3 dniowy trening łączony - massa

WE WCZEŚNIEJSZYM TEMACIE NIKT NIE PISAŁ, JAKBY GO W OGÓLE NIE BYŁO, NIE WIEM CO JEST, KIEDYŚ TEŻ MIAŁEM COŚ PODOBNEGO.

Płeć : M

Wiek : 17 lat

Waga : 82 kg

Wzrost : 183cm

Cel treningowy : sucha masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni : 15 miesięców

Uprawiane inne sporty : 3x wf /week

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full

Dieta : Jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : od razu jestem po redukcji, wraz z masą od razu chcę wejść na cykl storm,cytocell, no shotgun, bcaa, białko.

Ostatnio przerabiany plan: ---

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Na masie przy wadze 96kg WL 110kg, MC 140x6 Przysiad powyżej 150kg jednorazowo.

Zastanawiałem się nad treningiem łączonym tzw. splitem
Poniedziałek- Klatka, Triceps, Łydki
Środa- Plecy, Biceps, Przedramienia
Piątek- Nogi, Łydki, Barki

Brzuch 3x w tyg

Ćwiczenia wrzucę póżniej ze względu na brak czasu w tej chwili. Pzdr



Poniedziałek
Klata
1. Wyciskanie na ławce skośnej sztangi 4s 6-10p
2. Wyciskanie na ławce poziomej sztangi 4s 6-10p
3. Rozpiętki na ławce poziomej 3s 6-12p
4. Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3s 8-12p

Triceps
1. Wyciskanie francuskie leżąc 4s 6-10p
2. Pompki w podporze tyłem 4s 12-15p
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowa 3s 12p
4. Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu 2-3s 6-12p

Brzuch
1. Unoszenie nóg w leżeniu 4s 25p
2. Skłony w leżeniu płasko 4s 15-30p
3. Skłony boczne 3-4s po 25p na stronę

Łydki
1.Ośle wspięcia 3-4s do bólu
2.Wspięcia na palce hack - maszyna 3-4s do bólu


Środa
Plecy

1. Martwy ciąg classic 4s 6-10p
2. Podciąganie nachwytem 4s max p
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie 4s 6-12p
4. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3-4s 12-15p\

Kaptury
1. Szrugsy sztangą z przodu 3s 12-15p
2. Szrugsy sztangą z tyłu 3s 12-15p
3. Dodatkowe ćwiczenie 4s 12-15p

Biceps
1. Uginanie sztangą łamaną 3s 8-12p
2. Uginanie sztangi nachwytem 3s 8-12p
3. Uginanie o kolano 4s 12-15p

Przedramienia
1. Uginanie podchwytem 4s do palenia
2. Uginanie nachwtyem 4s do palenia

Brzuch
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4s max p
2. Allachy 4s 25-50p
3. Skłony boczne 3-4s po 25 na stronę

Piątek
Nogi
1. Przysiad tylni 4s 6-12p
2. MC na prostych nogach 4s 6-12p
3. Przysiady wykroczne 4s 8-15p
4. Przywodzenie nóg wewnątrz 2-3s 12-15p
5. Odwodzenie nóg do zewnątrz 2-3s 12-15p

Łydki
1. Wspięcia na palce 4s do 15-20p
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami 4s 15-20p

Barki
1. Wyciskanie sprzed głowy 4s 6-12p
2. Arnoldki 4s 6-12p
3. Dodatkowe ćwiczenie na tylni akton naramiennych 4s 12-15p
4. Unoszenie ramion bokiem 4s 12-15p

Brzuch
1. Skłony tułowia z linką wyciągu 4s 25-50p
2. Unoszenie nóg w podporze 4s max p
3. Skłony boczne 3-4s 25p na stronę

PROSZĘ O POPRAWĘ

Przeładowany jak nie wiem co, po co na biceps i triceps po 3-4 cwiczenia.

Jak dzielony to proponuje push&pull.

Czyli co? Jakbym zaczął takim planem ćwiczyć to mam się spodziewać braku przyrostów czy skromnych przyrstów? Oczywiście przy dopiętej diecie i suplementacji.

Spojrzy ktoś ?

Zmieniony przez - cocochane w dniu 2011-10-08 13:27:59

Wykończysz organizm, w poniedziałek masz np 13 cwiczeń ja mam np 5-6, za duża objętość treningu poczytaj o treningach jest duzo postów na forum

Ile maks. mogę ćwiczeń na 1 sesji dać? Te łydki i brzuch mogę dać np. we wtorek lub czwartek łącznie.

Pomysl, a nie przychodzisz po gotowca.
Multum pytan na forum jest identycznych, nikomu nie chce sie pisac po tysiac razy tego samego.

Huh po gotowca?
Wrzuciłem swój przyszły plan i czekam na poprawkę - czy to jest gotowiec? LMFAO. A że zapytałem ile mogę max ćwiczeń to też gotowiec? Np. klatka z tricepsem, po 4 ćwiczenie 3s ew. 3 ćwiczenia po 4s.

Poniedziałek
Klatka + Plecy łącznie 8 ćwiczeń

Środa
Biceps + Triceps łącznie 7 ćwiczeń

Piątek
Nogi + Barki łącznie 9 ćwiczeń


Jakie ćwiczenia odciąć? Lub ewentualnie zamienić...

Dzielony?
Only:
-push/pull
-up/down
-front/back

A takim planem co u góry jest to kompletna porażka? Pytam z ciekawości tylko. Zaraz biorę się za układanie splitu.