g

Razem - podsumowanie
- białko 165 g
- tłuszcz 78 g
- węglowodany 457 g
- kalorie 3230 kcal

Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 0,99 g/kg
- węglowodany 5,71 g/kg
- kalorie 40,37kcal/kg

MAsz nierealne oczekiwania niestety. PRzytyć 9kg w ciągu 5 tygodni to ....no cóż. PRZYTYĆ, to dobre okreslenie w sumie, bo większość z tych kilogramów to będzie tłuszcz i ewentualnie trochę wody, co raczej ładnej sylwetki ci nie przyniesie.

Nie patrz na ilość kilogramów, nie patrz na cm, tylko patrz na jakosć tej masy, dobrze ci radzę.





Rozpiskę treningową masz do poprawienia.


Nogi trzeba robić osobno, od jakiejkolwiek innej partii mięśniowej, jeżeli masz je zrobić porządnie. A jak chcesz więcej masy mięśniowej to nogi MUSISZ robić porządnie, bo to ogromne mięśnie i dadzą ci dużo masy.




Generalnie trening wrzuciłeś taki"typowy", nic specjalnego, nic szczególnego....jakim ćwiczy większość ludzi na siłowni.



Generalnie oto moje wskazówki:


Jak chcesz robić partię raz w tygodniu, to najlepiej trening 4 razy w tygodniu. Ewentualnie podział push/pull/legs[co i jak z tym, powinieneś znaleźć w wyszukiwarce, bo nawet niedawno było to w jakimś temacie podawane, jak ciebie to zainteresuje, to wrzuć potem propozycję swojego treningu do sprawdzenia].


Przy opcji 4 razy w tygodniu moze to być np.

Nogi
przerwa
Plecy+tył barku
przerwa
Klatka+przód i bok barków
przerwa
ramiona[biceps+triceps]



Albo, jak wolisz, barki osobno.


Nogi+brzuch
Barki
przerwa
Plecy+biceps
przerwa
Klatka+triceps
przerwa





Na klatkę rzuć z 12 serii, na barki też coś koło tego, może 12-13, na plecy do 14 serii optymalnie, uda do 12-14 serii i coś jeszcze na łydki.


Biceps i triceps, biorąc pod uwagę że będa wstepnie zmęczone to zrobiłbym raczej oszczędnie ze dwa ćwiczenia na nie, po 3-4 serie, w wypadku gdybyś je robił"świeże", robiłbym 3 ćwiczenia, do około 10 serii....




Zresztą... Ja się produkuje, a zapomniałem, ze wystarczy poczytać:


https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html



Tu masz schematy i podane przykładowe ilości serii.


Ja osobiście robiąc, dajmy na to klatkę, na główne ćwiczenie zawsze rzucę 5 serii, np.

Wyciskanie na płasko 5 serii
wyciskanie skos górny 4 serie
rozspiętki 4 serie


Ot, taki najprostszy trening, schemat, jaki mogę rzucić od siebie, żeby pokazać przykładową ilość serii.

Albo np.w wypadku pleców

Martwy ciąg 5 serii
podciąganie szeroko 4 serie
wiosłowanie sztangą 4 serie
szrugsy 3 serie




A co do podawania swojej diety, to bez sensu jest podawać taką rozpiskę, skoro nie wiadomo ile ważysz i co ważniejsze, jakie masz obliczone zapotrzebowanie kaloryczne.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2011-10-10 21:01:47

Szczerze to chciałbym abyś ułożył mi trening 4dniowy z priorytetem na biceps ;). Chcę zwiększyć masę ale najbardziej zależy mi na obwodzie ramion ponieważ mam dość długie ręce i większość moich znajomych mówi mi że to przez to tak wolno puchnie mi łapa.

taki trening może być?
Trening 4 dniowy (okres budowania masy)

A. Klatka piersiowa + plecy + brzuch

B. Biceps + triceps + brzuch

C. Barki + brzuch

D. Nogi + biceps II + brzuch


A. Klatka piersiowa

1. Wyciskanie na ławce poziomej 4x10, 8, 8, 7

2. Wyciskanie na ławce skośnej 3x10, 8, 8

3. Rozpiętki na ławce skośnej 3x 10, 9, 8

4. Pompki na poręczach (ciało mocno pochylone do przodu) 4x10

lub przenosy hantla nad głową

lub wyciskanie na maszynie (chwyt pionowy)


Najszerszy grzbietu (plecy)


1. Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 4x10

2. Podnoszenie się na drążku do karku 4x do upadku mięśniowego

Jeżeli podnoszenie sprawia trudności wprowadzić to ćwiczenie jako pierwsze.

3. Ściąganie drążka do mostka 4x10

4. Wiosłowanie siedząc z linką wyciągu 4x9, 8, 8, 8

5. Wiosłowanie jednorącz w opadzie tułowia 4x10


B. Biceps I

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x8, 8, 8, 7

2. Uginanie ramion z gryfem łamanym 4x9, 8, 8, 7

3. Uginanie ramion chwytem młotkowym 4x8

Triceps

1. Prostowanie ramion (francuskie wyciskanie) leżąc 4x12, 10, 10, 8

2. Prostowanie ramion na wyciągu, krótki gryf 4x12, 10, 10, 10

3. Prostowanie dwoma rękoma hantli siedząc 4x10

C. Barki

1. Wyciskanie pionowe do karku 4x10, 8, 8, 8

2. Wyciskanie pionowe do klatki 4x8

3. Wznosy bokiem z hantlami 4x8

4. Wznosy przodem z hantlami 4x8

5. Kaptury z hantlami lub sztangą 4x12

D. Nogi

1. Przysiady ze sztangą 4x12

2. Wykroki z hantlami 4x12

3. Prostowanie nóg na maszynie 4x12

4. Uginanie nóg na maszynie - mięsień 2-głowy 4x12

5. Łydka - spięcia z obciążeniem 3x35

Biceps II

1. Uginanie z hantlami 3x12

2. Uginanie gryfem wyciągu dolnego 3x12

3. Uginanie chwyt młotkowy stojąc 3x12

Brzuch

1. Spięcia brzucha z nogami ugiętymi w kolanach 3x do upadku mięśniowego

2. Mięśnie skośne brzucha - maszyna lub ćwiczenie a gryfem na barkach 3x50

Idiotyczny trening, 20 serii na plecy i na barki są najlepsze. ;)

dalej się nie mogę zdecydować... ,a już od dziś chcę ćwiczyć 1treningiem. Moglibyście mi podać jakiś kozacki trening na siłę z priorytetem klaty? bym był bardzo wdzięczny.

https://www.sfd.pl/CYKL_PRIORYTETOWY_:_KLATA-t289833.html


Widzę że nie możesz się zdecydować czy priorytetem powinien być biceps czy klata...ciekawe czy aby na pewno któreś takiego priorytetu potrzebuje.

Zdecydowałem się na trening siłowy. Trening ten znalazłem na forum został on skonstruowany z Seri "porusz swoje..." by mawashi.
PONIEDZIAŁEK
Klatka+ Tricepsy

Klatka (8tygodni)
1) Wyciskanie szt. na ławce płaskiej 40%CM 2 s-10 powt; 60%CM 1 s-5; 80%CM 5 s-4
2) Skos góra 60% CM 4 s - 5 powt.
3) Wyciskanie wąsko 4 s - 8 powt.
4) Rozpiętki poziom 3 s - 8-10 pow

Tricepsy 3-8powtórzeń(6tygodni)
Pompki na poręczach 4 x 6-8 (z obciążeniem jeżeli zbyt lekko)
Wyciskanie wąskim chwytem na ławce poziomej 8,6,3,3

ŚRODA
Plecy + Bicepsy
1) Rozgrzewkowe - Wyprosty tułowia z opadu (lub "babka") - 2x12-15
2) Martwy ciąg - klasyczny 12,10,8, 3*4-6 powt.
3) Wiosłowanie sztangą opadzie 4 s - 6-8 powt.
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x8-10 (lub podciąganie na drążku, jeśli jest ciężko należy podeprzeć nogi, jeśli jest zbyt lekko należy przyczepić do pasa dodatkowe obciążenie)
5) Swobodne zwisy na drążku - 3 s - 30 - 40 sekund

Bicepsy 6-8 powtórzeń (6 tygodni)
1)Sztanga prosta 4 x 6-8
2)Sztangielki chwytem młotkowym 3 x 6-8

PIĄTEK
Barki + Nogi

Barki (8 tygodni)
1) Wznosy sztangielek bokiem stojąc 3 s - 8-10 powt.
2) Wyciskanie sztangi z klatki siedząc (ew. sztangielek) 4 s - 4-6 powt.
3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 s - 6-8 powt.

Nogi
1)Przysiady ze sztanga na barkach 4 x 12-8 /progresja
2)Prostowanie nóg w sadze 4x12-8 /progresja
3)Uginanie nóg w leżeniu 4x12-8 /progresja
4)Wspięcia na palce 3x "do palenia"

No cóż...ja pod pojęciem trening siłowy rozumiem co innego ale ok....[przeczytaj sobie ART Knife`a].


Trening Mawashiego tak czy siak też jest ok.



Tylko znowu masz tutaj barki z nogami, co niestety nie jest dobrym pomysłem. Czy mawashi też łączył nogi z barkami, czy to ty zmieniłeś ten rozkład?


Nogi i barki rób w oddzielne dni [barki mozesz zrobić w piątek nawet, a nogi w sobotę, przy takim podziale to będzie OK], bo inaczej trening będzie za długi/za ciężki i którąś z tych partii zrobisz już na odwal się...a jezeli każdą zrobisz"na 100%"-trening może być po prostu zbyt intensywny.


W sumie w tym treningu to masz braki raczej w treningu barków. Brakuje w nim wznosów w opadzie, które możesz dodac przed podciąganiemw zdłuż tułowia.


Co do tego ćwiczenia, jakim jest podciąganie wzdłuż tułowia-zrób je hantlami, lub[wygodniejsza opcja]-na"rozdwojonej"lince, tak by każda ręka pracowała niezależnie od drugiej.



Co do pleców-radziłbym wykonywać podciąganie do klatki, a nie do karku-jest to po prostu naturalniejszy ruch dla twoich barków i zmniejsza ryzyko kontuzji.

No i co do tej rozgrzewki...równie dobrze, po rozgrzewce całego ciała, mógłbyś się rozgrzewać samą sztangą, albo sztangą z minimalnym obciążeniem przy MC, zamiast robić wyprosty tułowia. Wyszloby na to samo, a nawet lepiej.



Tak generalnie to w tym treningu[nie wiem czy to w 100% trening pisany przez mawashiego, czy dokonałeś pewnych zmian]-widać jednak pewien priorytet na klatkę moim zdaniem[dosyć dużo serii]. Ot, takie moje stwierdzenie.



No i generalnie uważam, ze wyciskanie wąsko to raczej słabe ćwiczenie-nie wiadomo, czy bardziej pracuje przy nim triceps, czy klatka....nie wiadomo czy klatka pracuje w tak dużym stopniu, by je wrzucać do treningu klatki-moim zdaniem nie.



Mógłbyś to zastąpić czymś innym, np. wyciskiem ściskającym...albo wąskim wyciskiem ale hantlami

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2011-10-11 21:33:25

ten trening został zbudowany na podstawie art. mawashiego przez jakiegoś gościa.

ten trening został zbudowany na podstawie art. mawas hiego przez jakiegoś gościa.