Brzuszki, pompki, podciąganie na drążku, przysiady - BIEGANIE, PŁYWANIE

Witam. Biegam 4x w tygodniu po 3-4 km(dopiero zaczynam)(poniedziałek, środa, piątek, niedziela). Chciałbym do tego dołożyć brzuszki, pompki, podciąganie na drążku, przysiady oraz zacząć pływać. Nie wiem jak to za bardzo zrobić. Proszę was o rady, jakieś linki itd.

Rozgrzewka:
Zastanawiam się nad rozgrzewką. Przed bieganiem wykonuje mieszankę wszystkich skipów i innych ćwiczeń przez 10 min(ile powinienem czasu się rozgrzewać) . Nie wiem czy dobrze. Proszę was również o rozgrzewkę przed treningiem brzuszków, pompek, podciągania na drążku i pływania.

Czas ćwiczeń:
No właśnie. Mój bieg trwa 30-40 min. Trochę wolno jak na 3-4 km , ale dopiero zaczynam. Ile czasu muszę wykonywać ćwiczenia: brzuszki, podciąganie na drążku, przysiady i pompki ?

Prosiłbym was o uwzględnienie powtórzeń i ilości serii.


PS: Moim celem jest WYTRZYMAŁOŚĆ !!!

30 minut 3 kilometry? Wybacz, ale ja szybciej chodzę, chyba coś źle napisałeś. A ćwiczeń nie mierzy się na czas wykonywania (tych co podałeś) ale na ilość serii i powtórzeń w nich zawartych, co do butów to najki najlepiej chyba się sprawdzają (bynajmniej u mnie)

Zmieniony przez - kacperlysy w dniu 2012-06-05 14:44:11

https://www.sfd.pl/Trening_w_domowych_warunkach-f308.html- tu możesz znaleźć rady dotyczące treningu siłowego, o którym piszesz, że masz zamiar zacząć. Trening siłowy nie jest określony w czasie, tylko w seriach i powtórzeniach. Każde ćwiczenie ma inną ilość powtórzeń ( wiadomo, że zaczynając możesz zrobić bez problemu 10 pompek, ale 10 podciągnięć raczej nie zrobisz :] ) Rozgrzewka przy brzuszkach, pompkach i podciąganiu, powinna być oparta głównie na kręgosłup oraz nadgarstki, ale to nie zwalnia z rozgrzania całego ciała. Jeśli dopiero zaczynasz z "siłownią" to proponuję tak: brzuszki 3 serie x 15 powtórzeń (po 2 tyg możesz dołożyć po 5-10 powtórzeń i tak systematycznie) pompki 4 x 15 ( na początek, a następnie dodawaj sobie wedle uznania, tak maksymalnie do 30) podciągania na drążku 3 serie: 3, 5, 6 ( w miarę czasu możesz dodawać sobie liczbę powtórzeń)

No dobra, ale kiedy ćwiczenia wykonywać ? Po bieganiu, czy w wolne dni od biegania ?

Rozgrzewka w kolejności:

1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu unoszenie ramion w przód i w bok po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krążenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
7. Pajacyki ok.20 razy.


Dobra będzie ?


Zmieniony przez - Astom's w dniu 2012-06-02 14:21:35

ćwiczenia możesz wykonywać najlepiej w dni wolne od biegania. Lepiej nie w ten sam dzień bo będziesz zmęczony i zmniejszy to twoją koncentrację w czasie treningu. Twoim celem jest wytrzymałość a nie rzeźba. Jeśli była by rzeźba to dobrze byłoby wykonywać biegania po treningu, kiedy to organizm pobierałby zbędne zapasy energii w postaci tkanki tłuszczowej. Ale jeśli twoim celem jest wytrzymałość, to ćwicz w dni wolne. Rozgrzewka dobra, ale dodaj jakieś krążenie nadgarstków

Po rozgrzewce warto zrobić kilka ćwiczeń rozciągających nogi i raz w tygodniu pójść potrenować na basenie dla zmniejszenia napięcia mięśniowego.
Jeśli chodzi o pozostałe ćwiczenia to we wtorki i soboty zrób brzuch i pompki, a czwartki drążki i brzuch. Myślę, że wtedy mięśnie będą miały odpowiedni czas na regeneracje.

Nie za dużo będzie wtedy ćwiczeń brzucha ? Czy muszę sobie zmieniać to, bo jeszcze przysiady będę wykonywał ? Czyli Np: Wtorek - brzuch, pompki Czwartek- przysiady, drążek Sobota - drążek, brzuch ? O to Ci chodzi... ?

brzucha raczej nie przetrenujesz (chyba, że walniesz 1000 brzuszków na sesji ;o). Niektórzy nawet preferują robienie brzuszków co trening na koniec sesji.

Znacie jakieś jeszcze ćwiczenia na wzmocnienie wytrzymałości ? Bo wszyscy radzili mi bieganie, drążek, brzuszki, przysiady, pływanie i pompki.


Pytanie poza tematem: (który typ butów był by lepszy do biegania)

1. http://allegro.pl/obuwie-nike-revolution-meskie-do-biegania-49-5-15-i2390087564.html
2. http://allegro.pl/sportowe-buty-reebok-revup-dmx-ride-roz-50-i2375767492.html


Zmieniony przez - Astom's w dniu 2012-06-03 15:32:22

Jeśli przez słowo "wytrzymałość" rozumiesz lepszą kondycję to bez znaczenia jest to, który rodzaj sportu wybierzesz do jej polepszenia. Te co podałeś są najlepsze i najpopularniejsze. Jeśli chodzi o wybór butów to wybrałbym nike

3-4km w 30-40min ? Bardzo wolnym tempem biegasz . Ja w ciągu 40min okolo 10km przebiegam