Poprawki dotyczące treningu

Siemanko, mam na imię Szymek, 19 lat, 184 cm wzrostu, 85kg wagi, staż 4 lat, zacząłem ćwiczyć w wieku 15 lat nie mając zbytnio określonego celu jak i wiedzy, zbiegiem czasu zacząłem stosować dietę cały czas ją wzbogacając/zmieniając po czym brałem odżywki jak i układałem plan treningowy pod siebie ćwicząc cały czas na masę jak i aktualnie.

Miałbym do Was wielką prośbę otóż nie wiem czy mój plan treningowy jest w porządku czy trzeba wprowadzić parę zmian, jak narazie ćwiczę z nim 1,5 miesiąca i mogę spokojnie stwierdzić, że jest to dobry plan. Bardzo bym prosił przede wszystkim doświadczonych osób o skorygowanie błędów jeżeli takich się dopatrzyli i o wszelakie porady dotyczące ćwiczeń.

1. Poniedziałek - Klatka, brzuch

Klatka:
- wyciskanie na prostej 12/10/8/6 (52,5 do 60kg)
- rozpiętki 12/10/8 (12,5 kg)
- wyciskanie hantelkami na skosie 12/10/8/6 (12,5 do 20kg)
- przenoszenie hantla nad głową leżąc 15-12 powtórzeń x2 (20 do 22,5kg)

Brzuch:
- brzuszki na skosie 25 powtórzeń x2
- unoszenie nóg w podporze na poręczach 15 powtórzeń x2

2. Wtorek - Plecy, kaptury

Plecy:
- drążek nachwytem x3 max
- przyciąganie sztangi do brzucha w pochyleniu (podchwyt) 12/10/8 (47,5 do 52,5kg)
- wiosłowanie hantlem do boku 12/10/8 (20 do 25kg)
- martwy ciąg 12/10/8 (75 do 80kg)
- ściąganie wyciągu do klatki 15-12 powtórzeń x2 (9-10 szt.)

Kaptur:
- unoszeniem sztangi wzdłuż tułowia (przodem) 12/12 (47,5 do 50kg)
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (tyłem) 12/12 (47,5 do 50kg)
- unoszenie hantli wzdłuż tułowia 12/10 (20kg)

3. Czwartek - Barki, nogi

Barki:
- wyciskanie sztangi na siedząco sprzed klatki 15/12/10/8 (22,5 do 30kg)
- wyciskanie hantli na siedząco ze skrętem (arnoldki) 12/12 (12,5kg)
- sztangielki do boku 12/11/10 (12,5 kg)
- unoszenie hantli na boki w opadzie 15-12 powtórzeń x3 (12,5 do 15kg)

Nogi:
- przysiady ze sztangą 12/10/8 (50kg)
- półprzysiady ze sztangą 12/10/8 (50kg)
- łydki 12/12/12 (50kg)

4. Piątek - Biceps, triceps

Triceps:
- wyciskanie wąskie 12/10/8 (42,5 do 47,5kg)
- francuz na leżąco 12/10/8 (25 do 30kg)
- ściąganie wyciągu 12/10/8 (5 do 6 szt.)

Biceps:
- uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 12/10/8 (15 do 17,5kg)
- sztanga na stojąco 12/10/8 (20 do 25kg)
- młotki na siedząco 24/20/16 (12,5kg)

...no tak- ale istnieją pewne obiektywne normy w jakich musi znaleźc się trening, pomimo różnic indywidualnych
ta sama zasada istnieje przy okreslaniu postępów- jest pewien jakby szablon przy użyciu którego możemy sprawdzić czy efekty pracy są marne, dobre, bardzo dobre itp...

w najcieższych ćwiczeniach powinno być conajmniej 2x własny[wagi ciala] ciezar

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2011-10-10 19:45:28

Ankieta działu.

Trening żałosny.

Dlaczego trening żałosny?

4 lata zmarnowane - wez sie do roboty, na dobrym planie treningowym.

Dlaczego trening żałosny?

Bo nie przynosi efektow. Jak mozna po 4 latach siadac 50 kg.

Szczerze? g**** prawda, efekty są. Jakby nie było dzięki za udzielenie się w dyskusji, narazie.

No jak są to są...co my możemy - rewelacyjny progres!

Przepraszamy.

Szczerze? g**** prawda, efekty są. Jakby nie było dzięki za udzielenie się w dyskusji, narazie.

dodałbym jeszcze do owych EFEKTÓW też właściwe proporcje

trzeba Cie więc prowadzić "za rączkę" a Ty się opierasz- nie ma nic głupszego niż nie słuchac dobrych rad a opierac się na swoim "małym punkcie widzenia'...

Bo naprawdę efekty są, co prawda może nie ćwiczę z mega-super planem treningowym (który zmieniam co 3 miesiące) ale cały czas rosnę, większość moich znajomych narzucają mi, że biorę sterydy (których nie biorę) także mogę śmiało powiedzieć, że skoro Oni mi to wmawiają to widać postępy. Chciałem uzyskać od fachowców porady, co mógłbym zmienić, co poprawić jak i o skorygowanie błędów a w zamiast tego zostałem zbuzgany, że "trening żałosny", "4 lata zmarnowane" jeżeli tak by było to dawno bym sobie to darował i nie wypowiadał się na Tym forum i nie chcę się z nikim kłócić bo nie o to chodzi, sam wiem jak jest więc także nie wmawiajcie mi, że jest inaczej. Jak sami zapewne wiecie - każdy plan treningowy dobierany jest pod siebie, indywidualnie, cały czas go doskonaląc. Pozdrawiam

Wszyscy jestemy bardzo ciekawi, jak wygladaja Twoje plecy skoro wioslujesz 20 kg, drazka PRAKTYCZNIE nie robisz, martwego nawet szkoda komentowac. Dalej nogi - polprzysiady do 50 kg. Brawo.

Zabawna jest jedna rzecz - prawie tylo samo uginasz na biceps co wioslujesz.



Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-10-10 18:09:54