Pompki, przysiady, brzuszki, bieganie.

Witam. Mam 16 lat i od 4 lat wyrabiam sobie ładną rzeźbę ciała i
siłę.

Jestem człowiekiem, który dużo siedzi przy komputerze i nie ma zbyt dużo ruchu w sobie. Jednak od 4 lat, żeby nadrobić kondycję moich rówieśników, robię pompki i przysiady.
W tych 4 latach dużo było przerw. Krótszych i dłuższych.
Na dzień dzisiejszy nie mogę na siebie narzekać, szczególnie, iż od jakiegoś czasu robię pompki rozwijające "skrzydła" od pleców, dlatego jestem dosyć szeroki w klacie (o bardzo umięśnionych nogach od przysiadów już nie mówię).
Teraz zamierzam trochę zmienić mój trening.

Przez te 4 lata codziennie (z przerwami) robiłem pompki lub przysiady co godzinę. Po prostu wstawałem od komputera i robiłem serie 20 pompek i 20-30 przysiadów.
Teraz zamierzam wyrobić sobie trochę brzuch, który lekko obrósł tłuszczem, wstawać o 6:00 rano i biegać min. 30 min. oraz zakupić sobie hantle.
Dowiedziałem się, iż te pompki i przysiady nie do końca były dla mnie takie zdrowe, gdyż czasami nawet mogłem spalać mięśnie z powodu braku odpoczynku i regeneracji energii/materiałów budulcowych.

Czy to prawda? Czy powinienem dalej robić 20 pompek/przysiadów co godzinę, tylko dodać do tego jeszcze robienie brzuszków?
A jak sobie zorganizować podnoszenie hantli? Po południu? Wieczorem? Jakie serie i jaki ciężar?
A co z bieganiem o 6:00? Robić to codziennie czy odpoczywać w weekendy?

nie powinno sie cwiczyc codziennie poniewaz musisz dać czas mięśnia na regeneracje

Po co 20 pompek na godzine?

co ty chcesz osiagnac poprzez te ćwiczenia?

poczytaj to:

http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp 

A czy jest ktoś kto mógłby ułożyć mi taki plan?
Aktualnie mój plan wygląda tak:
Od poniedziałku do piątku zacząłem wstawać rano biegać ok 40 min.
W środy, piątki i niedziele (dni wolne od treningów taekwondo) robię serie na przemian pompek, brzuszków, przysiadów (od 30-50), podnoszę 2 sztangi, dalej pompki, brzuszki, przysiady. Później krótkie rozciąganie i znów to samo z tym, że zawszę kończę na pompkach, brzuszkach, przysiadach.

Czy to aby dobry plan?

Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : ok. 80 (non-stop się zmienia).

Wzrost : 186 cm

Cel treningowy : Więcej siły, szybkości, wytrzymałości i oczywiście zdrowia. Nie liczy się dla mnie ładna rzeźba ciała, liczą się efekty.

Staż treningowy na siłowni : Raczej znikomy.

Uprawiane inne sporty : Taekwondo uprawiane w poniedziałki, wtorki, czwartki i soboty.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztangielki do 30 kg jeden.

Dieta : Zróżnicowana. Jem tak jak zwykły człowiek.

Przeciwskazania medyczne : Brak.

Zażywane suplementy : Brak

Ostatnio przerabiany plan: Plan opisałem wcześniej

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Nie bardzo rozumiem o jakie ciężary w podstawowych ćwiczeniach chodzi.