mój chłopak biega przez płotki. Jest w tym bardzo dobry, ale trener zupełnie nie zwraca uwagi na dietę.
Ja znam się tylko na składnikach odżywczych i chciałabym mu pomóc, aby jadł jak najlepiej. Zaczęłam od zapotrzebowania na kalorie i tu pierwsza przeszkoda.
Zacznę od danych:
mężczyzna
wiek 19 lat
188 cm wzrostu
82 kg
ćwiczy 4 razy w tyg 15-18 godz.
1 raz w tyg. ma zawody 8 godz.
wyliczyłam wg wzoru zapotrzebowanie, ale coś mi się nie zgadza:
BMR - Podstawowa przemiana materii
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
BMR= ( 9.99 X 82 ) + ( 6.25 X 188 ) - ( 4.92 X 19 ) + 5 = 819 + 1174 - 93 + 5 = 1905 kcal
TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
TEA = 5 X 180 X 7 + EPOC - Kalorie spalone po wysiłku 5 X ( 5% z 1905 ) = 6300 kcal + 476 kcal = 6776 kcal / 7 dni = 968 kcal
BMR 1905 kcal + TEA 968 kcal = 2873 kcal
NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
2873 kcal + 300 kcal = 3173 kcal
TEF - Efekt termiczny pożywienia
3173kcal + TEF ( 8% Z 3173 kcal ) = 3426 kcal
Inne wyliczenie:
BMR X 1,8 ( wysiłek fizyczny ) = 3429 kcal
w książce " żywienie osób chorych i zdrowych" i " żywienie w sporcie" pisze, ze powinien spożywać ok 5000 kcal.
U niego te 3 godziny treningu są takie pół na pół intensywne. Oczywiście nie skacze non stop 3 godziny, dlatego nie wiem jak wyliczyć zapotrzebowanie na kalorie.
Ja mu również wyliczyłam 2 gramy białka na 1 kg m.c. bo nie musi robić masy, ok 80 gramów tłuszczu i reszta węgle. Ale jak nie znam zapotrzebowania na kalorie, to utknęła.
Proszę o pomoc.
A jeszcze wspomnę że w książce "żywienie w sporcie" pisze że ma jeść aż 2 gramy tłuszczu na 1 kg m.c To przecież dużo !!
Ona ma mieć siłę na skakanie, nie może się zatłuścić i nie potrzebuje masy, bo musi być szybki